Qual é a sua frequência cardíaca ideal? - Heartline

A freqüência cardíaca é o número de vezes que seu coração bate por minuto. Você pode medí-lo enquanto está em repouso (chamado "freqüência cardíaca em repouso") e durante o exercício (chamado "freqüência cardíaca de treinamento"). Sua freqüência cardíaca é um dos indicadores mais confiáveis que você está empurrando-se suficientemente forte enquanto se exercita.

Se você foi diagnosticado com uma doença cardíaca ou se o seu médico lhe disse que tem fatores de risco para doenças cardiovasculares, fale com um médico antes de começar a medir a freqüência cardíaca durante o exercício. Eles podem dizer quais exercícios são seguros e apropriados para sua condição e nível físico. Eles também determinarão o que sua frequência cardíaca alvo deve ser e se você precisa ser monitorado durante a atividade física.

É útil conhecer alguns conceitos básicos para que você esteja mais informado ao falar com seu médico. Abaixo estão algumas coisas importantes para saber sobre sua freqüência cardíaca.

Como medir a freqüência cardíaca

Medir sua freqüência cardíaca é tão simples quanto verificar seu pulso. Você pode encontrar o pulso no pulso, no pescoço ou no peito. Tente medir o pulso radial, que está na sua artéria do pulso, logo abaixo do seu polegar.

Para medir sua freqüência cardíaca, aperte suavemente as pontas do índice e dos dedos do meio sobre os vasos sanguíneos em seu pulso. Certifique-se de não usar o polegar, porque tem seu próprio pulso. Conte os batimentos que você sente por um minuto. Você também pode contar 30 segundos e multiplicar a contagem por dois, ou contar por 10 segundos e multiplicar por seis.

Alternativamente, você pode usar um monitor de freqüência cardíaca, que determina sua freqüência cardíaca automaticamente. Você pode programá-lo para dizer quando você está acima ou abaixo do seu alcance de destino.

Comece com freqüência cardíaca de descanso

Você deve testar sua freqüência cardíaca em repouso antes de medir sua freqüência cardíaca de treinamento. O melhor momento para testar sua freqüência cardíaca em repouso é a primeira coisa da manhã, antes de sair da cama e, idealmente, depois de uma boa noite de sono.

Usando a técnica descrita acima, determine sua freqüência cardíaca em repouso e grave esse número para compartilhar com seu médico. Você pode tentar verificar sua freqüência cardíaca de repouso por alguns dias seguidos para confirmar que sua medida é precisa.

De acordo com a American Heart Association (AHA), a frequência cardíaca média em repouso é entre 60 e 80 batimentos por minuto. No entanto, este número aumenta com a idade e geralmente é menor para as pessoas com níveis de aptidão mais elevados.

Freqüência cardíaca ideal para o exercício

Depois de ter obtido o tempo de medição da frequência cardíaca, você pode começar a calcular e monitorar seu alvo exercitando a freqüência cardíaca. Se você estiver usando o método manual de medição da freqüência cardíaca, você precisará parar de se exercitar brevemente para tomar seu pulso.Se você estiver usando um monitor de freqüência cardíaca, você pode continuar seu treino enquanto mantém um olho em seu monitor.

Seu médico pode ajudar a determinar a melhor freqüência cardíaca do alvo para você, ou você pode usar diretrizes gerais da zona-alvo para determinar sua taxa de destino com base na sua idade. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, os exercícios de intensidade moderada devem estar mais próximos do limite baixo desses intervalos. A extremidade mais alta do intervalo deve ser reservada apenas para exercícios de alta intensidade e vigorosos.

40 a 45 anos: 88 a 153 batimentos por minuto
50 a 55 anos: 83 a 145 batimentos por minuto
60 a 65 anos: 78 a 136 batimentos por minuto
70 anos e mais: 75 a 128 batidas por minuto

Observe que alguns medicamentos para pressão arterial podem diminuir sua freqüência cardíaca máxima, afetando sua taxa de zona alvo. Se você está tomando medicação para sua condição cardíaca, pergunte ao seu médico se deve usar uma taxa de zona alvo mais baixa.

Ajustando seu nível de atividade

Uma vez que você determinou sua freqüência cardíaca ideal para o exercício, é importante usar essas informações para ajudar a manter o nível de intensidade de seus exercícios sob controle. Reduza o ritmo e o nível de esforço se o seu ritmo cardíaco durante a atividade for maior do que deve ser baseado nas instruções do seu médico e nas diretrizes acima. Se for menor, trabalhe mais para garantir que você obtenha os benefícios do exercício.

Comece lentamente durante as primeiras semanas de trabalho, visando a extremidade inferior da sua zona alvo. Você pode então aumentar progressivamente até a extremidade superior da sua zona alvo. Com um pouco de prática e orientação da sua equipe de saúde, em breve você poderá aproveitar ao máximo sua rotina de exercícios medindo sua freqüência cardíaca ideal.