Yoga para hipertensão arterial: Rutina suave

Quase um em cada três americanos tem pressão alta, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. São cerca de 75 milhões de adultos. A pressão arterial elevada, também conhecida como hipertensão arterial, aumenta consideravelmente seu risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais, respectivamente, a primeira e terceira causas principais de morte nos Estados Unidos.

Além da medicação, há uma série de coisas que você pode fazer para ajudar a diminuir a pressão arterial. Estes incluem:

• comendo uma dieta saudável
• mantendo um peso saudável
• evitando álcool
• reduzindo o estresse
• exercitando regularmente

Yoga pode realmente ajudar com três dessas mudanças de estilo de vida: exercício, mantendo um peso saudável e redução do estresse.

Esteja ciente de que algumas poses em pé, curvas nas costas e inversões devem ser evitadas se você tiver hipertensão. Verifique com o seu médico antes de começar a ioga e converse com o seu instrutor de ioga para ter certeza de que as poses específicas na classe são seguras para você.

Prática de yoga delicada

A prática de yoga a seguir é gentil e pode ser terapêutica para aqueles que vivem com hipertensão. A rotina é mais confortável quando feita em uma esteira de ioga ou exercício, de preferência em uma superfície antiderrapante.

1. Posição de ângulo limitado

Um post compartilhado por Lieschen (@lieschenknueller) em 19 de março de 2017 às 5: 01h PDT

Esta pose sentada é um excelente abridor de quadril e estimula a circulação.

Músculos esticados: coxas internas e quadris (os adutores e gracilis) e pescoço.

Músculos trabalhados: parte inferior das costas.

1. Sente-se no seu tapete e coloque as solas dos seus pés em frente a você, dobrando os joelhos como se estivesse prestes a "borboleta" suas pernas.
2. Traga os saltos tão perto da sua pelve quanto possível, agarrando os dedos dos pés para ajudar suavemente este movimento.
3. Ao inalar, sente-se alto nos seus ossos sentados (não coloque a sua pelve aqui, pois isso irá cortar a coluna inferior).
4. Ao expirar, pressione os joelhos para o chão.
5. Suavemente, mantendo sua coluna reta, comece a dobrar nos quadris, tomando as costelas em direção aos seus pés. Se você tem a flexibilidade, você pode usar seus antebraços e cotovelos para pressionar seus joelhos. Este movimento deve ser gentil, não forçado.
6. Quando você abaixa, na medida do possível, vá sem deixar a coluna começar a curvar, solte qualquer tensão no pescoço deixando cair o queixo. Fique aqui por três a cinco lentos, até respirações.

2. Bridge pose

Um post compartilhado por christi miller (@hotyogawithchristi) em 17 de março de 2017 às 3: 28h PDT

Bridge pose fornece um fortalecimento suave de seus isquiotibiais, abdominais e glúteos.A pose pode ajudar a aliviar dores no quadril e nas costas, enquanto fortalece seu núcleo.

Enquanto os backbends maiores devem ser evitados para a pressão arterial elevada, esta pose mais suave fornece muitos dos benefícios de backbends mais profundos sem os problemas que podem causar para aqueles com hipertensão.

Músculos esticados: flexores da parte inferior das costas e do quadril.

Músculos trabalhados: Gluteus maximus, isquiotibiais, abdominais transversais e reto abdominal.

1. Do ângulo de encadernar, solte os pés e coloque-os no chão, os joelhos dobrados, enquanto se deita no tapete. Suas pernas e pés devem ser paralelos e aproximadamente largura do quadril separados com os braços ao lado do seu corpo.
2. Ao inalar, arraste sua pelve para que seu estômago puxe e sua parte inferior das costas pressiona suavemente contra o chão. De lá, em um movimento fluido, levante os quadris enquanto pressiona os pés. Você também pode pressionar as mãos e os braços no chão para ajudá-lo a equilibrar e apoiar o movimento. No entanto, o trabalho principal deve vir de seus isquiotibiais, glúteos e abdominais. Mantenha suas omoplatas em contato com o chão em todos os momentos para evitar a pressão sobre o pescoço.
3. Mantenha a pose para algumas respirações com os quadris em uma linha diagonal do baú, não mais alto. Evite a tensão na parte inferior das costas apenas elevando os quadris tão alto quanto os abdominais, isquiotibiais e glúteos podem suportar o movimento sem arquear a parte inferior das costas.
4. Ao expirar, gentilmente roote sua coluna de volta ao chão uma vértebra ao mesmo tempo, da parte superior das costas para baixo.
5. Enquanto você descansa e se prepara para a próxima ponte, certifique-se de que sua espinha é neutra. Isso significa que a parte inferior das costas está ligeiramente fora do solo, respeitando a curva natural da coluna lombar.
6. Faça isso dez vezes, em dez respirações lentas e uniformes.

3. Curva dianteira do joelho para o joelho

Uma postagem compartilhada por Erin Cunningham (@erincunninghamyoga) em 23 de fevereiro de 2017 às 2: 25 pts PST

Esta é uma pose terapêutica para a pressão arterial elevada. Melhora a digestão, acalma o cérebro e alonga a espinha, os ombros, as costas das pernas e as virilinhas. Não fique intimidado com a forma como algumas pessoas podem colocar as testas nas pernas. Mesmo se você não é super bendy (e a maioria de nós não é), esta é uma pose realmente benéfica.

Músculos esticados: gastrocnêmio (músculos do bezerro), isquiotibiais, extensores da coluna vertebral e dorsal grande (lats).

1. Da ponte, simplesmente sente-se na esteira, esticando a perna direita para a frente e puxando o pé esquerdo para a junção entre sua perna direita e sua virilha - muito parecido com o Ângulo Bound, mas com uma perna direta, então sua única é contra a coxa interna da perna oposta.
2. Pressione a mão esquerda no vinco da coxa e da virilha e da mão direita no chão enquanto você inspira e sente-se em linha reta. Estendendo a espinha, rode seu torso apenas um pouco, então seu ombro está alinhado com sua coxa direita.
3. Ao expirar, comece a dobrar para a frente da sua virilha, e não os quadris. Ao fazer isso, você pode usar uma cinta ou uma toalha ao redor do pé e segure para ambas as extremidades. Ou, se você preferir e não compromete a curva ou a coluna vertebral, você pode alcançar sua canela ou seu pé enquanto se dobra.
4. Seus cotovelos devem estar dobrados para o lado enquanto você avança. Você não quer puxar-se para o estiramento, mas sim manter a coluna e o pescoço longos enquanto gira sua espinha para a frente em sua perna direita.
5. Quando você alcançou um trecho confortável de seus isquiotibiais, bezerros e costas, pause por um momento. Inalar e sentir sua espinha alongada; exalar e aliviar-se novamente, aprofundando o estiramento.
6. Segure isso por três respirações profundas e profundas. Sente-se gentilmente, pise as pernas e repita do outro lado.

4. Legs Up the Wall

Um post compartilhado por Barbara Gentile (@barbaralovesyoga) em 19 de março de 2017 às 4: 39h PDT

Legs Up the Wall é uma pose de inversão passiva e calmante. Porque seu coração e sua cabeça estão no chão nivelado, esta é uma opção de inversão mais segura para aqueles com hipertensão arterial. No entanto, alguns professores de ioga dizem que nenhuma inversão é segura para a pressão arterial elevada, então verifique com seu médico antes de adicionar esta pose à sua rotina.

Músculos esticados: isquiotibiais e quadris.

1. Coloque a sua esteira perpendicular a uma parede que esteja no chão nivelado e fique paralela à parede no tapete.
2. Deite-se com os pés no chão, os joelhos dobrados.
3. Usando a parte inferior das costas e o cônsula superior como ponto de fulcro, pegue seus pés e balance seu torso suavemente, de modo que ele seja perpendicular à parede. Nestlé seus ossos sentados contra a base da parede. Uma vez que você está confortável (e você pode ter que mexer um pouco para chegar lá) estenda suas pernas até a parede. Você também pode colocar uma almofada ou manta dobrada debaixo da parte inferior das costas se sentir melhor, mas tente não ir tão alto nesse ângulo, a menos que tenha verificado primeiro com o seu médico. Mantenha os dois ombros em contato com o chão em todos os momentos para evitar a pressão no pescoço.
4. Mantenha os braços ao seu lado, palmas para cima. Pendure seus quadris pesados ​​na esteira. Você pode ficar aqui o tempo que desejar, como um tipo de svasana para sua prática.

O takeaway

Em geral, o exercício é uma ótima maneira de evitar e combater a hipertensão. Mas você deve saber quais tipos de exercícios são seguros e para evitar. Verificando com o seu médico e, em seguida, tentar esta rotina de ioga suave, terapêutica e calmante é um ótimo lugar para começar.