Dicas para lidar com episódios inesperados de MDD

O transtorno depressivo maior (MDD) pode ter um enorme impacto em sua vida. Um ataque de depressão pode dificultar a realização de suas atividades diárias normais. Mas uma das coisas mais frustrantes sobre o MDD é que você não sabe quando um episódio irá atacar. Mesmo que você possa esperar outro episódio, provavelmente o pega desprevenido sempre.

Conhecer seus desencadeantes e praticar autocuidado pode ajudar a prevenir ou minimizar os efeitos de um episódio.

Como detectar disparadores MDD

Um episódio de MDD pode parecer imprevisível, mas a maioria das pessoas pode identificar possíveis gatilhos. Se você conhece os possíveis desencadeantes que podem levar a um episódio, você pode estar mais preparado.

Alguns dos fatores de risco mais comuns para episódios de MDD incluem:

• A perda de alguém importante para você. Não é incomum que as pessoas tenham um episódio após uma significativa perda interpessoal. Você ainda pode sentir dor se a perda é devido à morte ou ao fim de uma relação.
• Ser ou sentir-se rejeitado. Você pode se sentir sentindo uma tristeza mais duradoura após a rejeição de um amigo ou um trabalho.
• Apenas saindo de um episódio anterior. Ainda assim, nem todos os que têm um primeiro episódio continuam a ter um segundo.
• MDD parece ter um componente genético. Pesquisas relatadas no Journal of Psychiatric Research encontraram uma ligação entre a história da família e MDD.
• As mudanças hormonais podem desencadear um episódio depressivo, particularmente nas mulheres. A gravidez, o período pós-parto e a menopausa são causas comuns de depressão maior.

Lembre-se que nem todos os episódios de depressão maior têm uma causa direta. Está OK se você não consegue identificar um gatilho específico.

Dicas de autocuidado para gerenciar um episódio MDD

Mesmo quando você detecta um episódio de MDD no horizonte, isso nem sempre significa que você pode evitá-lo. Colocar esforços extras pode ser difícil quando você está deprimido, mas é importante cuidar de você mesmo. Aqui estão sete estratégias de autocuidado que podem ajudar:

1. Descanse mais.

A pesquisa mostra uma forte ligação entre o sono e o humor. O sono inadequado leva a irritabilidade e ansiedade. O sono desempenha um papel importante na regulação de suas emoções e na recuperação do cérebro. Pergunte ao seu médico sobre as opções de tratamento se tiver problemas para adormecer ou ficar dormindo.

2. Exercite mais.

A ligação entre o exercício eo humor é clara: as endorfinas naturais que seu corpo produz através do exercício são um impulsionador de humor. Um estudo no Journal of Psychiatric Research sugeriu que o exercício pode ser efetivo no tratamento de episódios depressivos maiores.

Mas a falta de motivação é um sintoma de depressão comum e o exercício pode ser um desafio. Se você está lutando para se motivar, comece devagar. Algo como uma breve caminhada ao redor do bloco pode melhorar seu humor. Objetivo por 30 minutos de exercício leve a moderado pelo menos cinco vezes por semana. Experimente exercícios gentis como andar, nadar, ioga ou tai chi.

3. Adicione mais estrutura ao seu dia.

A depressão facilita a perda de foco. Isso leva a uma tendência para deixar os dias se tornarem livres e não estruturados. Embora isso possa parecer atraente, é provável que sua depressão piore. Faça planos para cada dia e configure compromissos para você. Você pode agendar tempo para tarefas como fazer compras, ligar para um amigo ou cozinhar. Use notas adesivas, um planejador ou seu calendário em seu smartphone para agendar o seu dia. Prometa-se seguir sua agenda, mesmo que não tenha lugares para ir ou coisas para fazer. A estrutura regular terá um efeito positivo no seu humor.

4. Passe algum tempo com amigos e encontre um grupo de suporte.

tornar-se isolado tende a piorar e prolongar um episódio depressivo. Alguns amigos próximos o vejam se não ouvirem de você. A depressão torna difícil pegar o telefone para ligar para um amigo. Encontre um grupo de apoio, possivelmente através da Aliança Nacional de Doenças Mentais ou através do seu hospital local.

5. Lembre-se de suas realizações e vitórias passadas.

Se você já experimentou episódios de MDD antes, você pode se orgulhar de ser um sobrevivente. Lembre-se de atos de bondade que as pessoas mostraram para você. Se você se lembra de uma coisa que já fez você feliz, pode dar-lhe esperança.

6. Tente escrever seus sentimentos em um diário.

Escrever em um periódico pode ser uma ótima maneira de liberar sentimentos negativos e colocá-los em perspectiva. Defina o tempo para o jornal algumas vezes por semana.

7. Não faça grandes decisões de mudança de vida enquanto estiver deprimido.

Agora não é hora de terminar um relacionamento, sair de um emprego ou mover. Aguarde até sentir-se melhor para tomar grandes decisões. Além disso, fale sobre quaisquer decisões que mudem a vida com sua família e amigos.

Quando buscar ajuda profissional

O autocuidado é importante e necessário quando se trata de MDD, mas nem sempre é suficiente para resolver seus problemas. Consulte o seu médico e mencione que a depressão parece piorar. Se você está tomando antidepressivos, você pode precisar de uma dose mais alta ou de um medicamento diferente. Adicionar uma medicação adicional temporariamente também pode trazer alívio.

De acordo com o Instituto Nacional de Saúde Mental, a terapia eletroconvulsiva (ECT) pode ser útil se a medicação não for suficientemente eficaz. O ECT não é doloroso e é freqüentemente realizado de forma ambulatorial. Muitos avanços ao longo dos anos fizeram da ECT um tratamento mais seguro e eficaz. Pode ser útil se você não está respondendo bem à medicação e à terapia.

Sempre chame seu médico imediatamente se estiver se sentindo suicida. O tratamento em um hospital às vezes é necessário e pode até salvar sua vida.

O takeaway

Lembre-se de que todos os episódios depressivos acabarão. Comprometa-se com a sua própria recuperação e confie na sua equipe de suporte médico. Com paciência e tempo, você terá melhores dias para vir.