11 Maneiras simples de começar a comer limpa hoje

O termo "comer limpo" tornou-se muito popular entre a saúde consciente.

Comer limpo é um padrão alimentar que se concentra em alimentos frescos e integrais. Este estilo de vida pode ser fácil e agradável, desde que você siga algumas diretrizes gerais.

Este artigo explica o que é limpo e fornece 11 dicas simples para comer limpo.

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O que é comer limpo?

Comer limpo não tem nada a ver com alimentos limpos ou sujos.

E, ao invés de se concentrar no rastreamento de calorias, carboidratos, proteínas ou ingestão de gordura, comer limpo envolve a escolha de alimentos minimamente processados e reais que ofereçam benefícios nutricionais máximos.

A idéia é consumir alimentos que são tão próximos do seu estado natural quanto possível.

Selecionar alimentos que foram criados com integridade e proteger a saúde dos animais e do meio ambiente também faz parte da alimentação limpa.

Linha inferior: Comer limpa envolve a escolha de alimentos que são minimamente processados, criados eticamente e ricos em nutrientes naturais.

1. Coma mais vegetais e frutas

Vegetais e frutas são inegavelmente saudáveis.

Eles são carregados com fibras, vitaminas, minerais e compostos de plantas que ajudam a combater a inflamação e proteger as células de danos (1).

Na verdade, muitos grandes estudos de observação ligaram o consumo de mais frutas e vegetais para um risco reduzido de câncer, doença cardíaca e outras doenças (2, 3, 4, 5).

Legumes frescos e frutas são alimentos ideais para comer limpo, já que a maioria pode ser consumida cru imediatamente após a colheita e lavagem.

A escolha de produtos orgânicos pode ajudá-lo a tomar uma dieta limpa com um passo adiante, reduzindo a exposição aos pesticidas e aumentando potencialmente os benefícios para a saúde das frutas e vegetais (6).

Aqui estão algumas maneiras fáceis de incorporar mais frutas e vegetais na sua dieta:

Faça a sua salada tão colorida quanto possível, incluindo pelo menos três vegetais diferentes, além dos vegetais.
Adicione bagas, maçãs picadas ou fatias de laranja à sua salada.
Lave e corte os vegetais, jogue-os com azeite e ervas e coloque-os em um recipiente na geladeira para facilitar o acesso.

Bottom Line: Vegetais e frutas devem ser a base de um estilo de vida limpo. São alimentos integrais que exigem pouca preparação e oferecem muitos benefícios para a saúde.

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2. Limite de alimentos processados

Os alimentos processados são diretamente opostos à alimentação limpa porque foram modificados, em certa medida, do seu estado natural.

A maioria deles perdeu algumas das suas fibras e nutrientes, mas ganhou açúcar, produtos químicos ou outros ingredientes insalubres durante o processamento.Os alimentos processados foram associados à inflamação e ao aumento do risco de doença cardíaca (7).

Mesmo que os ingredientes não saudáveis não sejam adicionados aos alimentos processados, esses alimentos ainda não possuem muitos dos benefícios oferecidos por alimentos integrais.

Além do mais, os alimentos processados recebem menos energia para digerir e absorver do que os alimentos integrais, tornando-os mais propensos a causar ganho de peso ao longo do tempo.

Em um estudo, adultos saudáveis consumiram uma refeição de 600 calorias contendo alimentos inteiros ou processados. O grupo que consumiu alimentos inteiros queimou duas vezes mais calorias digerindo suas refeições (8).

Para comer limpo, é importante evitar alimentos processados tanto quanto possível.

Bottom Line: Os alimentos processados entram em conflito com princípios de alimentação limpa devido à perda de nutrientes naturais e à adição de conservantes e outros ingredientes questionáveis.

3. Leia rótulos

Embora a alimentação limpa baseie-se em alimentos inteiros e frescos, existem certos tipos de alimentos embalados que podem ser incluídos.

Exemplos incluem vegetais embalados, nozes, carnes e outros alimentos.

No entanto, é importante ler rótulos para garantir que não haja conservantes, açúcares adicionados ou gorduras não saudáveis.

Por exemplo, muitas nozes são assadas em óleo vegetal, o que pode expô-las a danos causados pelo calor.

É melhor comprar nozes cruas e consumi-las como está ou brinde-as a uma temperatura baixa no seu forno.

Como outro exemplo, misturas de saladas pré-lavadas e prontas para comer podem ser uma grande economia de tempo. No entanto, certifique-se de verificar o rótulo dos ingredientes para aditivos, especialmente no molho de salada que vem com ele frequentemente.

Bottom Line: Para manter um estilo de vida limpo, leia as etiquetas para garantir que os produtos embalados, nozes, carnes e outros alimentos não contenham ingredientes questionáveis.

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4. Pare de comer carboidratos refinados

Os carboidratos refinados são alimentos altamente processados que são fáceis de comer demais, mas fornecem pouco valor nutricional.

A pesquisa ligou freqüentemente consumindo carboidratos refinados para inflamação, resistência à insulina, fígado gordo e obesidade (9, 10, 11).

Em contraste, grãos integrais fornecem mais nutrientes e fibras e estudos controlados sugerem que podem reduzir a inflamação e promover uma melhor saúde intestinal (12, 13).

Em uma análise de 2 834 adultos que participaram de um grande estudo de saúde, as pessoas que consumiram principalmente grãos integrais mostraram ser menos propensas a transportar excesso de gordura da barriga do que aqueles que consumiram principalmente grãos refinados (14).

Se você vai comer grãos, escolha os tipos que foram menos processados, como pão de grão germinado e aveia cortada em aço. Fique longe de cereais prontos para comer, pão branco e outros carboidratos refinados.

Bottom Line: Os grãos refinados são inflamatórios e não possuem fibra e outros nutrientes valiosos. Para comer limpo, escolha grãos minimamente processados ou evite-os completamente.

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5. Evite os óleos vegetais e espalhamentos

Os óleos vegetais e as margarinas não atendem aos critérios de alimentação limpa.

Para começar, eles são produzidos pela extração de óleo de sementes e vegetais usando produtos químicos, tornando-os altamente processados.

Eles também contêm níveis muito altos de ácido linoleico de ácidos graxos ômega-6, que estudam ligados à inflamação e aumento do risco de aumento de peso e doença cardíaca (15, 16, 17).

Além disso, a estrutura química destes óleos os torna vulneráveis a danos e rancidez, particularmente em condições de alto calor ou exposição ao ar.

Algumas margarinas e spreads ainda contêm gorduras trans artificiais, embora muitos fabricantes de alimentos tenham removido essas gorduras devido a problemas de saúde (18, 19).

Embora todos os óleos vegetais e spreads devem ser evitados, é importante incluir uma quantidade moderada de gorduras saudáveis em um regime de alimentação limpa.

Escolha óleos e spreads que são minimamente processados e proporcionem os maiores benefícios para a saúde, como óleo de coco extra virgem, azeite e manteiga de vacas alimentadas com pastagem.

Bottom Line: As gorduras trans e alguns óleos vegetais são altamente processados e ligados a um risco aumentado de doença. Opte por óleos e gorduras saudáveis, minimamente processados.

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6. Steer Clear of Sugar em qualquer formulário

O açúcar é uma das coisas mais importantes para se manter longe se o seu objetivo é comer limpo. Infelizmente, é encontrado em muitos alimentos, incluindo aqueles que não sabem especialmente doces, como molhos e condimentos.

Tanto o açúcar de mesa como o xarope de milho de alta frutose são ricos em frutose. O açúcar de mesa contém cerca de 50% de frutose, enquanto o xarope de milho com alto teor de frutose contém cerca de 55% de frutose.

Os resultados de vários estudos sugerem que a frutose pode desempenhar um papel na obesidade, diabetes, fígado gordo e câncer, entre outros problemas de saúde (20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27).

Dependendo da sua saúde, você pode ocasionalmente tolerar pequenas quantidades de açúcar natural, como mel ou xarope de bordo, enquanto seguem um estilo de vida limpo.

No entanto, se você tem diabetes, síndrome metabólica ou problemas de saúde semelhantes, é melhor evitar todas as formas de açúcar concentrado, incluindo aqueles de fontes naturais.

Além disso, mesmo as fontes de açúcar natural contribuem com muito pouco valor nutricional além das calorias.

Para uma alimentação verdadeiramente limpa, tente consumir alimentos em seu estado natural, sem açúcar. Aprenda a apreciar a doçura da fruta e a doçura sutil das nozes e outros alimentos inteiros.

Bottom Line: O açúcar é altamente processado e tem sido associado a vários problemas de saúde. Usar pequenas quantidades de açúcar natural ocasionalmente ou evitar o açúcar faz sentido desde uma perspectiva de alimentação limpa.

7. Limite do consumo de álcool

O álcool é feito por adição de fermento a grãos, frutas ou vegetais esmagados e permitindo a fermentação da mistura.

As ingestões moderadas de certos tipos de álcool, particularmente o vinho, foram creditadas com benefícios de saúde cardíaca (28).

No entanto, além dos antioxidantes no vinho, o álcool não fornece nutrientes.

Além disso, o consumo freqüente de álcool tem demonstrado promover inflamação e também pode contribuir para uma série de problemas de saúde, como doenças hepáticas, distúrbios digestivos e excesso de gordura da barriga (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).

Ao seguir um estilo de vida limpo, a ingestão de álcool deve ser minimizada, se for consumida.

Bottom Line: Embora a ingestão moderada de vinho possa ajudar a proteger a saúde do coração, o álcool também está associado a um risco aumentado de várias doenças. O consumo de álcool deve ser restrito ao praticar a alimentação limpa.

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8. Substitua Legumes em Receitas

Além de incluir mais vegetais em suas saladas, você pode aumentar sua ingestão de vegetais, usando-os no lugar de grãos refinados em receitas.

Por exemplo, a couve-flor pode ser cortada finamente para imitar o arroz, purê como batatas ou usada na massa de pizza. Aqui estão algumas receitas que usam couve-flor como um substituto:

Arroz Saudável de Couve-flor de 10 minutos
Purê de Couve-Flor
Pizza De Couve De Couve-Flor

A abóbora de Spaghetti é uma substituição natural para macarrão porque separa-se em longas, Cordas finas após a cozedura:

Abóbora de limão e erva com camarão assado
Abóbora de espaguete com vegetais
Abóbora de espaguete com Pesto de Cilantro-Macadamia

Abobrinha faz grandes "zumbis" e outras alternativas para macarrão e amidos:

Carne moída sobre Zoodles
6-Ingrediente Zucchini Bagels
Lasanha De Zucchini

Bottom Line: Quando comer limpo, substitua macarrão, arroz e outros grãos refinados com vegetais que saboreiam e melhoram a valor nutricional da sua refeição.

9. Evite Packack Snack Foods

Se um estilo de vida limpo é o seu objetivo, os lanches embalados devem definitivamente ser evitados.

Crackers, barras de granola, muffins e lanches similares normalmente possuem grãos refinados, açúcar, óleos vegetais e outros ingredientes não saudáveis.

Estes lanches processados fornecem pouco valor nutricional e não conseguem satisfazer.

Para evitar agarrar esses itens quando você tiver fome entre as refeições, certifique-se de ter lanches na mão que atendem a critérios de alimentação limpa.

Os bons petiscos incluem nozes, vegetais e frutas. Esses alimentos são saborosos, ricos em nutrientes e podem ajudar a proteger contra doenças (1, 36, 37).

Bottom Line: Em vez de lanches embalados feitos a partir de grãos refinados, escolha alimentos integrais nutrientes e densos como nozes, frutas e vegetais.

10. Faça da água sua bebida primária

A água é a bebida mais saudável e natural que você pode beber.

Não há aditivos, açúcares, edulcorantes artificiais ou outros ingredientes questionáveis. É, por definição, uma bebida "limpa".

A água também pode ser consumida liberalmente como uma excelente fonte de hidratação. Além disso, beber muita água também pode ajudá-lo a atingir um peso saudável (38).

Em contrapartida, as bebidas açucaradas com açúcar foram consistentemente associadas a diabetes, obesidade e outras doenças. Além disso, o suco de frutas pode causar muitos dos mesmos problemas devido ao seu alto teor de açúcar (39, 40).

Estas são bebidas que todos devem ficar longe, especialmente aqueles interessados em comer limpo.

O café e o chá não suavizados também são boas escolhas e oferecem vários benefícios para a saúde, mas as pessoas que são sensíveis à cafeína podem precisar moderar sua ingestão.

Bottom Line: A água está livre de ingredientes que possam prejudicar sua saúde. Deve ser a sua bebida principal ao seguir um estilo de vida limpo.

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11. Escolha alimentos de animais naturalmente criados

Além de alimentos frescos e não processados, comer limpo envolve a seleção de alimentos provenientes de animais devidamente criados.

Estes dias, muitos animais são criados em grandes complexos comumente referidos como "fazendas industriais".

As condições superlotadas e sujas são a norma nessas fazendas. Para ajudar a prevenir a infecção, os animais geralmente recebem antibióticos, e muitos deles são injetados com hormônios como estrogênio e testosterona para maximizar o crescimento (41).

Além disso, a maioria dos gado em fazendas industriais são alimentadas com grãos, em vez de sua dieta natural de capim. Estudos demonstraram que a carne alimentada com capim é maior em gorduras e antioxidantes anti-inflamatórios omega-3 do que a carne alimentada com grãos (42, 43, 44).

O impacto ambiental da criação de animais em fazendas em larga escala também é preocupante, particularmente as altas quantidades de águas residuais resultantes desta prática (45, 46).

Ao escolher comprar carne cultivada em pequenas fazendas que tratam animais humanamente, alimentá-los com suas dietas naturais e não use antibióticos ou hormônios de crescimento, você pode ajudar a apoiar a saúde dos animais e do planeta, bem como o seu próprio.