Treinamento isotônico: perfeita suas agachadas e flexões
Índice:
- O que é treinamento isotônico?
- Quais são as vantagens do treinamento isotônico?
- Como você deve realizar agachamentos?
- Como você deve fazer flexões?
- O takeaway
O que é treinamento isotônico?
O movimento isotônico é um tipo de contração muscular. O termo "isotônico" vem do grego antigo e se traduz grosso modo em "mesma tensão" ou "mesmo tom". "
" Isso significa que o exercício isotônico mantém os músculos na mesma tensão ao longo do movimento ", explica Jonathan Sabar, ACE, NCSF, ISSA, um treinador certificado e proprietário do Defy! Fitness em Broomfield, Colorado. "A maioria dos exercícios que pensamos para trabalhar são isotônicos, movendo seu corpo ou um peso externo através de uma série de movimento deliberadamente. "
A maioria dos regimes de exercícios incluem exercícios isotônicos. Você provavelmente já está familiarizado com muitos deles, tais como:
- squats
- flexões
- pullups
- bench presses
- deadlifts
Os exercícios isotônicos diferem do isométrico, ou "mesmo comprimento" exercícios. Nos exercícios isométricos, seus músculos trabalham contra uma força sem alterar o comprimento. Eles também diferem da atividade isocinética, ou "mesma velocidade", no qual sua taxa de movimento é constante. Exercício isocinético "requer equipamentos especializados para manter a carga em movimento a uma taxa constante, independentemente da força aplicada", diz Sabar.
Leia mais: os benefícios do exercício isométrico »
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Quais são as vantagens do treinamento isotônico?
Os exercícios isotônicos são populares porque muitos deles não exigem equipamentos especiais ou qualquer coisa que você não consegue encontrar em uma academia típica. Além disso, muitos exercícios isotônicos são naturais e intuitivos para a maioria das pessoas, o que significa que eles se traduzem em movimentos que você realiza diariamente fora da academia. Eles também trabalham toda a amplitude de movimento da articulação direcionada.
Enquanto os exercícios isotônicos tendem a ser intuitivos, é importante desenvolver uma técnica adequada. Muitas pessoas nunca aprendem os melhores pontos de completar esses exercícios. "Pushups são um exercício incrível que ninguém ensina", diz Sabar. "Eles simplesmente dizem: 'Largue e me dê 10.'"
Para aproveitar ao máximo seu regime de exercícios, leia as dicas de Sabar para aperfeiçoar seus agachamentos e flexões abaixo.
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Como você deve realizar agachamentos?
Para ajudá-lo a executar os agachamentos adequadamente, Sabar oferece o seguinte conselho:
- Certifique-se de que seus joelhos estão rastreando, ou na linha enquanto dobra, com os dedos do seu terceiro / quarto. Se os joelhos tendem a se curvar para dentro, gire seus pés para fora levemente.
- Não aplique suas costas nem exagere seu arco nas costas. Use seus glúteos, abs, costas e flexores do quadril para manter sua caixa torácica e suas costas em uma curva neutra.
- Mantenha seu peso distribuído ao longo de todo o seu pé durante o agachamento. Não arraste para a bola do pé.
- Espere o alcance do movimento de um agachamento completo para baixo quando o vinco do quadril estiver em ou ligeiramente abaixo do topo do joelho.
- Inicie a unidade de volta dos quadris e não os joelhos. Comece o movimento apertando seus glúteos.
Pushups
Como você deve fazer flexões?
Sabar oferece as seguintes dicas para ajudá-lo a aperfeiçoar sua técnica de pushup:
- Comece em uma posição de prancha. Coloque as mãos no chão com as pontas dos dedos apontadas para a frente e os dedos dos pés no chão, com os pés afastados da largura do quadril.
- Torça suas mãos para fora ligeiramente, como se estivesse tentando desapertar a tampa de um frasco com a mão esquerda enquanto aperta um com a mão direita. Isso coloca seus ombros em rotação externa.
- Aperte seus músculos abdominais e puxe seus quadris um pouco em direção às costelas, enquanto aperta seus glúteos. Isso abaixa suas costas e mantém seu núcleo estável.
- Aperte seus quads como se estivesse tentando puxar suas rodinhas até as coxas.
- Curva nos cotovelos para baixar em direção ao solo, mantendo a rotação externa de seus ombros. Isso deve colocar seus braços acima de 45 graus para fora do seu corpo.
- Mantenha-se apertado através do seu núcleo e ombros enquanto abaixa o peito quase no chão. Seu peito, e não o queixo, deve chegar ao chão.
- Seus ombros devem ser inferiores aos cotovelos quando você pressiona a sua posição inicial.
- Certifique-se de manter seu pescoço neutro, ou em linha com a coluna vertebral, ao longo de cada push-up.
Você está trabalhando para executar flexões militares completas no chão? Sabar sugere começar com "negativos", ou flexões inclinadas. "Abaixe-se lentamente e com uma prancha perfeita", diz ele. "Então, volte para a posição inicial, descascando o chão ou chegando aos joelhos. "
AnúncioTakeaway
O takeaway
Os exercícios isotônicos são uma excelente adição ao seu treino. Muitos movimentos isotônicos, como agachamentos e flexões, parecem intuitivos, mas é importante praticar a técnica adequada. Siga as dicas de Sabar para agachamentos e flexões seguros e eficazes. Em seguida, considere pedir um treinador de fitness profissional para ajudá-lo a afinar outros movimentos isotônicos em sua rotina de fitness.
