Dicas de corrida: 3 extensões de quadra essenciais

Visão geral

Se você se esticar antes de correr? A resposta a essa pergunta costumava ser um simples "sim", mas especialistas em saúde questionaram recentemente a eficácia. Algumas pesquisas sugerem que evite alongamento antes do exercício, enquanto outros que o recomendam argumentam que você deve se esticar por pequenos períodos de tempo.

"Os benefícios gerais do alongamento são indiscutíveis", diz o Centro Médico da Universidade de Rochester, "e eles ainda são de uso popular entre treinadores profissionais e fisioterapeutas. "O alongamento ajuda a aumentar a amplitude de movimento em torno de uma articulação e também afoga a rigidez nos músculos. Os músculos que são aquecidos antes de algo estressante, como o exercício, são mais capazes de suportar o esforço.

Falamos com a Dra. Alice Holland, uma fisioterapeuta da Terapia Física Forte do Lado, por sua técnica de alongamento e alguns exercícios quádruplos essenciais.

Tratando corredores por quase oito anos na clínica com sede em Portland, onde é diretor, a Holanda diz que o conhecimento e a forma de anatomia são essenciais para que você aproveite ao máximo sua corrida. A corrida envolve seus quadríceps ou "quads", que é o grupo de músculos na frente da coxa, anexado no topo da rótula.

"Quando a perna atinge o solo, as quads controlam a desaceleração", explica Holland. "Sem elas, basicamente, você cairá. "

Mas pode um trecho sempre rasgar ou danificar seu músculo?

"Não deve haver nenhum dano de rasgo em um trecho - sem ferimentos", diz Holland. Esticar envolve apenas fibras que deslizam umas sobre as outras. O que é importante é saber quando parar: "Você se esticou o suficiente quando você não sente nenhum aperto enquanto toma seus primeiros passos. "Isso ajuda a aquecer um pouco antes de esticar os músculos; Simplesmente andando por cinco ou 10 minutos fará. Além disso, evite saltar quando se estende.

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Estiramentos essenciais

Os trechos que você precisa

A Holanda recomenda os três trechos seguintes, tanto antes quanto depois de uma corrida, para ajudá-lo a ganhar e manter a flexibilidade nos quads.

Estiramento de joelho

1. Ajoelhe-se no seu joelho direito e curve sua pelve sob um "cão assustado".

2. Aplique sua parte inferior das costas e mantenha os ombros e o peito eretos.

3. Incline-se para a frente do quadril para o joelho até mais para esticar o quadril direito e quad.

4. Segure por 30 segundos e depois troque os joelhos.

Dica: o estiramento ajoelhado é especialmente útil para pessoas mais velhas e mulheres grávidas. Você pode usar uma almofada macia ou travesseiro sob o joelho para mais conforto.

Estiramento

1. Fique de pé no pé esquerdo e pegue sua canela direita dobrando sua perna atrás de você.

2. Tire sua pelve, puxe sua canela para o seu glúteos, certificando-se de que seu joelho está apontando para o chão.Tente não puxar o joelho para trás ou para os lados.

3. Segure por 30 segundos e depois mude de lado.

Extensão à terra

1. Deite de costas na esquina da sua cama (onde é o mais firme), certificando-se de que o seu cócci está na beira da cama.

2. Pegue uma coxa e puxe-a em direção ao seu peito. Certifique-se de que suas costas estejam planas e não arqueadas. Deixe a gravidade puxar para baixo na perna que está pendurada.

3. Relaxe no estiramento para não acelerar os músculos. Segure por 1 a 2 minutos e depois mude de lado.

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Form

A importância da forma

"Não são apenas os trechos que você faz e a quantidade de tempo que você gasta fazendo os que mantêm seus quads flexíveis", diz Holland. "Se você não está fazendo isso corretamente, você está apenas perdendo seu tempo. "

Sua maior dica para os corredores é manter uma boa forma enquanto se alonga, uma vez que uma técnica ruim pode torná-la menos efetiva. Ela enfatiza manter as costas retas - não arquear. Como Holland explica, arqueando as costas "diminui a quantidade de estiramento" no músculo. Quando você arqueia suas costas, o músculo é mais solto e fica menos esticado.

Além de esticar corretamente os músculos quádruplos, os músculos da panturrilha estão envolvidos na corrida e devem ser aquecidos adequadamente por 30 segundos.

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Bottom line

Quando músculos e tendões não são aquecidos, eles também não funcionam. Isso pode aumentar as chances de você obter uma tensão ou lágrima parcial. Se você acha que sofre uma lesão muscular grave, consulte o seu médico. Mas, como regra geral, se a sua dor é suportável, lembre-se de RICE: descanso, gelo, compressão e elevação. Você também deve evitar correr até a dor desaparecer.