Executar antes ou depois do treino: o que é mais eficaz?

Na atual idade de formação moderna, muitos corredores entendem que para treinar eficazmente, eles devem fazer mais do que apenas correr.

O treinamento cruzado é agora aceito como a melhor estratégia universal para melhorar o desempenho atlético, a mobilidade e os sentimentos gerais de bem-estar. Tomar uma rotina de treinamento cruzado significa que seus exercícios variam, você direcionará a sua freqüência cardíaca, desafiará diferentes grupos musculares e engajará os músculos retardados e rápidos.

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Talvez o motivo da pergunta: "Devo levantar ou fazer cardio primeiro? "Não é fácil de responder é porque a resposta depende de muitas variáveis:

• Quais são os seus objetivos gerais de fitness?
• O que você está procurando ganhar?
• Como você quer melhorar?

Se você examinar todos os seus recursos procurando uma resposta, provavelmente você ficará com informações conflitantes. Um artigo recente do Journal of Strength and Conditioning Research sugere mesmo que não importa qual o tipo de exercício que você executa primeiro ou último. Eles dizem que você experimentará um aumento hormonal de qualquer maneira.

Para muitos, isso pode vir como uma notícia encorajadora. Você pode parar de obsessão com a ordem em que você levanta e corre. No entanto, é sempre útil obter uma maior compreensão do que seu corpo está passando durante o exercício e o que isso significa para saúde e perda de peso.

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Quais são os seus objetivos?

Muitos corredores não têm objetivos específicos. A corrida é provavelmente uma parte da sua vida porque você gosta do que faz por você, os benefícios para a saúde que ela fornece e como isso faz você se sentir. Dito isto, você provavelmente está procurando o "melhor" plano de treinamento porque quer melhorar de alguma maneira.

"Melhorar" no que diz respeito à execução significa melhorar o seu:

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• capacidade aeróbia
• resistência
• resistência muscular
• força da perna e capacidade de gerar poder sobre um período de tempo sustentado
• mobilidade e flexibilidade
• seu senso geral de equilíbrio

Não seria razoável assumir que o objetivo de todos é ser um melhor corredor. Talvez seus objetivos sejam perder peso ou cortar sua cintura de algumas libras pesadas que você acumulou durante os meses de inverno. Para você, a melhor abordagem de treinamento é manter o seu corpo adivinhando. Planeje seus exercícios para que nenhum dos dias de volta para trás seja o mesmo. Esta é a melhor abordagem porque:

• aumenta seu metabolismo
• dá aos músculos doridos tempo para se recuperar, evitando burnout e fadiga
• mantém-se mentalmente estimulado e motivado para conquistar seus objetivos de perda de peso
• dá o seu corpo os benefícios da queima de gordura e esculpir o corpo do treinamento com pesos, juntamente com as vantagens de queima de calorias do exercício cardiovascular

Como treinar para seus objetivos

A resposta curta que todos estão procurando pode ser condensada.Se você quer construir músculos, execute primeiro. Se você deseja construir sua capacidade de resistência e aeróbica, execute a última.

Essencialmente, a resposta adaptativa do seu corpo é maior para o tipo de exercício que você termina de fazer. Assim, um treino concluído com pesos irá desencadear o crescimento muscular de forma mais eficaz, enquanto um treino que termina em uma corrida aumentará a resistência aeróbica do seu corpo.

Se a perda de peso ou tonificação for mais importante para você do que o desempenho, considere também que o treinamento de resistência em primeiro lugar esvazia os carboidratos armazenados do seu corpo, incentivando o seu corpo a explorar lojas de gordura enquanto você pula no treinamento cardiovascular depois. Em outras palavras, fazer cardio último aumentará a capacidade de queima de gordura do seu treino.

Outra abordagem é simplesmente combinar os dois ideais. Perder peso será realizado a uma taxa elevada se você olhar para desafiar seus músculos e freqüência cardíaca em todos os seus exercícios semanais. Planeje seus exercícios executando no início do seu treino três vezes por semana e depois percorrendo os dois ou três exercícios semanais restantes.

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Incorporar treinamento com pesos em sua rotina pode ajudar a reter a massa muscular durante um programa de perda de peso. Tenha em mente que uma dieta pesada em calorias é muito mais responsável por as mulheres se tornarem volumosas como resultado do levantamento, e não o próprio treinamento propriamente dito. Substituir alguns quilos de gordura com músculo no seu quadro irá realmente manter o seu metabolismo em repouso mais alto e seu corpo mais tonificado e atlético.

Outra maneira efetiva de perder peso, combinando cardio e levantamento, é fazer exercícios intervalos. Isso envolve a alternância entre corrida e levantamento. Isso fará com que sua freqüência cardíaca dispare e o estimule, especialmente se você luta com o tédio da esteira.

Fora com as aproximações antigas

Faça o seu melhor para abandonar a mentalidade "apenas rodar" em relação à execução. Em outras palavras, aceite que seja o seu melhor, você precisa se envolver em exercícios dinâmicos que desafiem seu corpo de várias maneiras.

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O treinamento de força fará de você um corredor exponencialmente mais preparado, pois irá melhorar a força de sua base de execução: suas pernas.

Uma palavra sobre nutrição

Uma vez que suas vias anaeróbicas (aquelas desencadeadas durante o treinamento de resistência) permanecem abertas e ativas por mais tempo quando você faz o treinamento com pesos por último, também é crucial acompanhar com uma fonte de proteína pós-treino. É durante esta breve janela depois de um treino que seu corpo está ansiando proteína para o crescimento, e a síntese protéica está ocorrendo rapidamente no momento.

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Suas lojas de energia ficam esgotadas durante um período de exercício cardiovascular. É melhor chegar a uma refeição com algum tipo de carboidratos saudáveis ​​para reabastecer esses níveis de açúcar no sangue.

Próximas etapas

Embora o planejamento do treino seja vital para alcançar seus objetivos, é importante prestar muita atenção à sua dieta. Isso ajudará você a maximizar seus resultados e a rapidez com que seu corpo se recupera.Uma rápida recuperação significa exercícios mais funcionais, o que significa mais crescimento e progresso.