Quanto colesterol devo ter por dia?

Visão geral

Os médicos costumavam recomendar que você consumisse não mais de 300 mg de colesterol alimentar por dia (200 mg se você apresentasse um alto risco de doença cardíaca), mas em 2015 essas diretrizes mudaram. Agora, não há limites específicos recomendados para a quantidade de colesterol que você consome de alimentos. Mas ainda é importante prestar atenção aos alimentos que você come, a fim de manter os níveis de colesterol do seu corpo em uma faixa saudável. Os médicos agora recomendam que você limite a quantidade de gorduras saturadas nocivas, gorduras trans e açúcares adicionados. Também fique atento à quantidade de colesterol nos alimentos que você come. Isso ocorre porque os alimentos com alto teor de colesterol também tendem a ser elevados em gorduras saturadas.

As alterações da diretriz são porque a pesquisa mostrou que o próprio colesterol na dieta não é prejudicial e não contribui para aumentos nos níveis de colesterol do seu corpo. O colesterol é uma substância natural produzida em seu corpo e encontrada em alimentos com base em animais. É uma substância gorda cerosa que viaja através da corrente sanguínea. Seu corpo precisa de colesterol para ajudar a construir células e produzir certos hormônios. Seu corpo produz todo o colesterol que ele precisa no fígado e nos intestinos de gorduras, açúcares e proteínas.

Mas surgem problemas quando comem muitas gorduras saturadas e trans. Isso faz com que seu fígado produza muito colesterol "ruim", que acaba em depósitos de obstrução arterial. Por esse motivo, os especialistas geralmente recomendam evitar gorduras trans e limitar gorduras saturadas a 10 por cento ou menos do seu consumo total de calorias. Para alguém comendo 2 000 calorias por dia, seria 200g ou menos de gorduras saturadas por dia. Estudos também mostraram o impacto negativo que os açúcares adicionados têm sobre o colesterol e o aumento do risco de doenças cardiovasculares. A American Heart Association recomenda não mais de 6 colheres de chá ou 100 calorias de açúcar adicionado para mulheres, e 9 colheres de chá ou 150 calorias para homens.

Continue lendo para saber mais sobre as diretrizes para os níveis recomendados de colesterol e gorduras, bem como os alimentos que você deve prestar atenção.

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Diretrizes

Quais são as diretrizes?

As diretrizes dietéticas 2015-2020 para os americanos apresentam as seguintes recomendações dietéticas para manter os níveis de colesterol do seu corpo baixos:

Colesterol	Coma o menor colesterol dietético possível, mas não há limites específicos
Saturados	Limite para menos de 10% das calorias que você consome por dia
Gorduras insaturadas	Substitua as gorduras saturadas com gorduras não saturadas com a maior freqüência possível - não há limite superior para gorduras insaturadas saudáveis ​​
Gorduras trans	Coma pouco ou sem gorduras trans sintéticas

Saiba mais sobre saturado vs.Gorduras insaturadas »

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Alimentos

Alimentos para comer e evitar níveis saudáveis ​​de colesterol

O colesterol em si só é encontrado em alimentos à base de animais, incluindo:

• carne
• produtos lácteos <999 > marisco (camarão é conhecido pelo seu alto teor de colesterol)
• gemas (não brancas)
• manteiga
• Não há colesterol em alimentos como:

frutos

• vegetais
• grãos < 999> Os alimentos que são ricos em gorduras saturadas e devem ser limitados:
• carne moída regular (em vez de magra)

assados, como bolos e biscoitos

• queijo
• pizza
• sorvete
• carnes processadas, como salsichas
• Fritadas
• Os alimentos que contêm gorduras trans não saudáveis ​​incluem:
• alimentos fritos

alimentos embalados com "óleos hidrogenados" na lista de ingredientes

• assados, tais como como bolos, tortas e bolachas
• margarina
• microondas de micro-ondas
• geadas
• Os alimentos que contêm gorduras insaturadas saudáveis ​​incluem:
• azeite, amendoim, canola, cártamo e óleos de girassol

av Ocados

• maioria das nozes, mas especialmente as nozes
• maioria das sementes, incluindo as sementes de girassol, chia e cânhamo
• Aqui estão alguns exemplos de alimentos e aproximadamente quanto colesterol e gorduras você pode encontrar em cada:
• Alimentos

Quantidade de colesterol

Quantidade de gorduras saturadas	Quantidade de gorduras trans	Quantidade de gorduras insaturadas	1 ovo grande	186mg
1. 6g	0g	2. 7g	1/4 libra de carne moída magra 95%	70 mg
2. 5g	0. 3g	2. 5g	1/4 libra de carne moída magra de 70%	88 mg
13. 3g	2. 1g	16. 8g	6oz de peito de frango sem pele	124mg
1g	0. 01g	1. 9g	1 colher de sopa de manteiga salgada	31mg
7. 3g	0. 5g	3. 4g	1 colher de sopa de azeite virgem extra	0mg
2g	0g	11. 5g	1 xícara de sorvete de baunilha	58 mg
9g	Nenhuma informação	4. 5g	1 xícara de iogurte com baixo teor de gordura	15mg
2. 5g	Nenhuma informação	1. 1g	3oz camarão não cozido	137mg
0. 1g	0g	0. 2g	1 abacate	0mg
4. 3g	0g	23. 4g	1/2 xícara de nozes lisas	0mg
3. 1g	0g	28. 1g	Todos os valores acima provêm do National Nutrient Database do USDA. Estes são apenas alguns exemplos das quantidades relativas de colesterol e gorduras encontradas em seus alimentos.	Dicas

Preste atenção às gorduras saturadas e trans nas etiquetas dos alimentos, bem como aos açúcares adicionados. Quanto menos você consumir, melhor. Não mais de 10 por cento das suas calorias diárias devem vir de gorduras saturadas.

Não se preocupe em comer colesterol suficiente. Seu corpo faz o suficiente, quer você o consuma ou não.

• Coma mais gorduras saudáveis ​​e insaturadas. Tente substituir a manteiga com azeite virgem extra em cozinhar, comprar cortes magros de carne e lanche nas nozes e nas sementes, em vez de batatas fritas ou biscoitos processados.
• Continue lendo: 11 alimentos para redução de colesterol »
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Como ler rótulos nutricionais

O que procurar em rótulos nutricionais

Os rótulos nutricionais de alimentos indicam o quanto de cada nutriente ou gordura está no item, com base no tamanho recomendado da porção.Os números e porcentagens são escritos para uma dieta de 2 000 calorias. Você encontrará um rótulo na parte traseira de itens embalados, enlatados ou engarrafados que dizem "Fatos nutricionais". "

Veja como ler o rótulo corretamente:

Primeiro, preste atenção ao tamanho de serviço listado diretamente sob a letra" Matéria Nutricional "em negrito. A informação abaixo está listada para o tamanho do serviço, que pode não ser o recipiente inteiro. Por exemplo, um tamanho de porção pode ser de 1/2 xícara ou 18 bolachas. Em meados de 2018, a maioria dos fabricantes de alimentos deveria ter atualizado seus rótulos nutricionais para incluir um tamanho de serviço mais realista e potencialmente uma segunda coluna que mostra os valores por pacote total ou unidade de alimentos.

Em seguida, você verá a contagem de calorias para esse valor de serviço, incluindo o número de calorias que vêm de gordura.

• No lado direito do rótulo, o valor percentual diário indica o percentual de cada receita de gordura ou nutriente nesse alimento, com base em uma dieta diária de 2 000 calorias. Mais de 20% é considerado alto e 5% ou menos é considerado baixo.
• O total de gorduras, gorduras saturadas, colesterol e sódio são listados primeiro. Estes são os valores que você deseja limitar e monitorar de perto.
• Os carboidratos, as fibras alimentares, o açúcar e as proteínas são agrupados em segundo lugar. Você quer ter certeza de que está comendo muita fibra por dia para ajudar a manter o colesterol sob controle. Os "açúcares adicionados" serão listados nas etiquetas de nutrição atualizadas.
• Vitaminas e minerais são listados em último lugar. Estes são nutrientes que você também quer ter mais.
• Finalmente, você verá uma nota de rodapé que informa o quanto de cada item nutricional listado que você deve apontar se você estiver comendo uma dieta de 2, 000 ou 2, 500 calorias por dia.
• Saber o que procurar e onde em seus pacotes de alimentos é um passo importante para manter seus níveis de colesterol baixos e seu coração saudável.
• Saiba os níveis recomendados de colesterol por idade »