Nutrição para jogadores de futebol
Índice:
Visão geral
O futebol é um esporte fisicamente exigente que requer uma combinação de velocidade, agilidade e resistência. Se o seu filho é um jogador de futebol, eles precisam de uma alimentação adequada diariamente para se manterem energizados e fortes. Se eles são um novato de 8 anos na liga peewee ou um quarterback universitário experiente, uma boa nutrição deve ser uma prioridade.
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Carboidratos
Seu filho precisa de uma abundância de energia para alimentar a parada e começar a ação do futebol. Os hidratos de carbono são uma fonte essencial de energia para o seu corpo. De acordo com a Clínica Mayo, os carboidratos devem representar cerca de 45 a 65 por cento da sua ingestão calórica diária.
Algumas fontes de carboidratos são mais saudáveis do que outras. Por exemplo, produtos de grãos integrais geralmente contêm mais fibras, vitaminas e minerais do que alternativas refinadas. Procure pães, pastas, bolachas e cereais integrais que são relativamente baixos em gordura e adicionados de açúcar. Outras fontes saudáveis de carboidratos incluem frutas e vegetais não adoçados, incluindo feijão e outras leguminosas.
Batatas fritas, bolachas, bolos e outras junk foods são freqüentemente altas em calorias, mas baixas em vitaminas e minerais. Essas fontes de carboidratos não saudáveis podem contribuir para ganhar peso e outros problemas de saúde. Os jogadores de futebol com excesso de peso podem se cansar com mais facilidade e ter menos resistência no campo. Alimentos com alto teor de gordura também levam o mais longo a digerir e podem reduzir a resistência do seu filho durante a prática e os jogos. Incentive seu filho a limitar a comida lixo em sua dieta, enquanto come uma grande variedade de frutas, vegetais e grãos integrais.
Proteína
Proteína
A proteína é outro nutriente essencial da dieta do seu filho. Isso os ajuda a construir e reparar músculos, o que é especialmente importante para os atletas. Cerca de 10 a 15 por cento da ingestão calórica de um atleta deve vir de proteína, aconselha a Academia de Nutrição e Dietética.
Incentive o seu filho a escolher fontes magras de proteínas, como aves, peixes, ovos, produtos lácteos com baixo teor de gordura e nozes. A combinação de proteínas e carboidratos em uma refeição ou lanche pode ajudá-los a obter o equilíbrio de nutrientes de que necessitam. Por exemplo, incentivá-los a alcançar um sanduíche de peru em pão integral, um smoothie feito com iogurte com baixo teor de gordura e frutas frescas, ou uma banana com manteiga de amendoim.
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Pré-jogo de nutrição
O tempo das refeições e lanches do seu filho desempenha um papel na forma como estão preparados para práticas e jogos de futebol extenuantes. Para uma boa nutrição no pré-jogo, incentive seu filho a comer uma refeição rica em carboidratos com antecedência. Por exemplo, se eles tiverem um jogo da tarde agendado, prepare um jantar de macarrão inteiro na noite anterior.Se eles estiverem brincando à noite, lembre-os de comer um café da manhã rico em carboidratos, como ovos com torradas, panquecas ou waffles de grãos inteiros.
Fluidos e lanches também são importantes. Incentive seu filho a beber bastante água, suco ou outras bebidas antes de jogar. Ofereça-lhes um pequeno lanche, como frutas ou uma barra de proteínas, cerca de uma hora antes da prática ou do jogo.
Mantenha os alimentos gordurosos ao mínimo. O corpo do seu filho não os digere tão rapidamente quanto os carboidratos. Comer muita gordura antes de jogar futebol pode deixá-los com menos energia do que eles precisam. Também pode causar distúrbios digestivos, como gás ou mal humor. Se o seu filho não se nutriu bem com carboidratos antes da prática ou de um jogo, carboidratos rápidos enquanto joga (como bebidas esportivas) podem ajudar a aumentar a resistência até que possam reabastecer com um lanche ou refeição mais saudável depois.
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Recuperação pós-reprodução
A regra mais importante para a recuperação pós-jogo é reidratar. Mesmo nos climas mais frios, os jogadores de futebol suam significativamente durante um jogo ou sessão de treino. Juntamente com fluidos, eles perdem minerais essenciais no seu suor, como potássio e sódio. Suco, bebidas esportivas e outras bebidas podem ajudar a reabastecer os fluidos e eletrólitos que seu filho perde durante um treino intenso.
Seu filho também pode ser voraz após um jogo de futebol ou praticar. Incentive-os a substituir a energia que gastaram comendo lanches ricos em carboidratos logo após eles jogar, como barras de granola, biscoitos de grãos inteiros ou pretzels de grãos inteiros. Acompanhe-o com uma refeição rica em proteínas para ajudá-los a reter a massa muscular, reparar lesões e satisfazer sua fome.
