Dieta Dicas para resistência à insulina

Visão geral

A resistência à insulina aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo prediabetes e tipo 2. Mas um diagnóstico de resistência à insulina é apenas um sinal de alerta. Você pode prevenir diabetes com escolhas de estilo de vida saudável, incluindo exercícios regulares e comer uma dieta equilibrada.

Dicas de dieta

Geralmente, é melhor escolher alimentos inteiros e não processados e evitar alimentos altamente processados e preparados. Alimentos altamente processados, como pães brancos, massas, arroz e refrigerante, digerem muito rapidamente e aumentam os níveis de açúcar no sangue. Isso coloca um estresse extra no pâncreas, o que faz a hormona insulina.

As gorduras saturadas também foram associadas à resistência à insulina. Gorduras saudáveis e insaturadas, como as recomendadas abaixo, são uma escolha melhor. Comer alimentos ricos em fibras e refeições misturadas, não apenas carboidratos sozinhos, podem ajudar a reduzir a digestão e tirar a pressão do pâncreas.

Aqui estão alguns alimentos que você pode misturar e combinar para criar pratos satisfatórios mas saudáveis para qualquer refeição.

Legumes

Os vegetais são baixos em calorias e ricos em fibras, tornando-os um alimento ideal para as pessoas que tentam gerenciar o açúcar no sangue. As melhores opções são vegetais frescos, com baixo teor de sódio enlatados e congelados. Opções saudáveis incluem tomates, espinafre, pimentas coloridas, verdes como o espinafre. couve e couve, e vegetais crucificos como brócolis, couve-flor e couves de Bruxelas. Os sucos de vegetais podem parecer saudáveis, mas eles tendem a não ser como enchimento e não são tão fibrosos quanto os legumes frescos.

Frutas

Munch em algumas frutas para fibras, vitaminas e minerais. Escolha frutas frescas ou congeladas. As variedades enlatadas sem açúcares adicionados estão bem em uma pitada, mas não têm a fibra que as frutas frescas e congeladas fazem desde que as peles são removidas. Procure frutas que sejam mais altas em fibras, como maçãs, bagas, bananas, uvas, ameixas e pêssegos. Evite sucos de frutas, pois podem aumentar o nível de açúcar no sangue tão rapidamente como o refrigerante normal.

Dairy

A láctea dá-lhe o cálcio que você precisa para ajudar a promover dentes fortes e ossos. Opte por leite e iogurte sem gordura, sem gordura ou sem gordura. Evite o leite inteiro e iogurtes cheios de gordura porque uma alta ingestão de gordura saturada, encontrada em gorduras animais, foi associada à resistência à insulina. Se você é intolerante à lactose, experimente lâminas alternativas não adoçadas como arroz, amêndoa ou leite de soja fortificado.

Grãos inteiros

Rico em vitaminas, fibras e minerais, alimentos integrais são bons para pessoas com resistência à insulina. Algumas pessoas acreditam que evitar carboidratos é importante para prevenir o diabetes, mas fontes de carboidratos saudáveis, inteiras e não processadas são realmente uma boa fonte de combustível para o corpo.É importante concentrar-se na escolha de grãos saudáveis e não processados, tanto quanto possível. Também é útil comer esses alimentos como uma refeição mista, com proteínas e gorduras, pois podem ajudar a evitar picos de açúcar no sangue.

Para obter a quantidade ideal de nutrientes, apontar para produtos que listam os ingredientes de grãos inteiros primeiro no rótulo. Exemplos são grãos integrais de trigo integral ou de pedra, aveia inteira e aveia, bulgur, milho inteiro ou farinha de milho e arroz integral. Você também pode procurar cevada integral, centeio inteiro, arroz selvagem, faro inteiro, quinoa, milheto e trigo mourisco.

Feijões e legumes

Os feijões são uma excelente fonte de fibra, o que significa que aumentam os níveis de açúcar no sangue lentamente. Esta é uma vantagem para pessoas com resistência à insulina. Algumas boas opções são pinto, lima e feijão preto. Se você é curto no tempo, os feijões enlatados são uma boa alternativa para os feijões secos. Apenas certifique-se de drenar e enxaguar feijões enlatados, pois eles podem ter alto teor de sódio.

Peixe

O peixe que é carregado com ácidos graxos ômega-3 pode reduzir seu risco de doença cardíaca, uma condição comum para pessoas com diabetes. Os peixes ricos em ômega-3 incluem:

salmão
sarda
arenque
sardinhas
truta arco-íris

Tilapia, bacalhau, solha, alabote e arinca também são bons para você, mas menores em Omega-3, uma vez que eles são mais baixos em gordura total. Os fãs de marisco podem desfrutar de lagosta, vieiras, camarões, ostras, amêijoas ou caranguejos, mas esses alimentos tendem a ser elevados em colesterol. No entanto, como com todos os alimentos, evite os peixes que são empanados ou fritos. Se você optar por comer peixe frito, certifique-se de que é cozido em um óleo mais saudável.

Aves de capoeira

Para manter seu consumo de aves de capoeira saudável, descasque e jogue a pele. A pele de aves tem muito mais gordura do que a carne. A boa notícia - você pode cozinhar com a pele para manter a umidade e, em seguida, simplesmente remova-a antes de comer. Experimente peitos de frango, galinha Cornish ou peru.

Outras proteínas magra

Enquanto elas são magra, proteínas como carne de porco, vitela, cordeiro e carne são excelentes se você tiver resistência à insulina. Opte por lombo de porco ou costeletas de lombo central, costeletas ou assados de vitela, costeletas de cordeiro, assados ou pernas, e escolha ou selecione carne magra com a gordura aparada.

As fontes de proteína vegetariana também podem ser ótimas opções. Soja, tempeh, feijão e leguminosas são boas escolhas.

Gorduras saudáveis

Escolha fontes saudáveis de gorduras insaturadas. Essas gorduras podem diminuir a digestão e fornecer ácidos graxos essenciais. Nozes, sementes e moluscos de nozes e sementes oferecem gorduras saudáveis, magnésio, proteína e fibra. As nozes e as sementes também são baixas em carboidratos, o que beneficiará qualquer um que tente administrar seu açúcar no sangue. Os abacates e as azeitonas também são escolhas ideais. Os ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração também são encontrados em algumas nozes e sementes como sementes de linho e nozes. Mas tenha cuidado: as nozes, enquanto são muito saudáveis, são altas em calorias e podem adicionar muitas calorias à sua dieta se não estiverem adequadamente divididas.

Seja consciente de como as nozes e as sementes são preparadas. Alguns lanches e moluscos de noz e semente contêm mais sódio e açúcar.Isso poderia aumentar as calorias e diminuir o valor nutricional da manteiga de nozes ou nozes.

Exercício

O exercício regular pode ajudar a prevenir diabetes, diminuindo o açúcar no sangue, reduzindo a gordura corporal e reduzindo o peso. Também ajuda suas células a se tornar mais sensíveis à insulina. Você não precisa completar um triatlo para ficar em forma. Qualquer coisa que faça você se mover qualifica como exercício. Faça algo que você gosta, como jardinagem, caminhadas, corrida, natação ou dança. Continue mexendo para queimar calorias e mantenha seus níveis de glicose no alvo.

Mesmo se você tiver tempo curto, você pode facilmente incorporar o exercício no seu dia. No trabalho, pegue as escadas em vez do elevador e caminhe ao redor do quarteirão durante a hora do almoço. Em casa, jogue um jogo de captura com seus filhos ou entre no lugar enquanto assiste televisão. Quando você estiver fazendo recados, estacione o suficiente para longe do seu destino para obter uma boa caminhada. O exercício aumenta - dez minutos três vezes ao dia adiciona até 30 minutos de movimento.

Perda de peso

Ser obeso ou excesso de peso aumenta seu risco de diabetes e complicações relacionadas ao diabetes. No entanto, perder até alguns quilos pode reduzir o risco de problemas de saúde, além de ajudar a controlar seus níveis de glicose. Estudos demonstraram que perder 5 a 7 por cento do seu peso corporal pode ajudar a reduzir o risco de diabetes em mais de 50 por cento.

A melhor maneira de perder peso é comer menos calorias do que você queima e exercer regularmente a cada dia. É importante ser realista em seu plano de alimentação e horário de exercícios. Defina pequenas metas que sejam viáveis e específicas. Por exemplo, comece com uma mudança saudável para sua dieta e uma adição ao seu nível de atividade. E lembre-se, perder peso não vai acontecer durante a noite.

Monitoramento precoce

Muitas pessoas não sabem que têm resistência à insulina até desenvolverem diabetes tipo 2. Se você está em risco de prediabetes ou diabetes, pergunte ao seu médico para testar isso. Se você descobriu a resistência à insulina precocemente, você pode fazer mudanças importantes para reduzir seu risco de diabetes e as graves complicações de saúde que podem vir com ela.

Lembre-se de consultar seu médico ou nutricionista antes de mudar sua dieta ou rotina de exercícios. Eles criarão um plano de refeição saudável e um regime de exercícios que melhor se adapte às suas necessidades.

Recursos do artigo

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