Leite 101: Fatos nutricionais e efeitos sobre a saúde

O leite é um fluido altamente nutritivo formado nas ubres de vacas leiteiras, projetado para sustentar o bezerro recém-nascido durante seus primeiros meses de vida.

Uma grande variedade de produtos alimentares são feitos a partir de leite de vaca, como queijo, creme, manteiga e iogurte.

Estes alimentos são referidos como produtos lácteos, ou produtos lácteos, e são uma parte importante da dieta moderna.

A composição nutricional do leite é altamente complexa e contém quase todos os nutrientes que o corpo humano precisa.

Dados nutricionais

A tabela abaixo contém informações detalhadas sobre nutrientes no leite (1).

Fatos nutricionais: Leite, inteiro, 3. 25% de gordura - 100 gramas

Quantidade
Calorias	61
Água	88%
Proteína	3. 2 g
Carbs	4. 8 g
Açúcar	5. 1 g
Fibra	0 g
Gordura	3. 3 g
Saturated	1. 87 g
Monoinsaturado	0. 81 g
Polyinsaturated	0. 2 g
Omega-3	0. 08 g
Omega-6	0. 12 g
gordura trans	~

Tenha em mente que muitos produtos lácteos são reforçados com vitaminas, incluindo D e A.

Proteínas do leite

O leite é uma fonte rica de proteína (1).

Tem aproximadamente 1 g de proteína em cada onça fluida (30. 5 g), ou 7 7 g em cada copo (244 g).

As proteínas no leite podem ser divididas em dois grupos com base na sua solubilidade em água.

As proteínas do leite insolúveis são chamadas de caseína, enquanto as proteínas solúveis são conhecidas como proteínas de soro de leite.

Ambos os grupos de proteínas do leite são considerados de excelente qualidade, com uma elevada proporção de aminoácidos essenciais e boa digestibilidade.

Bottom Line: O leite é uma fonte muito boa de proteína de alta qualidade, que pode ser dividida em duas categorias, caseína e proteínas de soro de leite.

Caseína

A caseína constitui a maioria (80%) das proteínas no leite.

A caseína é na verdade uma família de proteínas diferentes e a mais abundante é chamada de alfa-caseína.

Uma propriedade importante da caseína é a sua capacidade de aumentar a absorção de minerais, como cálcio e fósforo (2).

A caseína também pode promover níveis mais baixos de pressão arterial (3, 4).

Bottom Line: A maioria das proteínas no leite são categorizadas como caseína, que tem uma série de benefícios para a saúde.

Whey Protein

Whey é outra família de proteínas, que representam 20% do teor de proteína no leite.

O soro é particularmente rico em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), como leucina, isoleucina e valina.

É composto de vários tipos de proteínas solúveis com diferentes propriedades.

As proteínas de soro de leite foram associadas a muitos efeitos benéficos para a saúde, como diminuição da pressão arterial (5) e melhora do humor durante os períodos de estresse (6).

O consumo de proteína de soro de leite é excelente para o crescimento e a manutenção dos músculos. Como resultado, é um suplemento popular entre atletas e bodybuilders.

Bottom Line: As proteínas de soro de leite são uma das duas principais famílias de proteínas do leite. Além de ser bom para o crescimento muscular e manutenção, eles podem diminuir a pressão arterial e melhorar o humor.

Gordura de leite

O leite inteiro, direto da vaca, é de cerca de 4% de gordura.

Em muitos países, a comercialização de leite é principalmente baseada no teor de gordura. Nos EUA, o leite inteiro é de 3. 25% de gordura, enquanto o leite com baixo teor de gordura é de 2% de gordura e o leite com baixo teor de gordura 1%.

A gordura do leite é uma das mais complexas de todas as gorduras naturais, contendo cerca de 400 tipos diferentes de ácidos graxos (7).

O leite inteiro é muito alto em gorduras saturadas. Cerca de 70% dos ácidos gordurosos no leite estão saturados.

As gorduras poliinsaturadas estão presentes em quantidades mínimas. Constituem cerca de 2. 3% do teor total de gordura.

As gorduras monoinsaturadas compõem o resto, cerca de 28% do teor total de gordura.

Bottom Line: O leite não processado é de 4% de gordura, mas o conteúdo em leite comercial varia, dependendo do tipo. A gordura de leite é composta principalmente por gorduras saturadas.

Ruminante Trans Fats

As gorduras trans são naturalmente encontradas em produtos lácteos.

Em contraste com as gorduras trans encontradas nos alimentos processados, as gorduras trans leiteiras, também chamadas de gorduras trans ruminantes, geralmente são consideradas como tendo efeitos benéficos sobre a saúde.

O leite contém pequenas quantidades de gorduras trans, tais como ácido vacénico e ácido linoleico conjugado ou CLA (7).

A CLA atraiu atenção considerável devido aos seus vários benefícios para a saúde (8, 9, 10).

No entanto, grandes doses de CLA através de suplementos podem ter efeitos nocivos sobre o metabolismo (11, 12, 13).

Bottom Line: O leite contém pequenas quantidades de gorduras trans de ruminantes. O ácido linoleico conjugado (CLA) é o mais estudado e tem sido associado a vários benefícios para a saúde.

Carburantes

Os carboidratos no leite são principalmente na forma de um açúcar simples chamado lactose, que constitui cerca de 5% do peso do leite.

No sistema digestivo, a lactose divide-se em glicose e galactose. Estes são absorvidos na corrente sanguínea e a galactose é convertida em glicose pelo fígado.

Algumas pessoas carecem da enzima necessária para quebrar a lactose. Esta condição é chamada de intolerância à lactose.

Bottom Line: Os carboidratos constituem cerca de 5% de leite, a maioria dos quais é lactose (açúcar de leite), que muitas pessoas são intolerantes.

Vitaminas e minerais

O leite contém todas as vitaminas e minerais necessários para sustentar o crescimento e o desenvolvimento no bezerro jovem durante os primeiros meses de vida.

Também contém quase todos os nutrientes necessários aos humanos, tornando-se um dos alimentos mais nutritivos do planeta.

As seguintes vitaminas e minerais são encontradas em quantidades particularmente elevadas no leite:

Vitamina B12: Esta vitamina essencial só é encontrada em alimentos de origem animal (14) e o leite é muito alto em B12 (1).
Cálcio: O leite não é apenas uma das melhores fontes dietéticas de cálcio, mas o cálcio encontrado no leite também é facilmente absorvido (15).
Riboflavina: Uma das vitaminas B, também denominada vitamina B2.Os produtos lácteos são a maior fonte de riboflavina na dieta ocidental (16).
Fósforo: Os produtos lácteos são uma boa fonte de fósforo, um mineral que desempenha um papel essencial em muitos processos biológicos.

Enriquecimento de leite com vitamina D

O enriquecimento, também chamado de fortificação, é o processo de adição de minerais ou vitaminas aos produtos alimentares.

Como estratégia de saúde pública, o enriquecimento de produtos lácteos com vitamina D é comum e mesmo obrigatório em alguns países (17).

Nos EUA, um copo de leite enriquecido com vitamina D (244 g) pode conter 65% da dose diária recomendada para a vitamina D (18).

Bottom Line: O leite é uma excelente fonte de muitas vitaminas e minerais, incluindo vitamina B12, cálcio, riboflavina e fósforo. Muitas vezes, é enriquecido com outras vitaminas, especialmente a vitamina D.

Hormonas do leite

Mais de 50 hormônios diferentes estão naturalmente presentes no leite de vaca.

Estes hormônios são importantes para o desenvolvimento do bezerro recém-nascido (19).

Com exceção do fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1), os hormônios do leite de vaca não têm efeitos conhecidos em seres humanos.

IGF-1 também é encontrado no leite materno humano e é o único hormônio que se sabe absorver do leite de vaca. Está envolvido no crescimento e na regeneração (20).

O hormônio do crescimento bovino é outro hormônio naturalmente presente no leite em pequenas quantidades. É apenas biologicamente ativo em vacas e não tem efeito em humanos.

Bottom Line: O leite contém uma grande variedade de hormônios que promovem o desenvolvimento do bezerro recém-nascido. Apenas um deles, o factor de crescimento semelhante a insulina (IGF-1), é ativo em seres humanos.

Saúde óssea e osteoporose

A osteoporose, uma condição caracterizada por uma diminuição da densidade óssea, é o principal fator de risco para fraturas ósseas em idosos.

Uma das funções do leite de vaca é promover o crescimento ósseo e o desenvolvimento no bezerro jovem.

O leite de vaca parece ter efeitos semelhantes em humanos adultos e tem sido associado a maior densidade óssea (15).

O alto teor de cálcio e alto teor de proteínas do leite são os dois fatores principais que se acredita serem responsáveis por esse efeito (21).

Bottom Line: Sendo uma rica fonte de cálcio, o leite pode promover o aumento da densidade mineral óssea, reduzindo o risco de osteoporose.

Outros benefícios para a saúde do leite

O leite é um dos alimentos mais nutritivos que você pode encontrar.

Tem sido amplamente estudado, e parece ter vários benefícios importantes para a saúde.

Pressão sanguínea

A pressão arterial anormalmente alta, também chamada de hipertensão, é um importante fator de risco para doenças cardiovasculares.

Os produtos lácteos foram associados ao risco reduzido de hipertensão (22, 23).

Acredita-se que isso se deve à combinação única de cálcio, potássio e magnésio encontrados no leite (24, 25).

Outros fatores no leite também podem desempenhar um papel, como péptidos formados durante a digestão da caseína, a principal classe de proteína no leite (3, 4).

Bottom Line: O leite e os produtos lácteos foram associados com pressão sanguínea reduzida.

Intolerância à lactose

A lactose, também chamada de açúcar do leite, é o principal carboidrato encontrado no leite.

No sistema digestivo, é dividido em suas subunidades, glicose e galactose.

No entanto, isso não acontece em todas as pessoas.

Uma enzima chamada lactase é necessária para a degradação da lactose. Algumas pessoas perdem a capacidade de digerir lactose após a infância.

Esta incapacidade de digerir a lactose é chamada intolerância à lactose.

Estima-se que cerca de 75% da população mundial tem intolerância à lactose (26). No entanto, a proporção de pessoas intolerantes à lactose varia muito dependendo da composição genética.

Esta foto mostra a freqüência de intolerância à lactose em várias partes do mundo:

Fonte da foto.

Em pessoas com intolerância à lactose, a lactose não é totalmente absorvida e alguns (ou a maioria) dela passam para o cólon.

No cólon, as bactérias que residem lá acabam fermentando. Este processo de fermentação conduz à formação de ácidos graxos de cadeia curta e gás, como o metano e dióxido de carbono.

A intolerância à lactose está associada a muitos sintomas desagradáveis, como gás, inchaço, cólicas abdominais, diarréia, náuseas e vômitos.

Bottom Line: Muitas pessoas são intolerantes ao leite açucarado (lactose). Os principais sintomas são inchaço, flatulência e diarréia.

Outros efeitos adversos

Os efeitos da saúde do consumo de leite são complexos.

Alguns componentes do leite são bastante benéficos, mas outros podem ter efeitos adversos.

Alergia ao leite

A alergia ao leite é rara em adultos, mas é mais frequente em crianças pequenas (27).

Na maioria das vezes, os sintomas alérgicos são causados por proteínas de soro chamado alfa-lactoglobulina e beta-lactoglobulina, mas também podem ser devidas a caseínas (28).

Os principais sintomas de alergia ao leite são erupções cutâneas, inchaço, problemas respiratórios, vômitos, diarréia e sangue nas fezes (27, 29).

Acne

O consumo de leite tem sido associado à acne (30, 31, 32).

A acne é uma doença comum da pele caracterizada por espinhas, especialmente no rosto, no peito e nas costas.

O alto consumo de leite é conhecido por aumentar os níveis de fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1) (33, 34), um hormônio que se pensa estar envolvido na aparência da acne (32).

Leite e câncer

Muitos estudos observacionais analisaram a associação entre o consumo de produtos lácteos e o risco de câncer.

Em geral, a evidência é mista e podem ser extraídas poucas conclusões a partir dos dados.

No entanto, uma boa quantidade de estudos indicam que o consumo de leite pode aumentar o risco de câncer de próstata em homens (35, 36).

Por outro lado, numerosos estudos encontraram uma ligação entre o consumo de leite e um menor risco de câncer colorretal (37, 38, 39).

Como recomendação geral, o consumo excessivo de leite deve ser evitado. A moderação é a chave.

Bottom Line: Além de ser alergênico para algumas pessoas, o leite tem sido associado a vários efeitos adversos, como o aumento do risco de acne e câncer de próstata.

Métodos de processamento

Praticamente todo o leite vendido para consumo humano é processado de alguma forma.

Isto é feito para aumentar a segurança do consumo de leite e a vida útil dos produtos lácteos.

Pasteurização

A pasteurização é o processo de aquecimento do leite para destruir bactérias potencialmente nocivas que ocasionalmente são encontradas em leite cru (40).

O calor elimina bactérias benéficas e prejudiciais, leveduras e moldes.

No entanto, a pasteurização não faz o leite estéril. Portanto, ele precisa ser rapidamente arrefecido após o aquecimento para evitar que as bactérias sobreviventes se multipliquem.

A pasteurização resulta em uma ligeira perda de vitaminas, devido à sua sensibilidade ao calor, mas não tem um efeito substancial sobre o valor nutricional (41).

Homogeneização

A gordura do leite é composta por inúmeros glóbulos de diferentes tamanhos.

No leite cru, esses glóbulos gordurosos tendem a ficar juntos e a flutuar na superfície do leite.

A homogeneização é o processo de quebrar esses glóbulos gordurosos em unidades menores.

Isso é feito aquecendo o leite e bombeando através de tubos estreitos com altas pressões.

O objetivo da homogeneização é aumentar a vida útil do leite e dar-lhe um sabor mais rico e uma cor mais branca.

A maioria dos produtos lácteos são produzidos a partir de leite homogeneizado. Uma exceção é o queijo, que geralmente é produzido a partir de leite não homogeneizado.

A homogeneização não tem efeitos adversos na qualidade nutricional (42).

Bottom Line: Para aumentar a sua vida útil e segurança, o leite comercial é pasteurizado e homogeneizado.

Leite cru versus leite pasteurizado

O leite cru é um termo utilizado para o leite que não foi pasteurizado ou homogeneizado.

A pasteurização é o processo de aquecimento do leite para aumentar a vida útil e minimizar o risco de doença por microorganismos prejudiciais que podem estar presentes no leite cru.

O aquecimento resulta em uma ligeira diminuição em várias vitaminas, mas essa perda não é significativa do ponto de vista da saúde (43, 44, 45).

A homogeneização, que é o processo de quebrar os glóbulos gordurosos no leite em unidades menores, não tem efeitos adversos conhecidos sobre a saúde (42).

O consumo de leite cru tem sido associado a um risco reduzido de asma infantil, eczema e alergia (46). No entanto, os estudos sobre isso foram pequenos e inconclusivos.

Embora o leite cru seja mais "natural" do que o leite processado, seu consumo é mais arriscado.

Em vacas saudáveis, o leite não contém bactérias. É durante o processo de ordenha, transporte ou armazenamento que o leite é contaminado com bactérias, seja da própria vaca ou do meio ambiente.

A maioria dessas bactérias não são prejudiciais, e muitas delas são benéficas, mas ocasionalmente, o leite é contaminado com bactérias que podem causar doenças.

Embora o risco de beber leite cru seja muito pequeno, uma única infecção pelo leite pode ter sérias conseqüências.

A maioria das pessoas se recupera rapidamente, mas as pessoas com sistemas imunológicos fracos, como crianças idosas ou muito pequenas, são mais suscetíveis a doenças graves.

Tomados em conjunto, não há evidências fortes em apoio ao consumo de leite cru (47). Quaisquer potenciais benefícios para a saúde são compensados por possíveis riscos para a saúde resultantes da contaminação com bactérias nocivas.

Bottom Line: O leite cru não foi pasteurizado ou homogeneizado. Não é recomendado beber leite cru porque pode estar contaminado com bactérias nocivas.