Aveia 101: Dados nutricionais e benefícios para a saúde

A aveia é um cereal integral, conhecido cientificamente como Avena sativa. Eles são principalmente cultivados na América do Norte e na Europa.

São uma fonte muito boa de fibra, especialmente beta-glucano, e são ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes.

A aveia inteira é a única fonte de um grupo único de antioxidantes chamados avenantramides, que se acredita ter efeitos protetores contra doenças cardíacas.

Devido aos seus efeitos benéficos para a saúde, como a redução do açúcar no sangue e os níveis de colesterol, a aveia ganhou considerável interesse como alimento saudável (1, 2, 3, 4).

A aveia é mais comumente enrolada ou esmagada, e pode ser consumida como aveia (mingau), em produtos cozidos, pão, muesli e granola.

Aveia de grão inteiro é chamada de grãos de aveia.

Os grãos de aveia são mais comumente enrolados ou esmagados em flocos planos e levemente torrados para produzir aveia.

A aveia rápida ou instantânea é composta de aveia mais finamente enrolada ou cortada que absorve água muito mais facilmente e, portanto, cozinhe mais rápido.

O farelo de aveia (a camada externa rica em fibras do grão) é frequentemente consumido separadamente como cereal, com muesli ou em pães.

Para produzir farinha de aveia infantil, a aveia é muitas vezes processada em pó que se torna um mingau grosso quando misturado com água.

Dados nutricionais

A aveia tem uma composição nutricional bem equilibrada e uma porção (30 gramas) de aveia contém 117 calorias.

Por peso, a aveia crua é 66% de carboidratos, 17% de proteína, 7% de gordura e 11% de fibra.

A tabela abaixo contém informações detalhadas sobre os nutrientes na aveia (5):

Dados nutricionais: Aveia, em bruto - 100 gramas

Quantidade
Calorias	389
Água	8 %
Proteína	16. 9 g
Carbs	66. 3 g
Açúcar	~
Fibra	10. 6 g
Gordura	6. 9 g
Saturated	1. 22 g
Monoinsaturados	2. 18 g
Polyinsaturated	2. 54 g
Omega-3	0. 11 g
Omega-6	2. 42 g
Gordura trans	~

Carboidentes

Os carboidratos compõem 66% de aveia.

A aveia é muito baixa em açúcar, com apenas 1% proveniente de sacarose.

Cerca de 11% dos carboidratos são de fibra e 85% é composto de amido.

Amido

O amido é o maior componente de aveia, composto por grandes cadeias de moléculas de glicose.

O amido na aveia é diferente do amido em outros grãos. Tem um maior teor de gordura e uma maior viscosidade (capacidade de ligar água) (6, 7, 8).

Três tipos de amidos encontrados na aveia, classificados em relação à digestibilidade (9).

Os principais amidos de aveia são:

Amido rápido digerido (7%) , que é rapidamente quebrado e absorvido como glicose.
Amido lentamente digerido (22%) , que é dividido e absorvido mais devagar (10).
Amido resistente (25%) , que funciona como um tipo de fibra. Escapa à digestão e melhora a saúde intestinal alimentando a bactéria intestinal amigável (11).

Fibra

A aveia contém quase 11% de fibra e o mingau contém 1. 7% de fibra.

A maioria da fibra na aveia é solúvel, principalmente uma fibra chamada beta-glucano.

A aveia também contém fibras insolúveis, incluindo lignina, celulose e hemicelulose (12).

A aveia contém fibra mais solúvel do que outros grãos, levando a uma digestão mais lenta, aumento da saciedade e supressão do apetite (13, 14).

Os beta-glucanos são únicos entre as fibras, pois podem formar uma solução viscosa (tipo gel) a uma concentração relativamente baixa.

Na aveia crua, a quantidade de beta-glucano varia de 2. 3-8. 5%, principalmente concentrado no farelo de aveia (15, 16).

Os Beta-glucanos são conhecidos por reduzir os níveis de colesterol e aumentar a excreção de ácidos biliares. Acredita-se que eles possam causar uma redução nos níveis de açúcar no sangue e insulina após uma refeição rica em carboidratos (17, 18, 19, 20).

O consumo diário de beta-glucanos mostrou diminuir o colesterol, especialmente o LDL (o colesterol "ruim") e, portanto, pode diminuir o risco de doença cardíaca (21).

Bottom line: Os carboidratos na aveia são principalmente constituídos por amidos e fibras. A aveia é uma boa fonte de um tipo único de fibra chamada beta-glucano, que está associada a uma série de benefícios para a saúde.

Proteína

A aveia é uma boa fonte de proteína de qualidade, variando de 11-17% em peso seco, o que é maior que a maioria dos outros grãos (22).

A maior proteína na aveia é chamada de avenalina (80%), que não é encontrada em nenhum outro grão, mas é similar às proteínas das leguminosas.

Uma proteína menor é uma prolamina chamada avenina, que está relacionada ao glúten no trigo (23).

No entanto, a aveia pura é considerada segura para a maioria das pessoas com intolerância ao glúten (24).

Gordura

A aveia inteira contém mais gordura do que a maioria dos outros grãos, variando de 5-9%. Consiste principalmente em ácidos graxos não saturados (3).

Bottom line: A aveia contém mais proteína e gordura que a maioria dos outros grãos. Aveia pura é sem glúten.

Vitaminas e Minerais

A aveia é alta em muitas vitaminas e minerais. Os principais são listados abaixo.

Manganês: Tipicamente encontrado em quantidades elevadas em grãos integrais, este vestígio é importante para o desenvolvimento, crescimento e metabolismo (25).
Fósforo: Um mineral importante para a saúde óssea e manutenção de tecidos (26).
Cobre:  Um mineral antioxidante que costuma faltar na dieta ocidental. É considerado importante para a saúde do coração (27).
Vitamina B1: Também conhecida como tiamina, esta vitamina é encontrada em muitos alimentos, incluindo grãos, feijões, nozes e carne.
Ferro: Como componente da hemoglobina, uma proteína responsável pelo transporte de oxigênio no sangue, o ferro é absolutamente essencial na dieta humana.
Selênio: Um antioxidante, importante para vários processos no corpo. O baixo estado de selênio foi associado a um risco aumentado de morte prematura e à função imune e mental prejudicada (28).
Magnésio: Muitas vezes falta na dieta, este mineral é importante para numerosos processos no corpo (29).
Zinco: Um mineral que participa de muitas reações químicas no corpo e é importante para a saúde geral (30).

Bottom line: A aveia contém grandes quantidades de vitaminas e minerais, como manganês, fósforo, cobre, vitaminas B, ferro, selênio, magnésio e zinco.

Outros compostos vegetais

A aveia inteira é rica em antioxidantes que podem fornecer vários benefícios para a saúde (3, 31, 32, 33).

Os compostos principais da planta estão listados abaixo.

Avenathramides: Apenas encontrados na aveia, as avenathramides são uma família de poderosos antioxidantes. Eles podem reduzir a inflamação arterial e regular a pressão arterial (34, 35, 36).
Ácido ferúlico: O antioxidante de polifenol mais comum na aveia e outros grãos de cereais (12, 37).
Ácido fítico: Mais abundante no farelo, o ácido fítico é um antioxidante que pode prejudicar a absorção de minerais, como ferro e zinco (12, 38).

Bottom line: A aveia é a única fonte dietética de poderosos antioxidantes chamados avenathramides. Eles também contêm ácido ferúlico e ácido fítico.

Benefícios para a saúde da aveia

Os estudos confirmaram repetidamente que a aveia, como farinha de aveia ou farelo de aveia, pode reduzir os níveis de colesterol, o que deve reduzir o risco de doença cardíaca (39, 40, 41, 42, 43).

Também se afirmou que a aveia diminui a pressão arterial (44, 45) e reduz o risco de obesidade e diabetes tipo 2 (46, 47, 48).

Listados abaixo são os principais benefícios para a saúde da aveia e farelo de aveia.

A aveia pode diminuir o colesterol

A doença cardíaca é a principal causa de morte em todo o mundo (49).

O colesterol no sangue é um importante fator de risco para doença cardíaca, especialmente LDL-colesterol oxidado (50).

Numerosos estudos mostraram a eficácia da aveia ou farelo de aveia na redução dos níveis de colesterol no sangue, que é principalmente atribuído ao seu teor de beta-glucano (41, 51, 52, 53, 54, 55).

Dois mecanismos sugeridos para esses efeitos de redução do colesterol foram propostos.

Primeiro, o beta-glucano pode retardar a absorção de gorduras e colesterol, aumentando a viscosidade do conteúdo digestivo (56).

Em segundo lugar, o beta-glucano se liga com ácidos biliares ricos em colesterol no intestino, produzidos pelo fígado para auxiliar a digestão. Beta-glucano, em seguida, carrega-los para baixo do trato digestivo e eventualmente fora do corpo.

Normalmente, os ácidos biliares são reciclados (reabsorvidos) no sistema digestivo, mas o beta-glucano inibe esse processo de reciclagem, levando a níveis reduzidos de colesterol no organismo (57).

As autoridades aprovaram a alegação de saúde de que alimentos que contenham pelo menos 3 gramas de beta-glucano por dia podem reduzir o risco de doença cardíaca (58).

Bottom line: A aveia contém grandes quantidades de beta-glucanos, que são muito eficazes na redução dos níveis de colesterol no sangue.

Diabetes de Aveia e Tipo 2

A prevalência de diabetes tipo 2 aumentou drasticamente nos últimos anos e décadas.

A diabetes tipo 2 é caracterizada pela regulação anormal do açúcar no sangue, geralmente como resultado da diminuição da sensibilidade à insulina hormonal.

Os beta-glucanos, as fibras solúveis da aveia, foram testados em pacientes com diabetes tipo 2, mostrando efeitos benéficos sobre o controle do açúcar no sangue (59, 60).

As quantidades modestas de beta-glucanos da aveia mostraram moderar as respostas de glicose e insulina após refeições ricas em carboidratos (61, 62, 63).

Em pacientes com diabetes tipo 2 e resistência severa à insulina, uma intervenção dietética de 4 semanas com aveia resultou em uma redução de 40% na dosagem de insulina necessária para estabilizar os níveis de açúcar no sangue (64).

Estudos sugerem que os beta-glucanos podem alterar favoravelmente a sensibilidade à insulina, adiar ou prevenir o aparecimento da diabetes tipo 2 (65, 66, 67, 68), mas um estudo de revisão recente conclui que a evidência é inconsistente (54).

Aveia inteira cozida causa baixas respostas de glicose e insulina, mas as respostas aumentam significativamente se a aveia for moída para farinha antes de cozinhar (69, 70, 71).

Bottom line: A aveia pode reduzir as respostas de açúcar no sangue e insulina após refeições ricas em carboidratos. Isso os torna particularmente benéficos para os diabéticos.

Aveia e Aumento de Saciedade

A Satidade desempenha um papel importante no equilíbrio energético. Parou de comer e nos impede de comer novamente até a fome retornar (72).

A sinalização de saciedade alterada tem sido associada à obesidade e ao diabetes tipo 2 (73, 74).

Em um estudo que classificou o efeito de saciedade de 38 alimentos comuns, o mingau (aveia cozida) ocupou o 3º lugar geral e o 1º entre os alimentos para pequeno-almoço (75).

As fibras solúveis em água, como os beta-glucanos, podem aumentar a saciedade ao atrasar o esvaziamento do estômago, aumentar a distensão do estômago e promover a liberação de hormônios de saciedade (76, 77, 78).

Os ensaios humanos demonstraram que a farinha de aveia, rica em beta-glucanos, pode aumentar a saciedade e reduzir o apetite quando comparada a um cereal pequeno-almoço pronto a comer e outros tipos de fibra dietética (13, 14, 79, 80).

Além de ser altamente saciante, a aveia, comida como mingau, é baixa em calorias e contém muita fibra e outros nutrientes saudáveis, tornando-os uma excelente adição a uma dieta efetiva de perda de peso.

Bottom line: O mingau (farinha de aveia cozida) é baixo em calorias, é muito cheio e pode diminuir o apetite, em comparação com outros alimentos para pequeno-almoço.

Dietas de aveia e sem glúten

Uma dieta sem glúten é a única solução para indivíduos que sofrem de doença celíaca, bem como para muitos indivíduos com sensibilidade ao glúten.

A aveia não contém glúten, mas contém um tipo similar de proteína, chamada avenin.

Estudos clínicos mostraram que quantidades moderadas ou mesmo grandes de aveia pura podem ser toleradas pela maioria dos pacientes com doença celíaca (81, 82, 83, 84, 85, 86).

A aveia mostrou aumentar o valor nutricional das dietas sem glúten, aumentando a ingestão de minerais e fibras, e os indivíduos geralmente preferem incluir aveia nas dietas sem glúten (87, 88).

O maior problema com a aveia em uma dieta sem glúten é a contaminação com trigo, porque a aveia é muitas vezes processada nas mesmas instalações que outros grãos (89, 90).

Portanto, é importante que os pacientes celíacos comam apenas aveia certificada como "pura" ou "livre de glúten".

Linha inferior: A aveia é naturalmente sem glúten, mas muitas vezes são contaminado com trigo. Indivíduos sensíveis ao glúten só devem consumir aveia certificada como "pura" ou "livre de glúten".

Outros benefícios para a saúde da aveia

A aveia está sendo amplamente estudada em muitas outras áreas, como na pesquisa sobre o câncer, que ainda está nos estágios iniciais.

Existem alguns outros benefícios que merecem menção.

A alimentação da aveia com crianças jovens, antes de atingir 6 meses de idade, foi associada à diminuição do risco de desenvolver asma infantil (91).

Alguns estudos indicam que a aveia pode impulsionar o sistema imunológico, aumentando a capacidade do organismo para combater bactérias, vírus, fungos e parasitas (92).

Em pessoas idosas, o consumo de fibra de farelo de aveia pode melhorar o bem-estar e diminuir a necessidade de laxantes (93, 94, 95).

Bottom line: A aveia tem sido associada a todos os tipos de benefícios, incluindo redução do risco de asma infantil, sistema imunológico aprimorado e diminuição da necessidade de laxantes nos idosos.

Efeitos adversos

A aveia geralmente é bem tolerada, sem efeitos adversos em indivíduos saudáveis.

Os indivíduos sensíveis ao Avenin podem apresentar sintomas adversos, semelhantes aos da intolerância ao glúten, e devem excluir a aveia da sua dieta (96, 97, 98).

A aveia pode ser contaminada com outros grãos, como o trigo, tornando-os inadequados para pessoas com doença celíaca (intolerância ao glúten) ou alergia ao trigo (89, 90).

É importante para indivíduos alérgicos ou intolerantes ao trigo, ou a outros tipos de grãos, comprar apenas aveia certificada como pura de contaminação.

Bottom line: A aveia geralmente é bem tolerada, mas eles podem estar contaminados com glúten. Indivíduos que são sensíveis ao glúten só devem consumir aveia "pura" e não contaminada.