Batatas 101: Dados nutricionais e efeitos sobre a saúde

As batatas são tubérculos subterrâneos que crescem nas raízes de uma planta chamada Solanum tuberosum.

Esta planta é da família nightshade, e está relacionada aos tomates e ao tabaco.

Nativos da América do Sul, as batatas foram trazidas para a Europa no século 16 e agora são cultivadas em inúmeras variedades em todo o mundo.

Geralmente são comidos cozidos, cozidos ou fritos. Eles são preparados de várias maneiras diferentes, mas servidos com freqüência como um prato ou lanche.

Os alimentos e produtos alimentares comuns à base de batata incluem batatas fritas, batatas fritas e farinha de batata.

As batatas cozidas com a pele são uma boa fonte de muitas vitaminas e minerais, como potássio e vitamina C.

As batatas geralmente vêm em tons de marrom, mas existem várias variedades coloridas, incluindo amarelo, vermelho e roxo.

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Dados nutricionais

Além de ser rico em água (80%) quando fresco, as batatas são principalmente compostos de carboidratos e possuem quantidades moderadas de proteína e fibra, mas praticamente sem gordura.

A tabela abaixo apresenta informações sobre todos os principais nutrientes encontrados nas batatas (1).

Dados nutricionais: batatas cozidas, com pele descascada - 100 gramas

Quantidade
Calorias	87
Água	77%
Proteínas	1. 9 g
Carbs	20. 1 g
Açúcar	0. 9 g
Fibra	1. 8 g
Gordura	0. 1 g
Saturated	0. 03 g
Monoinsaturados	0 g
Polibatados	0. 04 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 03 g
Trans gordura	~

Carbs

As batatas são principalmente compostos de carboidratos.

Principalmente na forma de amido, os carboidratos variam de 66-90% de peso seco (2, 3, 4).

Os açúcares simples, como sacarose, glicose e frutose, também estão presentes em pequenas quantidades (5).

As batatas geralmente classificam alto o índice glicêmico, tornando-os inadequados para diabéticos.

O índice glicêmico é uma medida de como os alimentos afetam o aumento do açúcar no sangue após uma refeição.

No entanto, algumas batatas podem estar no intervalo médio, dependendo da variedade e dos métodos de cozimento (6, 7).

O resfriamento das batatas após o cozimento pode diminuir o efeito sobre o açúcar no sangue e baixar o índice glicêmico em 25-26% (8, 9).

Bottom Line: Os carboidratos são o principal componente dietético das batatas. Dependendo da variedade, as batatas podem causar picos não saudáveis ​​no açúcar no sangue. Os diabéticos devem limitar seu consumo.

Fibras

Embora as batatas não sejam alimentos ricos em fibras, elas podem ser uma fonte importante de fibra para aqueles que comem regularmente.

O nível de fibra é maior na casca, o que representa 1-2% da batata. De fato, a casca de batata seca é de cerca de 50% de fibra (10).

As fibras de batata são constituídas principalmente por fibras insolúveis, como pectinas, celulose e hemicelulose (11).

Eles também podem conter quantidades variáveis ​​de amido resistente, um tipo de fibra que alimenta as bactérias amigáveis ​​no cólon e melhora a saúde digestiva (12).

O amido resistente também pode melhorar o controle do açúcar no sangue, moderando o aumento do açúcar no sangue após comer batatas (13).

Em comparação com batatas cozidas servidas a quente, as batatas que foram arrefecidas após o cozimento contêm quantidades maiores de amido resistente (8).

Bottom Line: As batatas não são alimentos ricos em fibras. No entanto, as batatas que foram arrefecidas após a ebulição podem conter algum amido resistente, um tipo de fibra que pode melhorar a saúde do cólon.

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Proteína de batata

As batatas têm pouca proteína, variando de 1-1. 5% quando fresco e 8-9% quando seco (10, 14).

Na verdade, em comparação com outras culturas alimentares comuns, como o trigo, o arroz e o milho (milho), as batatas possuem a menor quantidade de proteína.

Apesar da baixa proteína, a qualidade da proteína das batatas é muito alta para uma planta, superior à da soja e outras leguminosas (10).

A principal proteína nas batatas é chamada de patatina, que pode ser alergênica para algumas pessoas (15).

Bottom Line: As batatas contêm pequenas quantidades de proteínas de alta qualidade, que podem ser alergênicas para algumas pessoas.

Vitaminas e minerais

As batatas são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, particularmente potássio e vitamina C.

Os níveis de algumas vitaminas e minerais são reduzidos com a culinária, mas isso pode ser minimizado por cozimento ou ferver com a pele encaixada.

• Potássio: O mineral predominante em batatas, concentrado na pele. A ingestão de potássio pode ter benefícios para a saúde do coração (16, 17).
• Vitamina C: A principal vitamina encontrada nas batatas. Os níveis de vitamina C são significativamente reduzidos com o aquecimento, mas cozinhar batatas na pele parece reduzir essa perda (16).
• Folato: Concentrado na casca, a maior concentração de folato é encontrada em batatas com carne colorida (18).
• Vitamina B6: Uma classe de vitaminas B que estão envolvidas na formação de glóbulos vermelhos. A vitamina B6 é encontrada na maioria dos alimentos e a deficiência é rara.

Bottom Line: As batatas são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo potássio, vitamina C, folato e vitamina B6.

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Outros compostos de plantas

As batatas são ricas em compostos de plantas bioativas, que são principalmente concentrados na pele.

Variedades com pele e pele roxas ou vermelhas contém as maiores quantidades de antioxidantes denominados polifenóis (19).

• Ácido clorogênico: O principal antioxidante de polifenóis em batatas (19, 20).
• Catechin: Um antioxidante que representa cerca de um terço do conteúdo total de polifenóis. Sua concentração é mais alta em batatas roxas (19, 21).
• Luteína: Encontrado em batatas com carne amarela, a luteína é um antioxidante carotenóide que pode ser importante para a saúde ocular (10, 16, 22).
• Glycoalcalóides: Uma classe de fitonutrientes tóxicos, principalmente solanina e chaconina, produzidos por batatas como defesa natural contra insetos e outras ameaças.Eles podem ter efeitos nocivos em grandes quantidades (20).

Bottom Line: As batatas fornecem alguns antioxidantes saudáveis ​​que são responsáveis ​​por muitos dos benefícios para a saúde. Os antioxidantes estão concentrados na pele.

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Benefícios para a saúde das batatas

No contexto de uma dieta saudável, as batatas com pele podem ter uma série de benefícios para a saúde.

Heart Health

A hipertensão, uma condição nociva caracterizada por pressão arterial anormalmente alta, é um dos principais fatores de risco para doença cardíaca.

As batatas contêm uma série de minerais e compostos vegetais que podem ajudar a baixar a pressão arterial.

O alto teor de potássio das batatas é particularmente importante.

Vários estudos observacionais e ensaios controlados randomizados ligaram a alta ingestão de potássio com risco reduzido de hipertensão e doença cardíaca (17, 23, 24).

Outras substâncias que podem promover uma pressão arterial mais baixa incluem ácido clorogênico e kukoaminas (25, 26).

Bottom Line: Comer batatas pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca.

Saciedade e controle de peso

A sensação é o sentimento de plenitude e perda de apetite que ocorre após o consumo.

Os alimentos que são muito saudáveis ​​podem contribuir para controlar o peso, prolongando a sensação de plenitude após as refeições e reduzindo a ingestão de alimentos e energia (27).

Em relação a outros alimentos ricos em carboidratos, as batatas parecem ser particularmente saudáveis.

Um estudo, que comparou o índice de saciedade de 40 alimentos comuns, encontrou a batata como a mais saciante de todos (28).

Outro pequeno teste em 11 homens mostrou que comer batatas cozidas, como um prato com bife de porco, levou a menor consumo de calorias durante a refeição quando comparado com macarrão ou arroz branco (29).

Não está claro quais os componentes das batatas que contribuem para seus efeitos de saciedade.

No entanto, estudos indicam que uma proteína de batata, conhecida como inibidor de proteinase 2 (PI2), pode atuar para suprimir o apetite (30, 31).

Embora PI2 possa suprimir o apetite quando tomado na sua forma pura, não está claro se tem algum efeito nos vestígios presentes nas batatas.

Bottom Line: As batatas são relativamente saciantes (enchimento). Por esse motivo, eles podem ser úteis como parte de uma dieta com perda de peso.

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Efeitos adversos e preocupações individuais

Comer batatas geralmente é considerado saudável e seguro.

No entanto, em alguns casos, as pessoas precisam limitar seu consumo ou evitá-los completamente.

Alergia à batata

As alergias alimentares são uma condição comum, caracterizada por uma reação imune prejudicial a proteínas em certos alimentos.

A alergia à batata é relativamente incomum, mas algumas pessoas podem ser alérgicas à patatina, uma das principais proteínas nas batatas (32, 33).

Algumas pessoas que são alérgicas ao látex também podem ser sensíveis à patatina, um fenômeno conhecido como reatividade cruzada alérgica (34).

Bottom Line: As batatas podem ser alergénicas para algumas pessoas, mas isso é raro.

Glycoalcalóides, Toxinas de batata

As plantas da família de palmeiras, como as batatas, contêm uma classe de fitonutrientes tóxicos conhecidos como glicoalcalóides.

Existem dois glicoalcalóides principais encontrados em batatas, solanina e chaconina.

O envenenamento por glicocaloides após comer batatas foi relatado tanto em humanos como em animais (35, 36).

No entanto, os relatórios de toxicidade são raros e a condição pode não ser diagnosticada em muitos casos.

Em doses baixas, os glicoalcalóides geralmente causam sintomas leves, como dor de cabeça, dor de estômago, diarréia, náuseas e vômitos (35).

Em casos mais sérios, os sintomas incluem distúrbios neurológicos, respiração rápida, batimentos cardíacos rápidos, baixa pressão arterial, febre e até mesmo a morte (36, 37).

Em ratos, a ingestão prolongada de glicoalcalóides pode aumentar o risco de câncer no cérebro, nos pulmões, nos peitos e na tireóide (38).

Outros estudos em animais indicam que baixos níveis de glicoalcalóides, que podem ser encontrados na dieta humana, podem exacerbar a doença inflamatória intestinal (39).

Normalmente, as batatas contêm apenas vestígios de glicoalcalóides. Um indivíduo de 70 kg teria que comer mais de 2 kg de batatas (com pele) em um dia para obter uma dose letal (37).

Dito isto, quantidades mais baixas de batatas podem causar sintomas adversos.

Os níveis de glicoalcalóides são mais elevados na casca e nos brotos, em comparação com outras partes da batata. Comer rebentos de batata deve ser evitado (37, 40).

As batatas ricas em glicoalcalóides têm um sabor amargo e causam uma sensação de queimação na boca, um efeito que pode ser um sinal de alerta de potencial toxicidade (41, 42).

As variedades de batata contendo grandes quantidades de glicoalcalóides (acima de 200 mg / kg) não podem ser comercializadas comercialmente e algumas variedades foram proibidas (37, 43, 44).

Bottom Line: Dependendo da variedade, a pele da batata e os brotos podem ser tóxicos devido a altas quantidades de glicoalcalóides.

Acrilamidas

As acrilamidas são contaminantes formados em alimentos ricos em carboidratos quando são cozidos a temperaturas muito altas, como durante a fritura, assar e assar (45).

Eles são encontrados em batatas fritas, assadas ou assadas, mas não quando são frescas, cozidas ou cozidas no vapor (46).

A quantidade de acrilamidas aumenta com maiores temperaturas de fritura (47).

Em comparação com outros alimentos, batatas fritas e batatas fritas (batatas fritas) são muito altas em acrilamidas, tornando-as as principais fontes dietéticas (48).

Toxicidade para acrilamidas, que são usadas como produtos químicos industriais, foi relatada em pessoas expostas a elas em seu ambiente de trabalho (49, 50, 51).

Embora a quantidade de acrilamidas nos alimentos seja geralmente baixa, é a exposição a longo prazo a esses produtos químicos que alguns especialistas estão preocupados.

Estudos em animais indicam que as acrilamidas podem aumentar o risco de câncer, além de ter efeitos neurotóxicos (52, 53, 54, 55, 56, 57).

Em humanos, as acrilamidas foram classificadas como possíveis fatores de risco para o câncer (45).

Numerosos estudos de observação investigaram o efeito de comer alimentos ricos em acrilamida no risco de câncer em seres humanos.

A maioria desses estudos não detectou nenhum efeito adverso significativo (58, 59, 60, 61).

Em contraste, alguns estudos ligaram acrilamidas com maior risco de câncer nos seios (62), ovários (63, 64), rins (65), boca (66) e esôfago (67).

A alta ingestão de acrilamidas pode ter efeitos adversos para a saúde ao longo do tempo, mas a extensão desses efeitos não é clara e são necessários mais estudos.

Para uma saúde ótima, parece sensato limitar o consumo de batatas fritas e batatas fritas (batatas fritas).

Bottom Line: As batatas fritas contêm compostos chamados acrilamidas, o que pode aumentar o risco de câncer. Por este motivo, o consumo de batatas fritas e batatas fritas deve ser limitado.

Fritadas e batatas fritas

As batatas foram responsabilizadas pela contribuição para obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes.

O principal motivo para isso é que as batatas são amplamente consumidas como batatas fritas e batatas fritas (batatas fritas), com alimentos ricos em gordura e que contêm uma série de componentes não saudáveis. As batatas fritas também são freqüentemente associadas com fast food.

Estudos observacionais ligaram o consumo de batatas fritas e batatas fritas com ganho de peso (68, 69).

Batatas fritas e batatas fritas também podem conter acrilamidas, glicoalcalóides e altas quantidades de sal, componentes que podem ter efeitos nocivos sobre a saúde ao longo do tempo (45, 70, 71).

Por esta razão, deve-se evitar o alto consumo de batatas fritas, especialmente batatas fritas e batatas fritas.

Bottom Line: Fritadas e batatas fritas contêm uma série de componentes não saudáveis. O seu consumo deve ser limitado.

Resumo

As batatas são um alimento popular com alto teor de carboidratos que é consumido em todo o mundo.

São uma boa fonte de várias vitaminas saudáveis, minerais e compostos vegetais, e podem ser úteis para o controle de peso. Eles também podem ajudar a prevenir doenças cardíacas.

Isso não se aplica às batatas fritas (batatas fritas e batatas fritas) que foram molhadas em óleo e cozidas a fogo alto. Para uma saúde ideal, seu consumo deve ser limitado ou evitado por completo.