Quanto Fibra por Dia? Gramas, Fontes, Benefícios e Mais

Receita diária recomendada de fibra por dia

De acordo com a American Heart Association, o valor diário para fibra é de 25 gramas por dia em uma dieta de 2 000 calorias para adultos. Este número também pode depender de idade ou sexo:

• mulheres com menos de 50: 21 a 25 gramas por dia
• homens com menos de 50: 30 a 38 gramas por dia

Crianças entre idades de 1 e 18 devem comer 14 a 31 gramas de fibra por dia, dependendo da idade e do sexo. As ingestões de fibras ainda maiores, observadas em países de todo o mundo, podem reduzir significativamente o risco de doença crônica.

Fibra faz trabalho de grunhagem digestiva, mas não tem o mesmo glamour que a vitamina D, cálcio e outros nutrientes. É importante obter a quantidade certa de fibra para manter seu sistema digestivo funcionando sem problemas. Ele também fornece um lote de benefícios para a saúde além da digestão, como ajuda na perda de peso e no equilíbrio das bactérias intestinais.

O americano médio só come cerca de 16 gramas de fibra por dia. Isso é um pouco menos do que a ingestão diária recomendada para muitas pessoas. Leia mais para saber mais sobre os benefícios da fibra, onde obter fibra, sintomas de muita fibra e muito mais.

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Benefícios da fibra

Por que a fibra é essencial para a sua saúde?

No seu conjunto, a fibra oferece muitos benefícios para a saúde:

• suporta perda de peso
• reduz o colesterol e os níveis de açúcar no sangue
• reduz o risco de doenças cardiovasculares, como acidente vascular cerebral, doença cardíaca e mais
• previne diabetes
• aumenta a saúde digestiva e intestinal
• alimenta bactérias intestinais saudáveis ​​

Em geral, a fibra alimentar é um termo guarda-chuva para as partes de plantas e outros alimentos que o corpo não pode digerir. Em vez de quebrar a fibra, a fibra passa pelo sistema e alivia os sintomas como a constipação. É importante comer uma grande variedade de alimentos em vez de confiar em uma fonte de ingestão de fibra.

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Aumento da fibra

Como aumentar a sua ingestão de fibra

A melhor maneira de obter fibra - enquanto não consumindo muitas calorias - é comer alimentos ricos em fibras. A maioria dos vegetais, frutas e alimentos à base de plantas tem fibra. Se o seu corpo está ajustando lentamente para mais fibra, espalhe suas porções entre as refeições em vez de comer muito em uma única porção.

Aqui estão mais alimentos ricos em fibras para tentar:

Alimentos ricos em fibras	Gramas por tamanho de porção
ervilhas e lentilhas fervidas; preto, lima e feijão cozido	10-15 g por xícara
ervilhas verdes, fervidas	8. 8 g por copo
framboesas	8 g ​​por copo
espaguete de trigo integral cozido	6. 3 g por copo
cevada cozida	6 g por copo
pera média com pele	5. 5 g por pera
molho médio de farelo de aveia	5. 2 g por muffin
maçã média com pele	4.4 g por maçã
flocos de farelo	5. 5 g por 3/4 xícara
de aveia instantânea cozida	4 g por copo
arroz integral	3. 5 g por copo
couves de Bruxelas fervidas	4. 1 g por xícara
amêndoas	3 g por 1 oz. (23 amêndoas
sementes de chia	10. 6 g por 1 oz. (2 colheres de sopa)

Procurando por como conseguir que seus filhos comam mais fibra? Veja esses 10 alimentos ricos em fibras que seus filhos vão Comente.

PublicidadePorprevista Tipos de fibras

Fontes de fibra por tipo

A fibra é um tipo de hidrato de carbono que vem em três formas principais: fibra solúvel, insolúvel e fermentada.

Fibra solúvel dissolve-se na água e retarda a digestão. Pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e açúcar no sangue do corpo.

A fibra insolúvel não se dissolve na água e desempenha um papel diferente na digestão. fezes e passa pelo sistema mais rapidamente. Basicamente, ajuda a manter os tubos funcionando regularmente e evitando a constipação.

A fibra fermentável pode vir de ambas as categorias, embora sejam mais frequentemente fibras solúveis. As fibras fermentadas ajudam a aumentar a bactérias saudáveis ​​no cólon.

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Dicas extra

Outras dicas sobre o aumento da ingestão de fibra

É o melhor para adicionar gradualmente a fibra à dieta. Você não quer chocar seu sistema com muito volume. "Comece baixo, vá devagar", como diz a Fundação Internacional para Distúrbios Gastrointestinais Funcionais. Algumas dicas para adicionar fibras, mas não muito, são:

• Coma frutas inteiras como peras e maçãs em vez de beber sucos de frutas.
• Troque variedades de grãos inteiros em vez de arroz branco, pão e macarrão regular.
• Snack em legumes em vez de pretzels e batatas fritas.
• Coma feijões e lentilhas diariamente.
• Polvilhe sementes de chia em cereais, smoothies ou saladas.
• Certifique-se de beber água abundante quando come alimentos fibrosos.

Você também pode achar útil acompanhar os alimentos que você come e observar o conteúdo da fibra para entender melhor quanto você está realmente comendo. Algumas pessoas que lutam para comer fibras suficientes podem querer considerar tomar um suplemento de fibra.

Dito isto, muita fibra também pode ser uma coisa ruim. E seu corpo vai falar (literalmente e figurativamente) com uma variedade de sintomas se você estiver comendo demais disso. Os suplementos de fibras também não mostraram ser tão benéficos quanto comer alimentos ricos em fibras.

Tenha em mente que o corpo de todos reage à fibra um pouco diferente. Algumas pessoas com uma condição conhecida como síndrome do intestino irritável (IBS) não toleram bem a fibra.

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Muito fibra

Sintomas de fibra demais

A fibra também é conhecida como "massa" ou "áspera", e pode fazer algum ruído quando passa através do estômago e dos intestinos. Se você comer mais de 70 gramas por dia, seu corpo começará a dizer-lhe para recuar. Aqui estão alguns sinais e sintomas:

• gás
• inchaço
• constipação
• diarreia
• cólicas abdominais

Há um outro problema com a sobrecarga de fibra. A fibra pode se ligar a minerais importantes, como cálcio, ferro e zinco, e evitar que seu sistema absorva esses nutrientes.

Reduzir a ingestão de fibra se você experimentar esses sintomas e sentir que é devido à sua dieta, e não a outra condição como a gripe estomacal que possui sintomas semelhantes.

Se sentir sintomas graves, fale com o seu médico ou visite um centro de cuidados de urgência ou o hospital. Em casos raros, porém graves, muita fibra pode causar obstrução intestinal (intestino), o que é um bloqueio que evita o movimento do conteúdo.