Trapézio Exercícios: Sem pesos necessários

Visão geral

Alguma vez você já se perguntou por que os construtores de corpo tendem a ter tal pescoço esculpido e curvado?

É porque eles trabalharam pesadamente seu trapézio, um grande músculo em forma de raia. O trapézio começa logo abaixo do crânio, corre pelo pescoço e pelos ombros, e depois continua na coluna vertebral em forma de "V".

O trapézio trabalha para estabilizar os ombros e a parte superior das costas. A musculação pode não ser para você, mas para manter uma boa postura e evitar a dor nas costas, é importante manter o trapézio forte.

Falamos com dois especialistas para aprender algumas formas fáceis de trabalhar o seu trapézio, seja você na academia ou prefira trabalhar na sua sala de estar.

Dr. Matthew Gammons é um médico de medicina de esportes de cuidados primários na Vermont Orthopaedic Clinic e vice-presidente da Sociedade Americana de Medicina Esportiva. Mark Kovacs, CTPS, MTPS é um fisiologista de desempenho, pesquisador de esportes e ciência do exercício e diretor executivo da International Tennis Performance Association. Aqui estão quatro exercícios que eles recomendam para manter seu trapézio forte.

1. Espremedor de lâmina de ombro

Um post compartilhado por Emily Reuland (@emilyreuland) em 18 de março de 2017 às 6: 59h PDT

"A menos que você seja um fisiculturista tentando obter um grande trapézio, você precisa de exercícios para ajudar o trapézio Faça seu trabalho bem, estabilizando o ombro e a parte superior das costas ", diz Gammons. O aperto de ombreira é uma maneira fácil de fazer isso.

Fique com boa postura.
Aperte lentamente os ombros juntos e segure por 3 segundos.
Libere lentamente os ombros de volta às suas posições relaxadas.
Este exercício também pode ser feito usando cabos, uma banda de resistência ou segurando os braços na frente em uma posição de postagem do objetivo.

2. Shrug

Um post compartilhado por Irving Le Fleur (@irvinglefleur) em 24 de fevereiro de 2017 às 12: 22h PST

Os encolhem de ombros simples são outros para manter seu trapézio forte. "O encolher de ombros é muito comum e fácil de implementar, e é um dos melhores exercícios para ativar o trapézio", diz Kovacs. Para um desafio adicional, faça este exercício com pesos em suas mãos.

Levante-se com boa postura.
Levante seus ombros tão alto como você pode obtê-los, como se estivesse tentando tocar seus ouvidos com seus ombros.
Segure para uma contagem de dois.
Libere-os de volta para suas posições relaxadas.
Repita 20 vezes.

3. Upright row

Um post compartilhado por Lilly Hutchings, EP-C (@lillyhutchings) em 20 de janeiro de 2017 às 4: 52 pts

Este é um exercício popular para fortalecer o trapézio.Você também pode tentar isso com halteres ou uma barra em suas mãos.

Levante-se em linha reta.
Com os punhos apertados, puxe os punhos o máximo que puder enquanto dobra os cotovelos, mantendo as mãos perto da frente do seu corpo.
Segure para uma contagem de dois.
Libere os braços para uma posição relaxada, os punhos ainda estão apertados.
Repita 20 vezes.

4. Pushup

Um post compartilhado por Well + Good (@wellandgoodnyc) em 20 de março de 2017 às 5: 05h PDT

Existem algumas variações diferentes do pushup. Faça a versão mais fácil para você: um pushup padrão, um pushup enquanto ajoelha-se no chão, ou um pushup parado contra uma parede.

Coloque as mãos no chão ou na parede.
Abaixe o corpo em direção às mãos, mantendo suas costas retas e seu estômago apertado. Não deixe sua cabeça cair; Mantenha o pescoço em linha com o resto da coluna vertebral.
Abaixe o corpo até chegar perto do chão ou da parede e, em seguida, volte para uma posição vertical. Inspire enquanto você desce e expire enquanto empurra.

A chave com o pushup é "realmente se concentrar em empurrar os ombros juntos" durante o exercício, diz Gammons. "Faça o seu trapézio médio e inferior trabalhar para fazer o trabalho. "

É possível ferir meu trapézio?

Rasgar ou esticar o trapézio não acontece muito frequentemente, diz Kovacs. Geralmente só acontece com os fisiculturistas que tentam trabalhar o trapézio com muito peso.

"Outro tipo de lesão seria quando você está forçando a resistência em uma direção e você se move muito rapidamente na direção oposta, como com as forças de fricção que ocasionalmente acontecem em um acidente agudo e violento", ele acrescenta. Isso pode acontecer em um acidente automobilístico ou em homens de linha que colidem quando jogam futebol.

Gammons observa que, como com qualquer exercício, você deve começar suavemente ao trabalhar seu trapézio. Não exagere.

Bottom line

Um trapézio saudável não é apenas para o mais apto do ajuste. As mulheres grávidas muitas vezes lutam com um centro de gravidade em mudança que os puxa para frente, então eles precisam de um forte trapézio para ajudar a equilibrá-los de volta. Os adultos mais velhos também podem se beneficiar com um forte músculo trapézio quando começam a enfrentar desafios de equilíbrio.

"Quando a maioria das pessoas pensa no trapézio, eles pensam no músculo do pescoço maduro de um fisiculturista", diz Kovacs. "Mas faz muito mais do que controlar o movimento do pescoço. O músculo é muito importante ao escolher algo do chão ou levantar qualquer coisa. "

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