Exercícios de perna para joelhos ruins: alongar e fortalecer

A capacidade de se mover com facilidade é um excelente presente, mas muitas vezes não é apreciado até que seja perdido.

Ao tomar o tempo para fortalecer os músculos circundantes do joelho, você pode evitar muitas das pequenas dores e dores que podem se desenvolver ao longo do tempo. Isso permitirá que você aprecie as atividades diárias que ama sem dor ou desconforto.

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Uma auto-avaliação da integridade dos joelhos requer que você considere dois pontos-chave. Primeiro, os músculos ao redor do joelho são flexíveis? Você pode facilmente flexionar e endireitar seu joelho sem dor ou desconforto? Em segundo lugar, você é forte o suficiente para suportar seu corpo em cada perna enquanto se estende ou flexiona o joelho?

The Workout

Estes exercícios se concentram no fortalecimento dos principais grupos musculares que afetam a qualidade do movimento do joelho. O fortalecimento dos isquiotibiais e do quadríceps deve ser visto como um duplo esforço em vez de movimentos individuais e isolados.

Alguns exercícios simples completos a cada dia garantirão a força e a flexibilidade necessárias para se mover livremente sem dor.

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1. Dobradiça quadrada permanente

A capacidade de dobrar na cintura e encaixar os glúteos e isquiotibiais para se retirar desempenha um papel enorme na forma como a energia passa através do joelho. O fortalecimento desses músculos pode ajudar a proteger a articulação do joelho.

Equipamento necessário: peso leve (opcional)

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Músculos trabalhados: núcleo, isquiotibiais e glutes

1. Fique de pé com os pés paralelos. Eles devem estar a distância de largura do quadril separados. Coloque as mãos nos quadris.
2. Com uma curva suave atrás dos joelhos, dobre lentamente da cintura. Mude o peso em seus pés de volta aos seus calcanhares enquanto você "alcança" de volta com a parte traseira.
3. Uma vez que você alcançou um ponto que estica seus isquiotibiais sem se curvar completamente na cintura, pare e volte para o topo.
4. Certifique-se de espremer seus glúteos e isquiotibiais até chegar ao topo.
5. Execute 2 a 3 conjuntos de 12 a 15 repetições.

Leve para o próximo nível

Se completar a dobradiça de quadril padrão é fácil para você (e você já tentou executá-la com um peso), tente fazê-lo em 1 perna.

1. Fique em 1 perna. Mantenha suas mãos nos quadris.
2. Com uma curva suave atrás do joelho, dobre para dentro uma perna enquanto a perna oposta se estende para trás atrás de você. Faça isso até sentir um estiramento total no isquiotibial da perna em que você está parado.
3. Com os quadris nivelados no chão, use o glute e o isquiotibedo para ficar de pé.
4. Sem tocar no chão, complete 2 a 3 conjuntos de 8 a 12 repetições em cada perna.

2. Extensão de perna assentada

Os últimos graus necessários para a extensão da perna completa provêm de um músculo nas quads chamado vasto medial. Este exercício ajudará a fortalecer seus quads.

Equipamento necessário: peso de torno de 1 a 3 libras (opcional)

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Músculos trabalhados: quadríceps

1. Comece sentado numa cadeira na posição vertical. Suas costas devem ser planas.
2. Estenda uma perna para a frente até ficar completamente reta, mas não bloqueada.
3. Para alcançar a posição perfeita, certifique-se de que a perna é completamente paralela ao chão e os tornozelos estão flexionados em direção ao joelho, dos pés ao teto.
4. Abaixe lentamente o pé de volta ao chão e repita.
5. Complete 2 a 3 conjuntos de 8 a 12 repetições em cada perna.

3. Cadeira de encosto de parede

Para garantir que você tenha a forma correta e use os músculos corretos para este exercício, você precisará começar por uma parede ou porta aberta.

Equipamento necessário: cadeira de mesa padrão

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Músculos trabalhados: todos os músculos na parte inferior do corpo

1. Fique a cerca de 1 pé da parede que você enfrenta. Coloque a cadeira logo atrás de você. Deve ter uma altura confortável o suficiente para se sentar.
2. Enfrentando para a frente com os pés paralelos e a distância do quadril distanciada, abaixe-se lentamente (não plop) para se sentar na cadeira. Faça isso sem girar a cabeça, o rosto, as mãos ou os joelhos na parede.
3. Ao longo do movimento, prepare seu núcleo. Dirija até o chão através das pernas e fique de pé de novo. Você deve bloquear seus quadris no topo com uma boa postura.
4. Complete 2 a 3 conjuntos de 8 a 12 repetições.

Pegue-o para o Próximo Nível

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Se você pode facilmente sentar-se na cadeira, então é hora de acelerar e completar algumas rodadas em uma perna.

1. Fique em 1 perna com a perna oposta levantada do chão. Mantenha as mãos para o lado de fora dos seus quadril para o equilíbrio.
2. Em uma perna, comece lentamente a sentar-se na cadeira sem baixar.
3. Mantendo o pé oposta fora do chão, e sem usar as mãos ou perder o equilíbrio, abra o seu núcleo e levante-se.
4. Complete 2 a 3 séries de 5 a 8 repetições em cada perna.

4. Low Plank Hold with Knee Flex

Caminhada, jogging e muitos outros exercícios exigem que seu corpo encaixe os quads de uma perna enquanto engata os isquiotibiais da perna oposta. Este exercício permitirá que você trabalhe ambos ao mesmo tempo.

Equipamento necessário: nenhum

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Músculos trabalhados: quadríceps, núcleo e isquiotibiais

1. Deite-se no chão em uma posição baixa de prancha nos cotovelos.
2. Levante uma perna levemente do chão. Flexione seu joelho para que você se incline para o seu glúteo, contraindo seu isquiotibial.
3. Sem largar a perna ou os quadris, estenda a perna e repita.
4. Complete 2 a 3 conjuntos de 8 a 12 repetições em cada perna.

O Takeaway

Todos devem ter a capacidade de se mover sem dor nos joelhos.Isso é verdade, independentemente da sua idade ou habilidade física. Estes exercícios são perfeitos para completar no conforto da sua casa, no escritório durante uma curta pausa para o almoço ou no seu centro de fitness local.

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Esteja ciente de como você se sente ao praticar esses movimentos. Se a dor ou desconforto persistir ou aumentar, entre em contato com seu médico.