Pêndulo Exercícios: Para o Reforço do Ombro

O ombro é uma importante e importante articulação do corpo. Sua estrutura complexa e seu alcance de 360 ​​graus permitem muitos movimentos dinâmicos e necessários.

Infelizmente, isso traz consigo uma maior chance de ferimentos. Um exercício de ombro passivo freqüentemente prescrito durante a reabilitação do ombro é chamado de pêndulo ou exercício Codman, desenvolvido por Edina Codman. É usado para facilitar a amplitude passiva do movimento da articulação e não requer uma contração muscular.

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Os médicos recomendam exercícios pendulares para muitas condições de ombro, incluindo:

• lágrimas do manguito rotador
• capsulite adesiva (ombro congelado)
• lágrimas labrantes
• fraturas da clavícula
• ombro dislocações

Os quatro músculos que cercam a articulação do ombro - supraspinoso, infra-espelho, subescapular e teres menores - compõem o manguito rotador. Eles permitem o movimento e a estabilidade à articulação do ombro de esfera e soquete, de outra forma solta. A lesão desses músculos ou tendões pode causar dor, restrição de movimento e fraqueza no ombro e no braço. A cirurgia é frequentemente recomendada para lágrimas de manguito sério.

Um estudo de 2010 reconheceu que existem várias práticas de reabilitação diferentes usadas após a cirurgia do manguito rotador. Eles geralmente incluem imobilização imediata, como o uso de uma funda e exercícios passivos de amplitude de movimento. Quando realizados corretamente, esses exercícios ajudam a diminuir a rigidez das articulações e evitar aderências e contraturas, além de aumentar a circulação e melhorar a cicatrização.

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Existem várias maneiras de fazer exercícios pendulares, mas é melhor fazê-los sob a direção de seu médico ou fisicoterapeuta, para que você possa ter certeza de que está fazendo-os da maneira que eles prescrevem.

Exercícios pendulares pendentes

Este exercício usa o peso e o impulso do seu braço para incentivar o movimento na articulação do ombro, mantendo a inatividade dos músculos feridos ou reparados.

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Equipamento necessário: tabela

Músculos trabalhados: supraspinatus, infraspinatus, subscapularis e teres menor

1. Fique ao lado de uma mesa com a mão do ombro não afetado na mesa e pés ligeiramente mais largos que a largura dos ombros.
2. Curvar nos quadris aproximadamente 75 a 90 graus e deixar seu braço afetado pendurar para baixo em direção ao chão.
3. Mude o seu peso de lado a lado, deixando seu braço girar livremente de lado a lado.
4. Mude o seu peso para frente e para trás, deixando seu braço girar livremente de frente para trás.
5. Uma vez que você se sinta confortável com esses movimentos, mova seu corpo para que seu braço se balanceie em um círculo, tomando cuidado para não usar os músculos do ombro para criar movimento.Mantenha o círculo pequeno, menos de 8 polegadas.
6. Continue por 30 segundos. Cada dia, aumente o tempo até 3 a 5 minutos.
7. Repita 5 vezes por dia.

Exercícios do pêndulo mentiroso

Este exercício ajuda a relaxar os músculos do ombro e do pescoço e permite o alcance passivo da articulação do ombro. É melhor para as pessoas que têm um tempo difícil com o exercício permanente devido ao equilíbrio ou dor nas costas.

Equipamento necessário: cama ou mesa

Músculos trabalhados : supraspinatus, infraspinatus, subscapularis e teres menor

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1. Deite-se no estômago perto da borda da cama. Pendure seu braço afetado sobre a borda e relaxe-o para o chão. Deixe seu ombro-lamo relaxar e soltar a tensão no pescoço.
2. Respire. Enquanto expira, balance suavemente o braço para a frente e para trás. Evite usar os músculos do ombro para iniciar o movimento. É melhor fazer com que alguém mova suavemente o braço para começar.
3. Continue por 30 segundos, movendo o braço aproximadamente 15 graus.
4. Trabalhe até 3 a 5 minutos de cada vez, aumentando o movimento para 30 graus.
5. Repita 5 vezes por dia.

Exercícios de pêndulo ponderados

Este exercício de pêndulo avançado usa um peso de dumbbell ou pulso para aumentar a pressão na articulação do ombro. Um estudo de 2006 comparou os exercícios de pêndulo ponderados e não ponderados. Eles concluíram que adicionar 3. 3 libras (1. 5 kg) para exercícios de pêndulo em pé não causa um aumento na ativação muscular quando realizada corretamente e podem ser usados ​​durante o período inicial de reabilitação.

Equipamento necessário: tabela, haltere ou peso do pulso

Músculos trabalhados: deltoid, infraspinatus, supraspinatus, trapézio superior

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1. Fique ao lado de uma mesa com o mão de seu ombro não afetado apoiado na mesa e pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros.
2. Curve nos quadris e deixe seu braço afetado pendurar para baixo em direção ao chão.
3. Peça a alguém que coloque um haltere na mão afetada ou envolva um peso de pulso em torno de seu pulso.
4. Mude o seu peso de lado a lado, deixando seu braço girar livremente de lado a lado.
5. Mude o seu peso para frente e para trás, deixando seu braço girar livremente, de frente para trás.
6. Uma vez que você se sinta confortável com esses movimentos, mova seu corpo para que seu braço se balanceie em um círculo, tomando cuidado para não usar os músculos do ombro para criar movimento. Mantenha o círculo pequeno, menos de 8 polegadas.
7. Continue por 30 segundos, aumentando para 3 a 5 minutos.
8. Repita 5 vezes por dia.

The Takeaway

Estes exercícios imitam o movimento de um pendulo do relógio e são excelentes ferramentas de reabilitação após lesão no ombro. Eles usam a gravidade eo impulso para criar movimento ao invés de força muscular.

Esta técnica promove a cicatrização e permite a amplitude do movimento de movimento sem forçar as estruturas recentemente reparadas ou danificadas. É importante fazer esses exercícios corretamente, uma vez que os exercícios ativos de amplitude de movimento, aqueles que usam força muscular, são frequentemente contra-indicados nas fases iniciais de recuperação.

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Sempre consulte seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar um programa de exercícios. Se essas atividades causarem aumento de dor, pare imediatamente e procure ajuda. Se você tiver aumentado o inchaço ou dormência em sua mão ou braço, pare o exercício e faça uma pausa antes de tentar novamente. É importante permitir que o ombro tempo adequado para curar após uma lesão. Siga todas as recomendações feitas pelo seu médico para evitar a reincidência.