Cordeiro 101: Fatos nutricionais e efeitos da saúde

O cordeiro é a carne da ovelha doméstica (Ovis aries).

É um tipo de carne vermelha, um termo usado para a carne de mamíferos, que é mais rico em ferro que galinha ou peixe.

A carne de ovelha jovem, em seu primeiro ano, é conhecida como cordeiro, enquanto o carneiro é um termo usado para a carne de ovelha adulta.

É mais frequentemente comido não processado, mas o cordeiro curado (fumado e salgado) também é comum em algumas partes do mundo.

Sendo rico em proteínas de alta qualidade e muitas vitaminas e minerais, o cordeiro pode ser um excelente componente de uma dieta saudável.

Dados nutricionais

O cordeiro é composto principalmente de proteína, mas também contém quantidades variáveis ​​de gordura.

A tabela abaixo apresenta informações sobre todos os principais nutrientes no cordeiro (1).

Dados nutricionais: Cordeiro, perna, inteiro, torrado - 100 gramas

Quantidade
Calorias	258
Água	57%
Proteína	25. 6 g
Carburantes	0 g
Açúcar	0 g
Fibra	0 g
Gordura	16. 5 g
Saturated	6. 89 g
Monoinsaturados	6. 96 g
Polyunsaturated	1. 18 g
Omega-3	0. 23 g
Omega-6	0. 9 g
Trans gordura	~

Proteína em Cordeiro

Como outros tipos de carne, o cordeiro é composto principalmente de proteína.

O teor de proteína do cordeiro magra e cozido é geralmente de 25 a 26% (1).

A carne de cordeiro é uma fonte de proteína de alta qualidade, contendo todos os aminoácidos essenciais necessários para o crescimento e manutenção do corpo.

Por esta razão, comer cordeiro ou outros tipos de carne pode ser especialmente benéfico para os fisiculturistas, a recuperação de atletas e pacientes pós-cirúrgicos.

Simplificando, comer carne promove nutrição ideal sempre que o tecido muscular precisa ser construído ou reparado.

Bottom Line: A proteína de alta qualidade é o principal componente nutricional do cordeiro.

Gordura de cordeiro

O cordeiro contém quantidades variáveis ​​de gordura, dependendo do nível de aparar e da dieta, idade, gênero e ração do animal.

O teor de gordura pode variar entre 17-21% (1).

É composto de gorduras saturadas e monoinsaturadas em quantidades aproximadamente iguais.

A gordura de cordeiro (sebo) geralmente contém níveis ligeiramente maiores de gordura saturada do que carne e carne de porco (2).

A ingestão de gorduras saturadas tem sido considerada um fator de risco para doença cardíaca, mas muitos novos estudos não encontraram nenhum link (3, 4, 5, 6, 7).

Ruminante Trans Fats

O sebo de cordeiro contém uma família de gorduras trans, conhecidas como gorduras trans ruminantes.

Ao contrário das gorduras trans encontradas em produtos alimentares processados, acredita-se que as gorduras trans de ruminantes tenham efeitos benéficos sobre a saúde.

A gordura trans de ruminantes mais comum é o ácido linoléico conjugado (CLA) (8).

Em comparação com outras carnes de ruminantes, como carne e vitela, o cordeiro contém as maiores quantidades de ácido linoleico conjugado (9).

O ácido linoleico conjugado tem sido associado a vários benefícios para a saúde, como a redução da massa gorda corporal, mas grandes quantidades de suplementos podem ter efeitos adversos na saúde metabólica (10, 11, 12).

Bottom Line: O cordeiro pode conter quantidades variáveis ​​de gordura. A maior parte é gordura saturada, mas também há uma pequena quantidade de ácido linoleico conjugado (CLA), que tem vários benefícios para a saúde.

Vitaminas e minerais

O cordeiro é uma fonte rica de muitas vitaminas e minerais.

Estas são as mais abundantes:

• Vitamina B12: Importante para a formação de sangue e a função do cérebro, a vitamina B12 só é encontrada em alimentos derivados de animais e está ausente de dietas veganas. A deficiência de vitamina B12 pode causar anemia e danos neurológicos.
• Selênio: A carne é muitas vezes uma fonte rica de selênio, embora isso dependa da alimentação do animal de origem. O selênio possui várias funções importantes no corpo (13).
• Zinco: Encontrado em quantidades elevadas em cordeiro, o zinco é geralmente muito melhor absorvido da carne do que as plantas. É um mineral essencial que é importante para o crescimento e a formação de hormônios, como insulina e testosterona.
• Niacina: Também chamada de vitamina B3, a niacina serve uma variedade de funções importantes no corpo. A ingestão inadequada de niacina tem sido associada ao aumento do risco de doença cardíaca (14).
• Fósforo: Encontrado na maioria dos alimentos, o fósforo é essencial para o crescimento e manutenção do corpo.
• Ferro: O cordeiro é uma rica fonte de ferro, principalmente em forma de ferro heme, que é altamente biodisponível e é absorvido de forma mais eficiente do que o ferro não-heme encontrado nas plantas (15).

Além disso, o cordeiro contém uma série de outras vitaminas e minerais em quantidades mais baixas.

O sódio (sal) pode ser particularmente elevado em alguns produtos de cordeiro processados, como o cordeiro curado.

Bottom Line: O cordeiro é uma fonte rica de muitas vitaminas e minerais, incluindo vitamina B12, ferro e zinco.

Outros compostos de carne

Além de vitaminas e minerais, a carne contém uma série de nutrientes bioativos e antioxidantes que podem afetar a saúde.

• Creatina: Encontrado em quantidades elevadas em carne, a creatina é essencial como fonte de energia para músculos. Os suplementos de creatina são populares entre os fisiculturistas e podem ser benéficos para o crescimento muscular e manutenção (16, 17).
• Taurina: Um aminoácido antioxidante, encontrado em peixe e carne. É formado em nossos próprios corpos e pode ser benéfico para o coração e os músculos (18, 19, 20).
• Glutationa: Um antioxidante, presente em grandes quantidades de carne. A carne alimentada com relva é particularmente rica em glutationa (21, 22).
• Ácido linoleico conjugado (CLA): Uma família de gorduras trans de ruminantes que podem ter vários efeitos benéficos para a saúde quando consumidos em quantidades normais de alimentos, como carne de borrego, carne bovina e produtos lácteos (23, 24).
• Colesterol: Um esterol encontrado na maioria dos alimentos derivados de animais. O colesterol dietético não tem efeitos significativos nos níveis de colesterol no sangue. Como resultado, não é considerado um problema de saúde (25).

Bottom Line: O cordeiro contém várias substâncias bioativas, como a creatina, CLA e colesterol.

Benefícios para a saúde do cordeiro

Como uma fonte rica de vitaminas, minerais e proteínas de alta qualidade, o cordeiro pode ser um excelente componente de uma dieta saudável.

Manutenção da massa muscular

A carne é uma das melhores fontes dietéticas de proteínas de alta qualidade.

De fato, contém todos os aminoácidos que precisamos e é referido como uma fonte de proteína "completa".

A proteína de alta qualidade é muito importante para a manutenção da massa muscular, especialmente em pessoas idosas.

A ingestão inadequada de proteínas pode acelerar e piorar a perda de músculo relacionada à idade, aumentando o risco de sarcopenia, condição adversa associada a massa muscular muito baixa (26).

No contexto de um estilo de vida saudável e exercício adequado, o consumo regular de cordeiro ou outros alimentos ricos em proteínas pode ajudar a preservar a massa muscular.

Bottom Line: Como excelente fonte de proteína de alta qualidade, o cordeiro pode promover o crescimento e a manutenção da massa muscular.

Melhor desempenho físico

Não só o cordeiro pode ajudar a preservar a massa muscular, mas também pode ser importante para a função muscular.

Contém um aminoácido chamado beta-alanina, que o corpo usa para produzir carnosina, uma substância que é importante para a função muscular (27, 28).

A beta-alanina é encontrada em quantidades elevadas em carne, como cordeiro, carne bovina e porco.

Níveis elevados de carnosina nos músculos humanos foram associados à diminuição da fadiga e ao melhor desempenho do exercício (29, 30, 31, 32).

Aderir a dietas que são baixas em beta-alanina, como dietas vegetarianas e veganas, podem diminuir os níveis de carnosina nos músculos ao longo do tempo (33).

Por outro lado, as doses elevadas de suplementos de beta-alanina durante 4-10 semanas mostraram causar um aumento de 40-80% na quantidade de carnosina nos músculos (27, 29, 34, 35).

Por esta razão, o consumo regular de cordeiro, ou outros alimentos ricos em beta-alanina, podem beneficiar os atletas e aqueles que desejam otimizar seu desempenho físico.

Bottom Line: O cordeiro pode melhorar a função muscular, a resistência e o desempenho do exercício.

Prevenção da anemia

A anemia é uma condição comum, caracterizada por baixas quantidades de glóbulos vermelhos e diminuição da capacidade de transporte de oxigênio do sangue, cujos principais sintomas são fadiga e fraqueza.

A deficiência de ferro é uma das principais causas de anemia, mas pode ser facilmente evitada com estratégias dietéticas adequadas.

A carne é uma das melhores fontes dietéticas de ferro. Não só contém heme-iron, uma forma de ferro altamente biodisponível, mas também melhora a absorção do ferro não-heme, a forma do ferro encontrado nas plantas (15, 36, 37).

Este efeito da carne não é inteiramente compreendido e é referido como o "fator da carne" (38).

Heme-iron só é encontrado em alimentos derivados de animais. Por esta razão, muitas vezes é baixo em dietas vegetarianas, e ausente de dietas veganas.

Esta é uma parte da razão pela qual os vegetarianos estão mais em risco de anemia do que os consumidores de carne (39).

Simplificando, comer carne pode ser uma das melhores estratégias alimentares para prevenir a anemia ferropriva.

Bottom Line: Como uma fonte rica de ferro altamente disponível, o cordeiro pode ajudar a prevenir a anemia.

Doença do Cordeiro e do Coração

A doença cardíaca (doença cardiovascular) é uma das principais causas de morte prematura.

Na verdade, é um grupo de várias condições adversas que envolvem o coração e os vasos sanguíneos, incluindo ataques cardíacos, AVC e hipertensão arterial.

Houve resultados mistos de estudos observacionais sobre o vínculo entre carnes vermelhas e doenças cardíacas.

Alguns estudos encontraram um risco aumentado de comer grandes quantidades de carne processada e não processada (40), enquanto outros encontraram risco aumentado apenas para carne processada (41, 42) ou nenhum efeito (43).

Não há evidências sólidas que apóiem ​​este link. Os estudos observacionais revelam apenas uma associação, mas não podem provar uma relação causal direta.

Várias teorias foram propostas para explicar a associação de alta ingestão de carne com doença cardíaca.

Obviamente, uma ingestão elevada de carne significa menos ingestão de outros alimentos, como peixes saudáveis ​​para o coração, frutas e vegetais.

Também está associado a fatores de estilo de vida não saudáveis; falta de atividade física, tabagismo e excesso (44, 45, 46). A maioria dos estudos observacionais tenta corrigir esses fatores.

A teoria mais popular é a hipótese do coração da dieta. Muitas pessoas acreditam que a carne pode causar doenças cardíacas porque contém grandes quantidades de colesterol e gorduras saturadas, prejudicando o perfil lipídico do sangue.

No entanto, a maioria dos cientistas agora concorda que o colesterol na dieta não é um fator de risco para doença cardíaca (25).

Além disso, o papel das gorduras saturadas no desenvolvimento de doenças cardíacas não é inteiramente claro. Muitos estudos não conseguiram vincular gorduras saturadas com risco aumentado de doença cardíaca (5, 6, 7).

Em si, a carne não tem efeitos adversos no perfil lipídico do sangue. O cordeiro Lean mostrou ter efeitos semelhantes aos do peixe ou carne branca, como frango (47).

Ao final do dia, é improvável que o consumo moderado de cordeiro magro aumente o risco de doença cardíaca.

Bottom Line: É uma questão de debate se comer cordeiro aumenta o risco de doença cardíaca ou não. O consumo de cordeiro suavemente cozido e magra é provavelmente seguro e saudável.

Cordeiro e câncer

O câncer é uma doença, caracterizada por crescimento anormal das células. É uma das causas de morte mais comuns do mundo.

Uma série de estudos observacionais indicam que comer grandes quantidades de carne vermelha pode aumentar o risco de câncer de cólon ao longo do tempo (48, 49, 50). Nem todos os estudos apoiam isso (51, 52).

Estudos observacionais não podem provar que a ingestão de carne realmente causa câncer. Em vez disso, eles identificaram uma possível relação causal.

Várias substâncias encontradas na carne vermelha podem aumentar o risco de câncer em seres humanos. Estes incluem aminas heterocíclicas (53).

As aminas heterocíclicas são uma classe de substâncias cancerígenas, formadas quando a carne é exposta a temperaturas muito altas, como durante a fritura, cozimento ou grelhados (54, 55).

São encontrados em quantidades relativamente elevadas em carne bem cozida e cozida demais.

Os estudos indicam consistentemente que comer carne cozida ou outras fontes dietéticas de aminas heterocíclicas podem aumentar o risco de vários tipos de câncer, incluindo câncer de colon, câncer de mama e câncer de próstata (56, 57, 58, 59, 60).

Embora não haja prova clara de que a ingestão de carne provoca câncer, parece sensato evitar comer grandes quantidades de carne cozida demais.

A ingestão moderada de carne ligeiramente cozida é provavelmente segura e saudável, especialmente quando é cozida no vapor ou cozida.

Bottom Line: O consumo de carne vermelha tem sido associado ao aumento do risco de câncer. Isto é possivelmente devido a contaminantes na carne, particularmente aqueles que se formam quando a carne é cozida demais.

Resumo

O cordeiro é um tipo de carne vermelha que vem de ovelhas jovens.

Não só é uma fonte rica de proteínas de alta qualidade, mas também é uma excelente fonte de muitas vitaminas e minerais, incluindo ferro, zinco e vitamina B12.

Por isso, o consumo regular de cordeiro pode promover o crescimento muscular, a manutenção e o desempenho. Além disso, ajuda a prevenir a anemia.

Do lado negativo, alguns estudos observacionais ligaram uma alta ingestão de carne vermelha com maior risco de câncer e doença cardíaca. No entanto, a evidência é mista e outros estudos não encontraram nenhum link.

Devido a contaminantes, o consumo elevado de carne processada e / ou cozinhada é motivo de preocupação.

Dito isto, o consumo moderado de cordeiro magro que foi levemente cozido, provavelmente é seguro e saudável.