Como perder gordura total: exercícios efetivos

Intro

Obteve algum lixo extra no seu tronco que você gostaria de ver o último?

Acelere sua perda de gordura com rotinas de exercícios de queima de calorias. Execute exercícios de movimento único para melhorar a definição muscular na parte traseira.

Combine seu plano de exercícios com hábitos alimentares saudáveis ​​para obter a bunda desejada. Execute os exercícios 1 a 5 nesta lista para exercícios de cardio cardiovasados ​​com calorias. Combine-os com os exercícios 6 a 10 para movimentos de treinamento de força.

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Escada de escalada

1. Avance para a escada

Fique longe de elevadores e escadas rolantes! Suba as escadas sempre que puder para queimar calorias e melhorar a aptidão física.

Um estudo no British Journal of Sports Medicine mostrou que mesmo pequenas quantidades de escalada dão um grupo de mulheres jovens benefícios de saúde visíveis.

As mulheres subiram as escadas a uma taxa de 90 passos por minuto durante cerca de dois minutos cada vez. Escalaram as escadas uma vez por dia, cinco dias por semana na primeira semana do estudo. Nas semanas sete e oito, subiram as escadas cinco vezes ao dia, cinco dias por semana.

Isso ainda é apenas 10 minutos de exercício por dia, mas foi o suficiente para fazer a diferença.

Caminhadas

2. Faça uma caminhada

Caminhadas oferece benefícios semelhantes à subida de escadas. Escalar escadas e caminhadas queimam cerca da mesma quantidade de calorias se você for ao mesmo tempo com a mesma intensidade relativa, de acordo com o Movimento de Calorie Control Council. Calculadora.

Inclua montes em sua aventura para aumentar o impacto do seu treino. Pense em cada passo subindo como mais um passo em direção a uma parte traseira mais fina.

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Escalada

3. Escalar uma pedra

Procurando um treino de corpo inteiro que queima uma quantidade de calorias?

A escalada queimada quase duas vezes mais calorias que as caminhadas e as escaladas fazem na mesma quantidade de tempo. Os ginásios de escalada interior oferecem uma maneira relativamente segura de aprender a escalar.

Como um bônus, sua mente também faz um treino. Você usará habilidades de resolução de problemas para descobrir como escalar cada rota.

HIIT

4. HIIT the gym

O treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) envolve a ligação de uma série de tipos de exercicios alternados para um treino acelerado.

Apenas quatro minutos de HIIT podem fazer diferença na saúde e na aptidão física. Mova esse tempo até 20 ou 30 minutos para queimar mais calorias.

Inclua um ou dois exercícios por grupo muscular principal na sua rotina HIIT. Sua rotina deve ter 12 a 15 exercícios. Execute cada exercício com muito esforço por 30 segundos. Tire 10 segundos de descanso antes de iniciar o próximo exercício.

Faça os exercícios de movimentação única direcionados abaixo para um treino centrado na extremidade. Faça um ou dois outros exercícios entre cada exercício glúteo.Como parte de uma rotina HIIT, experimente:

• jacks de salto
• flexões
• crunches
• jogging no lugar
• elevadores de pernas
• dips
• pranchas

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Yoga < 999> 5. Fluxo para ioga

As classes de fluxo acelerado ou de yoga de força geralmente incluem sequências de exercícios semelhantes a HIIT para uma parte de cada prática.

Procure uma aula de ioga que inclua pelo menos 15 ou 20 minutos de movimentos desafiadores e ligados que fazem você suar.

A maioria das aulas de yoga inclui alongamentos mais profundos para melhorar a flexibilidade e promover o relaxamento também.

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Sentinelas

6. Sentinelas

Comece com agachamentos de peso corporal.

Comece com os pés sobre a largura dos ombros.

• Mantenha os dois braços em frente para você para obter o equilíbrio.
• Abaixe lentamente a bunda para baixo em direção ao chão.
• Não deixe seus joelhos viajarem em frente aos dedos dos pés.
• Imagine sentar-se em uma cadeira tão devagar quanto possível. Abaixe até um ângulo de 90 graus nos joelhos. Não deixe seus joelhos caírem no centro; mantenha-os apontando de acordo com os dedos dos pés.
• Levante-se devagar por 1 representante.
• À medida que você fica mais forte, segure halteres por seus lados enquanto você se agacha para aumentar o desafio.

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Posição da cadeira 7. Chair Pose

Sentado não é bom para fortalecer os músculos do topo, a menos que você não tenha nada para se sentar. Experimente este exercício de ioga, semelhante ao agachamento acima, para obter força:

Pressione as costas para uma parede.

• Mova os pés sobre a largura do quadril.
• Cruze os braços, afastando-os do seu corpo.
• Deslize lentamente a parte de trás da parede até seus joelhos estiverem em um ângulo de 90 graus. Não deixe seus joelhos passar pelos dedos dos pés e mantenha seus joelhos alinhados com os dedos dos pés.
• Segure por 30 segundos.
• Faça isso mais difícil fazendo esta pose sem a parede. Isso é chamado Chair Pose, ou Utkatasana, em yoga. Fique de pé com os pés distanciados do quadril, ou um pouco mais juntos. Balance seus braços para cima diretamente pelos seus ouvidos. Sente-se lentamente na sua cadeira no ar. Certifique-se de que você ainda pode ver seus dedos na frente de seus joelhos.

Lunging

8. Lunging

A lunge pode parecer simples, mas é um movimento efetivo para tonificar sua parte traseira.

Fique de pé com os pés juntos.

• Dê um grande passo para trás.
• Dobre o joelho da frente para 90 graus.
• Largue o joelho para baixo no chão.
• Levante seu calcanhar traseiro para que você esteja na bola do seu pé traseiro.
• Coloque seu pé para trás para a frente.
• Retorna à sua posição inicial por 1 representante.
• Repita do outro lado.
• Você pode aumentar a intensidade adicionando um haltere em cada mão.

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Passo lateral

9. Parada lateral

Poste entre dois bancos estáveis ​​ou plataformas de igual altura.

• Avance para cada banco ou plataforma sem girar em direção ao banco, então você está fazendo um passo de lado.
• Retorne à posição inicial do meio cada vez antes de intensificar para o outro lado.
• Segure um haltere em cada mão pelos seus lados para aumentar a queimadura.

Chutar

10. Chutar

Comece de quatro para quatro.

• Coloque seus joelhos sob seus quadris, com a largura do quadril separados.
• Coloque as mãos sobre a largura dos ombros.
• Alinhe os vincos dos seus pulsos debaixo dos ombros.
• Estenda a perna direita para trás, com os dedos apontados. Levante a perna até o nível das costas.
• Abaixe a perna para 1 representante.
• Faça 5 repetições nesse lado, depois mude os lados.
• Próximas etapas

Próximas etapas

A maioria dos adultos deve fazer pelo menos 150 minutos por semana de exercício aeróbio de intensidade moderada, ou pelo menos 75 minutos por semana de exercício aeróbico mais difícil. Também é recomendado que eles adicionem exercícios de fortalecimento para todos os principais músculos dois a três dias por semana.

Escalada, HIIT e contagem de ioga de ritmo acelerado para ambos os tipos de exercícios. Eles também aumentam a velocidade cardíaca e fortalecem os músculos.

Queimar mais calorias ajuda você a perder gordura, não importa onde seu corpo contenha. Construir músculo aumenta a sua queima de calorias ao mesmo tempo em que adiciona mais definição ao seu traseiro.

Combine seus exercícios regulares com hábitos alimentares saudáveis ​​para obter essa bunda digna do swimsuit que você deseja.