Como obter um metabolismo rápido

Seu metabolismo é o mecanismo químico que o mantém vivo.

A velocidade na qual ele corre varia de acordo com o indivíduo. Aqueles com um metabolismo lento tendem a ter mais combustível restante (calorias), que é armazenado como gordura.

Por outro lado, aqueles com um metabolismo rápido queimam mais calorias e são menos propensos a acumular muita gordura.

Esta é uma revisão de por que algumas pessoas têm um metabolismo rápido e como você pode acelerar seu metabolismo para queimar mais calorias.

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O que é o metabolismo?

O metabolismo é um termo que se refere coletivamente a todos os processos químicos em seu corpo. Quanto mais rápido seu metabolismo, mais calorias seu corpo precisa.

Esta é a razão pela qual algumas pessoas podem comer muito sem ganhar peso, enquanto outras parecem precisar de menos para acumular gordura.

A "velocidade do metabolismo" é comumente conhecida como taxa metabólica. É o número de calorias que você queima em uma determinada quantidade de tempo, também conhecida como despesa calórica.

A taxa metabólica pode ser dividida em várias categorias:

Taxa metabólica basal (BMR): sua taxa metabólica quando você está dormindo ou em repouso profundo. É a taxa metabólica mínima necessária para manter seu corpo quente, respiração pulmonar, bombeamento cardíaco e tiquetaque cerebral.
Taxa metabólica de repouso (RMR): A taxa metabólica mínima necessária para mantê-lo vivo e funcionar em repouso. Em média, ele representa até 50-75% da despesa total em calorias (1).
Efeito termico de alimentos (TEF): o número de calorias queimadas quando seu corpo está digerindo e processando alimentos. O aumento da taxa metabólica após as refeições geralmente representa cerca de 10% do gasto energético total (2).
Efeito térmico do exercício (TEE): o número de calorias queimadas durante o exercício.
termogênese de atividade não-exercício (NEAT): o número de calorias queimadas durante atividades diferentes do exercício. Isso inclui agitação, mudança de postura, posição e caminhada (3).

Resumo: A taxa metabólica também é conhecida como despesa calórica. É o número de calorias utilizadas pelo corpo em uma determinada quantidade de tempo.

Quais fatores afetam a taxa metabólica?

Numerosos fatores afetam sua taxa metabólica. Para citar alguns, estes incluem:

Idade: Quanto mais velho você obtém, mais lento sua taxa metabólica se torna. Esta é uma das razões pelas quais as pessoas tendem a ganhar peso à medida que envelhecem (4).
Massa muscular: Quanto maior a sua massa muscular, mais calorias você queima (5).
Tamanho do corpo: Quanto maior for, mais calorias você queima (6).
Temperatura ambiente: Quando seu corpo está exposto ao frio, ele precisa queimar mais calorias para evitar que a temperatura do corpo caia (7).
Atividade física: Todos os movimentos do corpo requerem calorias.Quanto mais ativo você estiver, mais calorias você vai queimar. Seu metabolismo acelerará em conformidade (8).
Distúrbios hormonais: A síndrome de Cushing e hipotireoidismo retardam a taxa metabólica e aumentam o risco de aumento de peso (9).

Resumo: Múltiplos fatores afetam a taxa metabólica, ou o número de calorias queimadas. Estes incluem idade, massa muscular, tamanho corporal e atividade física.

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Algumas pessoas nasceram com um metabolismo rápido?

As taxas metabólicas variam entre as pessoas, mesmo quando são recém nascidos.

Em outras palavras, algumas pessoas nascem com um metabolismo mais rápido do que outros.

Embora a genética possa contribuir para essas diferenças, os cientistas não concordam sobre a medida em que afetam a taxa metabólica, o ganho de peso e a obesidade (10, 11).

Curiosamente, a maioria dos estudos mostra que as pessoas obesas têm uma maior taxa metabólica total e em repouso, em comparação com indivíduos com peso normal (12, 13, 14, 15).

Os pesquisadores apontaram que isso ocorre porque as pessoas obesas têm maiores quantidades de músculo para ajudar a suportar o peso extra (15, 16, 17).

No entanto, os estudos indicam que as pessoas obesas têm taxas metabólicas mais elevadas, independentemente da quantidade de massa muscular que elas possuem (18, 19).

Em contraste, outros estudos mostram que, anteriormente, as pessoas obesas têm uma taxa metabólica de 3 a 8%, em média, do que as que nunca foram obesas (10, 20).

Uma coisa é clara: nem todos são criados iguais quando se trata de taxa metabólica.

A maior parte dessa variação deve-se à idade das pessoas, bem como ao seu ambiente e comportamento. No entanto, o papel da genética nessas diferenças individuais precisa ser estudado ainda mais.

Resumo: As taxas metabólicas variam de acordo com o indivíduo, mesmo entre os bebês. No entanto, não está claro o quanto dessa variação se deve à genética.

Adaptação metabólica

A adaptação metabólica, também conhecida como termogênese adaptativa ou "modo de fome", também pode desempenhar um papel importante no desenvolvimento da obesidade.

O modo de fome é a resposta do corpo ao déficit calórico. Quando seu corpo não recebe comida suficiente, ele tenta compensar, reduzindo sua taxa metabólica e o número de calorias que queima.

A extensão em que a taxa metabólica diminui durante a restrição calórica e perda de peso é altamente variável entre indivíduos (21, 22, 23, 24).

Esta desaceleração metabólica é mais pronunciada em algumas pessoas, especialmente aquelas que são obesas. Quanto maior a desaceleração, mais difícil é perder peso por dieta ou jejum (21, 25, 26).

O modo de fome é provavelmente parcialmente afetado pela genética, mas as tentativas anteriores de perda de peso ou a aptidão física também podem desempenhar um papel (27, 28).

Resumo: O modo de adaptação metabólica ou fome é quando a taxa metabólica diminui durante uma dieta reduzida em calorias ou um jejum. Ela varia entre as pessoas e tende a ser mais pronunciada entre os indivíduos obesos.

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Você pode acelerar seu metabolismo para perder peso?

A perda de peso não é apenas sobre comer menos calorias. Programas efetivos de perda de peso também incluem estratégias para acelerar o metabolismo.

Felizmente, existem várias maneiras de você fazer isso. Abaixo estão oito métodos simples.

1. Mova seu corpo

Todo o movimento do corpo queima calorias. Quanto mais ativo você estiver, maior será sua taxa metabólica.

Mesmo a atividade muito básica, como ficar regularmente, caminhar ou fazer tarefas domésticas, faz uma grande diferença a longo prazo.

Este aumento na taxa metabólica é tecnicamente conhecido como termogênese de atividade não-exercício (NEAT).

Em indivíduos com obesidade grave, NEAT pode representar uma parte significativa da despesa diária em calorias devido ao peso extra que eles precisam transportar (3, 29).

Existem várias maneiras pelas quais você pode aumentar o seu NEAT. Se você passar muito tempo sentado, aqui estão algumas estratégias:

Levante-se regularmente e caminhe
Pegue as escadas sempre que possível
Faça tarefas domésticas
Fidget, como saltar as pernas ou tocar os dedos
Masque a goma sem calorias (30)
Use uma mesa sentada (31)

Se você tiver um trabalho de mesa, usar uma mesa permanente pode aumentar o número de calorias que você queima em 16% (32).

Outro estudo mostrou que passar uma tarde de pé queimava mais 174 calorias, em comparação com a sessão (33).

Mesmo atividades aparentemente insignificantes, como a digitação, podem aumentar sua taxa metabólica em 8%, em comparação com a não fazer nada (32).

Da mesma forma, o agitação pode fazer uma diferença significativa (34).

Um estudo descobriu que as pessoas que permaneceram imóveis durante 20 minutos aumentaram temporariamente suas despesas calóricas em 4%, em comparação com quando ficaram imóveis. Em contraste, agitação enquanto estava sentada aumentou a despesa calórica por um enorme 54% (35).

O exercício regular é altamente recomendado para qualquer pessoa que queira perder peso ou melhorar sua saúde. Mas mesmo as atividades ligeiras, como passear, fazer tarefas domésticas ou agitação, podem dar-lhe uma vantagem a longo prazo.

Resumo: Quanto mais você move seu corpo, maior será sua taxa metabólica. Se você tem um trabalho de mesa, você pode melhorar sua taxa metabólica caminhando regularmente, mascando chiclete ou usando uma mesa de pé.

2. Exercícios de alta intensidade

Uma das formas mais eficazes de exercícios é o treino de alta intensidade, também conhecido como treinamento de intervalos de alta intensidade (HIIT).

HIIT é quando o exercício envolve ataques rápidos e muito intensos de atividades, como sprints ou flexões rápidas.

Realmente acelera o seu metabolismo, mesmo após a conclusão do treino - um efeito denominado "após a queima" (36, 37, 38).

Resumo: O treinamento de intervalo de alta intensidade é uma das formas mais eficazes de aumentar sua taxa metabólica e queimar mais calorias.

3. Force Train

Outra maneira excelente de acelerar sua taxa metabólica é o treino de força (39, 40).

Além do efeito direto do próprio exercício, os exercícios de força promovem o crescimento da massa muscular.

A quantidade de músculo que você possui está diretamente associada à sua taxa metabólica. Ao contrário da massa gorda, a massa muscular aumenta significativamente o número de calorias que você queima em repouso (5, 41).

Um estudo mostrou que fazer exercícios de força por 11 minutos por dia, três vezes por semana, resultou em um aumento médio de 7. 4% na taxa metabólica no repouso após meio ano. Isso se traduziu em mais 125 calorias queimadas por dia (40).

A idade avançada geralmente é associada à perda muscular e queda na taxa metabólica, mas o exercício de força regular pode contrariar parcialmente esse efeito adverso (42, 43).

Da mesma forma, uma dieta com perda de peso reduzida em calorias geralmente resulta na perda de massa muscular e diminui a taxa metabólica. Mais uma vez, o treinamento de força pode ajudar a evitar esse declínio (44, 45).

Na verdade, um estudo em mulheres com excesso de peso mostrou fazer exercícios de força em uma dieta com baixas calorias de 800 calorias por dia impediu diminuições na massa muscular e na taxa metabólica, em comparação com aqueles que não exercitaram ou apenas fizeram exercício aeróbio (46).

Resumo: O treinamento de força pode aumentar a taxa metabólica, promovendo o crescimento da massa muscular. Pode até mesmo contrariar a queda na taxa metabólica associada ao envelhecimento e dietas com baixas calorias.

4. Eat Protein

Comer quantidades adequadas de proteína é essencial se você quer construir ou manter sua massa muscular. Mas a proteína dietética também possui outras qualidades importantes.

Todos os alimentos levam a um aumento temporário da taxa metabólica, conhecido como efeito térmico dos alimentos (TEF). No entanto, esse efeito é muito mais forte depois de comer proteína do que depois de comer carboidratos ou gordura (47).

Na verdade, a proteína aumenta a taxa metabólica em 20-30%, enquanto os carboidratos e a gordura causam um aumento de 3-10% ou menos (48).

Este aumento na despesa calórica pode ajudar a promover a perda de peso ou evitar a recuperação do peso após uma dieta com perda de peso (49, 50, 51).

O TEF é mais alto pela manhã, ou durante as primeiras horas depois de você acordar. Por esse motivo, comer uma grande proporção de suas calorias diárias no início do dia pode maximizar o efeito (52, 53).

Comer grandes quantidades de proteína também pode ajudar a neutralizar a perda de massa muscular e a desaceleração da taxa metabólica associada à perda de peso (54, 55, 56).

Resumo: Comer quantidades adequadas de proteína é essencial para aumentar ou manter sua massa muscular e taxa metabólica.

5. Não fique com fome

Enquanto comer menos é um método chave de perda de peso, comer muito pouco geralmente é contraproducente no longo prazo.

O problema é que a restrição calórica causa uma diminuição da sua taxa metabólica ou o número de calorias queimadas.

Este efeito é conhecido como "resposta de fome" ou adaptação metabólica. É a maneira do corpo evitar o fome e a morte em potencial.

A pesquisa mostra que consistentemente comer menos de 1 000 calorias por dia leva a uma queda significativa na taxa metabólica que é mantida após a dieta de perda de peso acabou (57, 58, 59).

Estudos em pessoas obesas sugerem que a resposta de fome pode reduzir significativamente o número de calorias queimadas.Por exemplo, um estudo sugere que esta desaceleração na taxa metabólica suprime até 504 calorias por dia (60, 61).

Curiosamente, o jejum intermitente parece minimizar esse efeito (62, 63).

Resumo: A restrição calórica sustentada diminui a sua taxa metabólica. Este efeito foi apelidado de "resposta de fome". "

6. Beba água

Aumentar temporariamente a sua taxa metabólica não precisa ser complicado. É tão simples como dar um passeio ou beber um copo de água fria.

Muitos estudos mostram que a água potável leva a um aumento no número de calorias queimadas, um efeito conhecido como termogênese induzida pela água (64, 65, 66).

Beber água fria tem um efeito ainda maior que a água quente, pois isso requer que o corpo aquece até a temperatura corporal.

Estudos sobre esse fenômeno forneceram resultados variáveis. Cerca de 16 onças (meio litro) de água fria podem causar em qualquer lugar entre um aumento de 5-30% no número de calorias queimadas por 60-90 minutos depois (64, 66, 67, 68).

Parece que aumentar o consumo de água também é benéfico para sua cintura. Vários estudos mostram que beber 34-50 onças (1-1.5 litros) de água diariamente pode levar à perda de peso significativa ao longo do tempo (64, 69).

Você pode maximizar os benefícios bebendo água antes das refeições, pois também o enche e reduz a ingestão de calorias (70).

Resumo: Beber mais água melhora a sua taxa metabólica e pode até causar perda de peso ao longo do tempo. A água fria é a mais eficaz.

7. Beba bebidas com cafeína

Embora a água comum seja boa, as bebidas com cafeína e baixas calorias, como o café ou o chá verde, também são úteis.

Estudos controlados mostram que beber bebidas com cafeína pode acelerar temporariamente sua taxa metabólica em 3-11% (71, 72, 73, 74).

No entanto, este efeito é menor em pessoas obesas, bem como em idosos. Além disso, os bebedores de café experientes podem ter construído uma resistência aos seus efeitos (75, 76).

Para fins de perda de peso, as bebidas sem açúcar, como o café preto liso, são melhores. Como a água, o café frio pode ser ainda mais vantajoso.

Resumo: Beber bebidas com cafeína pode aumentar temporariamente sua taxa metabólica.

8. Get Good Sleep

Obter um sono inadequado não é apenas ruim para a sua saúde geral, também pode diminuir a sua taxa metabólica e aumentar o seu risco de ganhar peso (77, 78).

Um estudo mostrou que a taxa metabólica diminuiu em 2. 6% quando adultos saudáveis dormiam por apenas quatro horas por noite durante cinco dias seguidos (77).

Outro estudo de cinco semanas descobriu que a interrupção prolongada do sono, juntamente com tempos de sono irregulares, reduziu a taxa metabólica de repouso em 8%, em média (78).

Assim, a falta de sono tem sido associada a um risco aumentado de aumento de peso e obesidade (79, 80, 81, 82).

Resumo: A falta de sono e a má qualidade do sono podem reprimir sua taxa metabólica. Para um metabolismo saudável, você deve tentar obter um sono suficiente de alta qualidade.