Alongamentos do joelho para os corredores

Por que nossos joelhos dói quando corre?

Causas além da forma do corredor De acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos (AAOS), outras causas do joelho do corredor são:

• tendões tensos
• irritação dos tecidos moles
• uma rótula que está fora do alinhamento
• uso excessivo
• músculos fracos da coxa

lesões nas costas ou no quadril podem causar dor no joelho.

Com muitas aplicações para ajudá-lo a manter o ritmo, a conveniência e a forma natural da corrida tornam um esporte fácil de pegar. Mas esquecer de esticar pode transformar esse exercício em uma experiência inconveniente. Estudos estimam que até 70% dos corredores se ferem de uso excessivo a cada ano. Desses feridos, 50 por cento acontecem no joelho.

Uma condição comum é conhecida como síndrome da dor patelofemoral (PFPS), ou joelho do corredor. O nome é um termo amplo usado para descrever a dor na frente da articulação do joelho. Pode ser causada por lesões nos tendões, almofada de gordura e cartilagem na parte inferior do joelho. O joelho de Runner não é a única lesão que ocorre no joelho de correr.

Pesquisas sugerem que essas lesões podem ser devidas a músculos fracos de estabilização do quadril que podem colocar força aumentada abaixo do joelho. O tempo também pode aumentar seu risco de lesões no joelho.

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Calor

Esticando longe do joelho do corredor

Para evitar ser afastado pela dor no joelho, Deborah Lynn Irmas, treinadora pessoal com sede em Santa Monica, Califórnia, aconselha-se a aquecer com uma jogada leve antes de correr. Isso ajuda seu corpo a facilitar o treinamento.

Traga a mesma disciplina de seus exercícios para sua rotina. Estique antes e depois de começar. Muitos profissionais de saúde recomendam alongamento para reduzir o risco de lesões.

Quads

Os quadríceps são os músculos na frente das suas coxas. Afrouxe seus quads por:

1. Enquanto estiver de pé, segure em uma cadeira ou parede.
2. Pegue seu tornozelo e puxe-o atrás de você para a sua parte traseira. Mantenha o joelho apontado para baixo; não puxe para o lado.
3. Mantenha o estiramento por 15 a 30 segundos.

Repita três vezes, e depois mude para a sua outra perna.

Os iniciantes acham mais fácil fazer este trecho quad quando deitado no chão.

1. Deite-se no chão do seu lado direito.
2. Segure o tornozelo esquerdo e puxe-o para a parte de trás.
3. Segure por 15 a 30 segundos.

Faça isso três vezes antes de repetir do outro lado.

isquiotibiais

Seus músculos do isquiotibixo correm pela parte traseira da coxa. Os isquiotibiais cansados ​​ou doloridos são comuns entre os corredores, mas você pode evitar lesões com estes trechos preventivos:

1. Levante-se ou deite-se de costas.
2. dobre a perna direita.
3. Com as mãos debaixo da perna logo acima do joelho, puxe sua coxa esquerda em sua direção gentilmente.
4. Segure por 15 a 30 segundos.
5. Inverta as pernas e repita.

Faça cada três vezes por perna.

Ao criar força e flexibilidade em seus quads e isquiotibiais, você pode fazer este trecho, mantendo uma perna direta no chão e dobrando a outra em sua direção, acrescenta Irmas.

Squats

Squats ajudam a fortalecer os músculos do quadril. Músculos fracos de estabilização do quadril podem aumentar seu risco de lesões.

1. Coloque a largura dos ombros dos pés afastada.
2. Abaixe-se, dobrando os joelhos para um ângulo ligeiramente direito. Certifique-se de sua volta é reta e suas nádegas são arredondadas para dentro.
3. Não deixe seus joelhos passarem os dedos dos pés.
4. Venha lentamente e aperte suas nádegas no final.
5. Faça 3 conjuntos de 10 repetições.

Curvaturas do joelho

As curvas dos joelhos ajudam a fortalecer o músculo ao redor do joelho para apoio. Você pode colocar uma bola entre as costas e a parede para um movimento mais suave.

1. Coloque-se contra a parede com os pés a cerca de um pé de distância e seus joelhos com a largura do quadril separados. Aponte os pés para fora.
2. Deslize as costas para baixo lentamente até que seus joelhos estejam dobrando ligeiramente.
3. Concentre-se em tensar suas nádegas à medida que você aparece.
4. Execute 3 conjuntos de 10 repetições.

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Durante a corrida

O que mais importa quando você corre?

Sugestões de treinamento

Muita corrida pode causar tensão nos joelhos. Mesmo para os corredores de longa duração, o risco de lesões pode aumentar quando você atende mais de 40 milhas por semana. A maioria das pessoas se beneficia de correr mais de quatro ou cinco dias por semana e descansando por um dia ou fazendo outras atividades.

Se você é um novato a correr, lembre-se de:

• usar uma combinação de correr e andar
• começar com não mais de 20 minutos de corrida por dia
• aumentar gradualmente o tempo gasto, não mais do que 5 minutos a cada 14 dias
• correm todos os dias

A corrida em declive aumenta o risco de impacto e lesão.

Sapatos e solas

Há pouca evidência de que os sapatos reduzam o seu risco de lesões, mas este estudo descobriu que o golpe no pé pode aumentar o seu risco de lesões por esforço repetitivo. As pessoas que freqüentemente correm com uma greve no pé traseiro (batendo no chão com a parte de trás do pé primeiro) experimentaram 2. 6 vezes mais lesões leves e 2. 4 feridas mais moderadas.

Certifique-se de obter um sapato que se encaixa adequadamente. Os três tipos de sapatos para corredores incluem uma forma de pé neutra, e arco de pé baixo, ou arco de pé alto.

Independentemente do seu tipo de sapato, recomenda-se mudar os sapatos de corrida a cada 350 a 500 milhas.

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Arrefeça

Após a corrida

Depois de correr, a Irmas aconselha a fazer três conjuntos cada um dos trechos quad e isquiotibiais nas duas pernas. Manter seus quads e isquiotibiais esticados e fortes ajudará seus joelhos. Levar os poucos minutos extra para esticar enquanto seus músculos ainda estão quentes ajuda a evitar rigidez pós-corrida e dor em suas costas, quadris, bezerros e coxas.

Se você já tem dor no joelho, não tente atravessá-lo. "Os joelhos são complicados", diz Irmas."Pare tudo, gelo seu joelho e tire um anti-inflamatório. "

Quando a dor desaparece, comece a esticar suavemente. Se o joelho continuar a dar-lhe dores, mantenha-se fora e entre com o seu médico. Até que a dor desapareça, você pode mudar para um exercício que não estresse os joelhos.

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Tratamento da dor

O que você deve fazer se for ferido?

Pare de correr sempre que sentir dor ou desconforto. Para tratar lesões, você pode usar o método "RICE". Isto consiste em:

• Resto: Deixe a lesão descansar, evitando exercícios durante pelo menos 48 horas.
• Gelo: Aplique uma embalagem de gelo na área lesada por 20 minutos, quatro a oito vezes por dia.
• Compressão: Use um elenco, tala ou enrolamentos para suportar a lesão e reduzir o inchaço.
• Elevação: Levante a área de lesões acima do nível do coração para diminuir o inchaço.

Procure sempre ajuda médica se a dor persistir por mais de alguns dias.