Lista de mercearias com diabetes: o fazer e não fazer

Diabetes e dieta: qual é a conexão? »

Quando você tem diabetes, seu corpo não queima alimentos para usar como energia da maneira que deveria. A partir de 2014, o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) estima que aproximadamente 29 milhões de americanos têm diabetes. A grande maioria dessas pessoas tem diabetes tipo 2.

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Se não for gerido de forma eficaz, o diabetes pode causar complicações de saúde. Complicações comuns de saúde incluem:

• doença renal que leva a insuficiência renal
• doença nervosa e vascular que leva à amputação de membros
• doença ocular que leva à cegueira

A boa notícia é que a perda de peso e o exercício podem mostraram enorme potencial para prevenir, tratar e, em alguns casos, reverter a diabetes tipo 2.

A manutenção de uma dieta favorável ao diabetes é mais complexa do que simplesmente cortar carboidratos. Não deixe isso assustá-lo, no entanto. É fácil seguir uma dieta favorável ao diabetes, especialmente se você tiver o hábito de planejar refeições.

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Planeje com antecedência

Planejar suas refeições antecipadamente pode custar-lhe mais minutos no curto prazo, mas você receberá as recompensas mais tarde. Se você já decidiu o que você está fazendo todas as noites e tem sua geladeira abastecida, você está muito mais perto de uma refeição saudável. Entrar em uma rotina de planejamento de refeições pode salvar seu corpo de complicações de saúde assustadoras e também economizar sua carteira, porque você vai ignorar que takeout e aquelas compras de impulso no supermercado.

Não sabe por onde começar? Tudo o que é preciso é um compromisso de um dia para seguir o caminho certo, diz Toby Smithson, MS, RDN, LDN, CDE, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética e autor de "Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies". "

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Escolha um dia onde você pode reservar um par de horas para o planejamento de refeições. Este pode ser um dia de fim de semana ou outro dia não trabalhando. Se você tiver filhos, procure um dia em que você não precisa dirigi-los por toda a cidade para várias atividades.

Para começar, primeiro escreva um menu para a semana. Scour Pinterest ou seus blogs de foodie favoritos para idéias. Anote uma lista de compras à medida que você vai. Então, acerte a mercearia usando sua lista como um guia.

Para encurtar esse processo ainda mais, considere usar um site de planejamento de refeições como Plan To Eat. Sites e aplicativos como este permitem que você salve e categorize receitas de qualquer site, blog, livro de receitas ou plano de refeições rapidamente. Ele também cria automaticamente uma lista de compras para você.

7 Melhores lugares para encontrar receitas amigas do diabetes »

Depois de ter feito isso por várias semanas, você terá uma excelente base de dados de receitas que você aproveita. Será mais fácil fazer seu plano porque você poderá gastar menos receitas de abastecimento de tempo.Claro, é uma boa idéia adicionar novas receitas, então você não fica entediado.

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Se cozinhar diariamente não é viável para você, dê uma pausa. Tente cozinhar em massa quando puder. Faça o dobro da quantidade de uma refeição e coma os restos outra noite ou para o almoço. Você também pode procurar refeições que sejam fáceis de congelar. Isso permitirá que você congelar o excesso de comida e que as refeições já sejam reservadas para as próximas semanas.

O que agarrar

Ao montar seus planos de refeições para a semana, use estes e não faça para encontrar os melhores alimentos para você que são gostosos e com diabetes.

Frutas e vegetais

Aqui está a sua chance de enlouquecer! Todas as frutas e vegetais oferecem seu próprio conjunto de nutrientes e benefícios para a saúde.

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Tente escolher frutas e vegetais em uma variedade de cores. Inclua-os em cada refeição e lanche. Vegetais não-estatísticos são os mais baixos em calorias e carboidratos. Alguns grandes vegetais não-estatísticos incluem:

• brócolis
• couve-flor
• feijão verde
• berinjela
• espargos
• aipo
• saladas
• couves de Bruxelas
• cenouras
• abobrinha < 999> Você precisará contar os carboidratos em suas frutas e vegetais amiláceos, assim como você faria para qualquer outro grupo de alimentos. Isso não significa que você precisa evitá-los. Apenas tenha certeza de que o valor que você está comendo se encaixa no seu plano geral de refeições.

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Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, nutricionista e coordenadora de nutrição clínica no Mount Sinai Diabetes Centre recomenda que as pessoas com diabetes fiquem com uma porção de fruta por refeição, pois mesmo os açúcares naturais podem causar aumento de açúcar no sangue. Pegue metade de uma banana, uma fruta do tamanho do seu punho ou uma xícara de 1/2 da sua fruta favorita cortada.

Ao comprar frutas e legumes, procure escolhas que estão na temporada para economizar dinheiro. Comprar alimentos que estão na temporada também pode ser uma ótima maneira de experimentar novas frutas e vegetais.

Carne e frutos do mar

Escolha peixes gordurosos para a saúde do coração e proteção do cérebro. O marisco que contém ácidos graxos ômega-3, como salmão ou sardinha, é uma ótima opção porque os ácidos graxos ômega-3 suportam um coração saudável. Tente planejar pelo menos duas porções de peixe por semana.

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Vá magra quando se trata de outras carnes. Peito de frango ou peru são boas opções. Atire para tamanhos de porções de 3 onças. Aponte para caber três porções de carne magra em seu plano de alimentação todas as semanas.

Jill Weisenberger, M. S., R. D., C. D. E., uma nutricionista e autora de "The Overworked Person's Guide to Better Nutrition", aconselha contra bacon e algumas salsichas. Esses alimentos não oferecem muita proteína e podem ser elevados em sódio e gordura. Você pode querer considerar limitar suas carnes vermelhas em geral. Eles foram ligados ao câncer de cólon, uma condição que as pessoas com diabetes podem ter um risco aumentado de desenvolvimento.

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Leguminosas

Dica diária de diabetes

Quer salvar seu corpo de complicações de saúde assustadoras e também economizar dinheiro, evitando o takeout noturno?Tome tempo uma vez por semana para planejar seus jantares com antecedência. Embora possa custar-lhe alguns minutos no curto prazo, você obterá recompensas antes de muito tempo. Tem suas próprias idéias de refeição? Compartilhe-os conosco!

• A família das leguminosas inclui feijão, amendoim, ervilhas e lentilhas. Aponte para uma a duas porções de 1/2-copo por dia. Embora esses alimentos sejam ricos em carboidratos, eles são uma das fontes de fibra mais altas que você pode comer, e eles fornecem excelente proteína vegetal. Escolha seus favoritos. Você pode incluir quaisquer leguminosas que você gosta em sua dieta, porque elas são bastante semelhantes em nutrientes.

Produtos lácteos

Atire duas ou três porções de baixo teor de gordura por dia. Alguns estudos sugerem que o iogurte é bom para pessoas com diabetes e pode ajudar a prevenir isso para os que estão em risco. O iogurte grego pode ser uma opção melhor do que outros iogurtes porque é maior em proteína e menor em carboidratos do que o iogurte tradicional. O queijo caseiro é outra ótima opção de baixo teor de carboidratos que também é alta em proteínas.

Apenas observe os açúcares adicionados em iogurtes. Eles podem se esconder em aromas e suplementos, como granola ou biscoitos. Em geral, as opções que são mais baixas em calorias, açúcares adicionados e gorduras saturadas são melhores para aqueles com diabetes.

O leite, o linho, a amêndoa ou o leite de cânhamo e o iogur não suavizados feitos a partir deles podem fornecer proteína e minimizar o teor de carboidratos.

Alimentos congelados

Você também pode comprar frutas e vegetais aqui! Leia o rótulo de nutrientes para evitar produtos com muitos aditivos, açúcar ou sódio. Estes são sempre úteis para manter estocados porque eles mantêm mais tempo do que produtos frescos e podem ser ótimos para poupar tempo quando você está juntando o jantar em uma pitada.

Quando você está ansioso por algo doce, não há necessidade de abandonar completamente a sobremesa. As dietas restritas não são uma boa solução a longo prazo e, muitas vezes, podem fazer mais mal do que bem. Em vez disso, seja inteligente sobre o que você come. Pegue as sobremesas de uma só dose e apenas armazene seu congelador com um tipo por vez. Isso o ajudará a evitar muita tentação.

Peixe congelado e camarão são outras boas escolhas. Eles são rápidos em cozinhar e manter mais tempo do que versões frescas, diz Weisenberger. Ela gosta destes por juntar uma refeição saudável em um dia atarefado.

Cereais de café da manhã e lanches

Você é melhor que limite os alimentos processados ​​quando puder, mas isso nem sempre é viável. Se é café da manhã cereais, bolachas ou lanchonetes, certas palavras-chave irão ajudá-lo a encontrar opções que são melhores para você. Em geral, verifique a embalagem para estas palavras:

grão integral

• trigo integral
• grão germinado
• fibra alta
• Wishnick recomenda a escolha de alimentos com pelo menos três gramas de fibra dietética e menos de oito gramas de açúcar por porção.

Ao invés de comprar muitos bocadinhos processados, considere alcançar algumas porcas. Além de benefícios de saúde cardíaca, algumas nozes, como amêndoas, podem até ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina. Isso é bom para pessoas com diabetes.

Diabetes e amêndoas: o que você precisa saber »

Grãos

Muitos carboidratos podem causar picos de açúcar no sangue.Você vai querer ter mais cuidado com essas escolhas. Se você está olhando pão ou macarrão, escolha grãos inteiros para uma melhor saúde. Leia rótulos para tamanhos de porção e carboidratos totais. É fácil comer demais estes alimentos.

Pelo menos metade dos seus grãos devem ser inteiros e você deve ter cerca de duas a três porções por dia. Ao descobrir o tamanho da porção, lembre-se de que uma porção é uma fatia de pão ou 1/2 xícara de aveia cozida ou outro grão.

Ao escolher grãos inteiros, considere esses alimentos, que levam mais tempo para digerir e manter seus desejos na baía:

milho

• aveia
• trigo mourisco
• quinoa
• Você pode achar que os produtos assados ​​e Os produtos feitos a partir de farinha, mesmo farinha de trigo integral, farão com que seu açúcar no sangue pique. Se for esse o caso, procure por grãos integrais que são minimamente processados ​​e em toda a forma alimentar.

Conservas

Frutas e vegetais enlatados são outras boas escolhas quando fresco não é viável. Tal como acontece com os alimentos congelados, você precisará observar os açúcares adicionados e o sódio. Escolha frutas em suco, sem xarope e procure legumes com baixo teor de sódio.

Os feijões enlatados oferecem uma riqueza de proteínas e fibras, o que pode ajudar a mantê-lo mais completo.

Dieta como medicamento

Para pessoas com diabetes, a dieta é a melhor medicina natural do seu corpo. Como os alimentos podem afetar diretamente seus açúcares no sangue, certifique-se de que seu alimento tenha um efeito positivo sobre o açúcar no sangue escolhendo com sabedoria, diz Wishnick.

Em termos simples, os carboidratos refinados e os alimentos altamente processados ​​ou açucarados geralmente equivalem a açúcares sanguíneos elevados. Manter uma dieta equilibrada de grãos integrais, alimentos ricos em fibras, proteínas magras e gorduras saudáveis. Isso o ajudará a manter açúcar no sangue estável. Pode até aumentar seus níveis de energia e ajudá-lo a manter ou mesmo a perder peso.