Colesterol no peixe: o que você deve saber

Certo, então o colesterol é ruim e comer peixe é bom, certo? Mas espere - alguns peixes não contêm colesterol? E não é bom o colesterol para você? Vamos tentar resolver isso.

Os peixes contêm colesterol?

Para começar, a resposta é sim - todos os peixes contêm algum colesterol. Mas não deixe isso assustar você. Diferentes tipos de frutos do mar contêm diferentes quantidades de colesterol e muitos contêm gorduras que realmente podem ajudá-lo a gerenciar seus níveis de colesterol.

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Mas antes de entrar em que peixe tem gorduras, vamos falar um pouco sobre o colesterol.

Compreender o colesterol

O colesterol é uma substância gordurosa produzida pelo seu fígado e está presente em todas as células. Isso ajuda você a processar a vitamina D, quebrar alimentos e fazer hormônios.

Existem dois tipos principais de colesterol: lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou colesterol "ruim" e lipoproteína de alta densidade (HDL) ou colesterol "bom". Você não quer níveis elevados de colesterol LDL porque pode se acumular nos vasos sanguíneos, bloquear o fluxo sanguíneo e causar coágulos sanguíneos. Esses problemas podem levar a problemas sérios, como ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral.

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No entanto, níveis elevados de colesterol HDL são bons, uma vez que o colesterol HDL ajuda a transferir o colesterol LDL das suas artérias.

Os Institutos Nacionais de Saúde recomendaram previamente os seguintes níveis saudáveis ​​de colesterol:

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• Colesterol total: menos de 200 miligramas por decilitro (mg / dL)
• Colesterol LDL ("ruim"): menos de 100 mg / dL
• colesterol HDL ("bom"): 60 mg / dL ou superior

Estas diretrizes foram atualizadas em 2013 nos Estados Unidos, e o alvo de colesterol LDL foi removido por evidências insuficientes. A União Europeia ainda usa alvos LDL.

Alimentos e níveis de colesterol

Os alimentos que você come afetam seus níveis de colesterol, como faz o quanto você se exercita, sua genética e seu peso. Qualquer alimento que contenha colesterol irá adicionar um pouco de colesterol à corrente sanguínea, mas os principais culpos alimentares são saturados e gorduras trans. Essas gorduras aumentam seus níveis de LDL e diminuem seus níveis de HDL. A American Heart Association sugere consumir menos de 7% de suas calorias a partir de gorduras saturadas e menos de 1% das gorduras trans.

As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, por outro lado, são consideradas gorduras "saudáveis". Eles aumentam seus gramas de gordura total, mas não causam aumento nos níveis de colesterol LDL.

Está certo comer peixe se estiver assistindo seu colesterol?

Se as mudanças na dieta fazem parte do seu plano geral para diminuir os níveis de colesterol LDL, o peixe é uma boa opção.Enquanto todos os peixes contêm algum colesterol, muitos deles são altos em ácidos graxos ômega-3. Estas são as gorduras dietéticas essenciais que podem realmente ajudá-lo a manter níveis de colesterol saudáveis, reduzindo os níveis de triglicerídeos. Eles também podem ajudar a aumentar seus níveis de HDL.

Seu corpo não pode fazer ácidos graxos ômega-3 essenciais, então você precisa obtê-los dos alimentos que você come. Omega-3s são importantes para uma variedade de funções do corpo e do cérebro e são pensadas para afetar o humor e a dor. O salmão, a truta e o atum, bem como as nozes e a linhaça, são todas boas fontes de ácidos graxos ômega-3.

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Além disso, a maioria dos peixes é baixo em gorduras saturadas e trans, e muitos não contêm gorduras trans.

Tudo o que disse, você pode estar se perguntando sobre o camarão, que contém 161 mg de colesterol em uma porção de 3 onças. Se você tem níveis elevados de colesterol, seu médico pode aconselhá-lo a evitar o camarão. Se assim for, você deve seguir as recomendações do seu médico. Mas tenha em mente que a pesquisa mostrou que o aumento nos níveis de HDL de comer camarão pode superar o risco do aumento dos níveis de LDL. Saiba mais sobre isso neste artigo sobre camarão, colesterol e saúde cardíaca.

Como os peixes se comparam?

Abaixo estão alguns peixes a serem considerados, inclusive em sua dieta. Cada porção é de 3 onças, e todas as estatísticas assumem a preparação de baixo teor de gordura, como grelhar ou grelhar. Deep-frying seu peixe definitivamente adicionaria gordura e colesterol. Se você refazer o peixe, use um óleo com pouca gordura saturada, como o óleo de abacate.

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Salmão, sockeye, cozido com calor seco, 3 oz. Colesterol: 52 mg Gordura saturada: 0. 8 g Gordura trans: 0. 02 g Gordura total: 4. 7 g Destaques nutricionais: O salmão é uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3, que ajudam a função cerebral, além de equilibrar os níveis de colesterol e diminuir a pressão arterial.	Camarão, cozido, 3 oz Colesterol: 161 mg Gordura saturada: 0. 04 g Gordura trans: 0. 02 g Gordura total: 0. 24 g Destaques nutricionais: O camarão é um dos frutos do mar mais populares da América. É uma fonte saudável de proteína, fornecendo 20 gramas por cada 3 onças. A maneira mais saudável de cozinhar camarão é vapor ou ferver.	Tilapia, cozida com calor seco, 3 oz. Colesterol: 50 mg Gordura saturada: 0. 8 g Gordura trans: 0. 0 g Gordura total: 2. 3 g Destaques nutricionais: Tilapia é acessível e fácil de preparar. É também uma boa fonte de cálcio, que suporta a saúde dos ossos e dentes.
Bacalhau, cozido com calor seco, 3 oz. Colesterol: 99 mg Gordura saturada: 0. 3 g Gordura trans: 0. 0 g Gordura total: 1. 5 g Destaques nutricionais: O bacalhau é um peixe mais caro, mas mantém-se bem em sopas e guisados. É uma boa fonte de magnésio, o que ajuda na estrutura óssea e na produção de energia.	Atum branco enlatado em água, 1 lata Colesterol: 72 mg Gordura saturada: 1. 3 g Gordura trans: 0.0 g Gordura total: 5. 1 g Destaques nutricionais: O atum enlatado é uma opção conveniente para um sanduíche ou uma caçarola. É uma excelente fonte de energia para a vitamina B-12.	Truta (espécies misturadas), cozidas com calor seco, 3 oz. Colesterol: 63 mg Gordura saturada: 1. 2 g Gordura trans: 0. 0 g Gordura total: 7. 2 g Destaques nutricionais: Truta é outra boa fonte de ácidos graxos ômega-3. Ele também fornece fósforo, o que ajuda seus rins a filtrar resíduos.

Quanto peixe devo comer?

A American Heart Association recomenda que as pessoas coma peixe pelo menos duas vezes por semana. Eles sugerem uma dose de 3. 5 onças, de preferência de peixe alto em ácidos graxos ômega-3, como salmão, arenque ou truta.

Há alguma preocupação sobre as mulheres grávidas recebendo muito mercúrio dos peixes que comem. As mulheres grávidas devem limitar o consumo de atum a uma dose de 6 onças três vezes por mês e limitar o bacalhau a seis porções por mês, de acordo com o Conselho de Defesa de Recursos Nacionais.

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O takeaway

Todos os peixes contêm colesterol, mas podem ser parte de uma dieta saudável para o coração. Curiosamente, há evidências que sugerem que uma dieta baseada em plantas, excluindo peixes, é benéfica para o gerenciamento do risco de doença crônica. Para descobrir os melhores alimentos para você comer para ajudar a administrar sua saúde e colesterol, incluindo peixes, fale com seu médico. Eles podem fornecer orientação, ou podem encaminhá-lo a um nutricionista registrado, quem pode criar um plano de dieta apenas para você.