Um plano de dieta de alta proteína para perder peso e melhorar a saúde

A proteína é incrivelmente importante para uma boa saúde.

É um nutriente que deve ser consumido todos os dias para atender às necessidades do seu corpo.

A ingestão dietética de referência (DRI) para proteína é de 0. 36 gramas por libra de peso corporal, ou 0. 8 gramas por quilograma.

No entanto, muitas evidências apoiam uma maior ingestão de proteína para perda de peso e outros benefícios para a saúde.

Este artigo analisa detalhadamente os efeitos benéficos da proteína e fornece orientação para alcançar os melhores resultados em uma dieta rica em proteínas.

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O que é proteína e por que é importante?

A proteína é um dos três macronutrientes, juntamente com carboidratos e gorduras.

Em seu corpo, ele executa as seguintes funções:

• Reparação e manutenção: A proteína é o principal componente dos músculos, ossos, pele e cabelos. Estes tecidos são continuamente reparados e substituídos por novas proteínas.
• Hormonas: As proteínas do mensageiro químico permitem que células e órgãos em seu corpo se comuniquem entre si.
• Enzimas: A maioria das enzimas são proteínas, e as milhares de reações químicas que ocorrem em todo o corpo são conduzidas por elas.
• Transporte e armazenamento: Algumas proteínas ajudam a fornecer moléculas importantes onde elas são necessárias. Por exemplo, a proteína hemoglobina transporta oxigênio para as células do seu corpo.

A proteína é composta de unidades menores conhecidas como aminoácidos.

Dos 22 aminoácidos, 9 são considerados "essenciais", o que significa que eles devem ser consumidos em alimentos porque seu corpo não pode fazê-los.

Importante, alguns alimentos fornecem uma proteína melhor do que outras com base no seu perfil de aminoácidos.

De um modo geral, os produtos animais são considerados "proteínas completas" porque contêm todos os aminoácidos essenciais nas quantidades ideais que seu corpo precisa. Estes incluem ovos, produtos lácteos, carne, peixe e aves de capoeira.

As proteínas vegetais não fornecem quantidades adequadas de cada aminoácido essencial, mas podem ser combinadas com outras fontes da planta para produzir proteínas completas. Feijões, legumes, grãos, soja, nozes e sementes são exemplos de alimentos ricos em proteínas.

Embora a qualidade da proteína seja importante, a quantidade de proteína que você consome é a chave.

Muitos pesquisadores acreditam que as recomendações atuais de proteína podem ser muito baixas para se manterem verdadeiramente saudáveis ​​no longo prazo (1).

Resumo: A proteína possui várias funções importantes em seu corpo. É composto de aminoácidos individuais, incluindo muitos que seu corpo não pode criar por conta própria.

Efeitos da proteína na perda de peso

Pesquisas sugerem que o aumento da ingestão de proteína pode ter efeitos impressionantes em seu apetite, índice metabólico, peso e composição corporal.

Apetite e plenitude

Comer mais proteínas pode ajudar a suprimir sua fome e apetite por horas após comer.

A proteína aumenta a produção de hormônios como PYY e GLP-1, ambos os ajudando a sentir-se cheios e satisfeitos. Além disso, ajuda a reduzir os níveis de grelina, também conhecido como "hormônio da fome" (2, 3, 4, 5, 6).

Em um estudo controlado de 12 mulheres saudáveis, o grupo que consumiu uma dieta rica em proteínas experimentou maiores níveis de GLP-1, maiores sentimentos de plenitude e menos fome do que o grupo que comeu uma dieta com menor proteína (6).

Devido a estes efeitos no apetite e na plenitude, uma maior ingestão de proteínas geralmente leva a uma redução natural na ingestão de alimentos.

Em outro estudo, quando 19 jovens adultos saudáveis ​​tinham permissão para comer tanto quanto eles queriam em uma dieta consistindo de 30% de proteína, eles consumiram uma média de 441 calorias por dia menos do que quando seguiram uma dieta consistindo em 10% proteína (7).

Curiosamente, outra razão pela qual a proteína é tão satisfatória parece estar relacionada ao aumento significativo da taxa metabólica que ocorre durante sua digestão (8).

Taxa metabólica

Uma maior ingestão de proteína pode aumentar o número de calorias que você queima.

A digestão de proteína parece aumentar a taxa metabólica em um impressionante 20-35%, em comparação com um aumento de 5-15% para carboidratos ou gorduras digeríveis (9).

Na verdade, vários estudos descobriram que, quando as pessoas comem dietas com proteínas elevadas, acabam queimando mais calorias por várias horas depois de comerem (8, 10, 11, 12, 13).

Em um estudo de 10 mulheres jovens saudáveis, o consumo de uma dieta rica em proteínas por um dia mostrou aumentar a taxa metabólica após as refeições quase duas vezes mais do que comer uma dieta alta em carboidratos por um dia (13).

Perda de peso e composição corporal

Não surpreendentemente, a capacidade da proteína de suprimir o apetite, promover a plenitude e aumentar o metabolismo pode ajudá-lo a perder peso.

Vários estudos de alta qualidade descobriram que o aumento da ingestão de proteínas promove o peso ea perda de gordura (14, 15, 16, 17, 18).

Em um estudo de dieta de seis meses, incluindo 65 mulheres com sobrepeso e obesidade, o grupo de proteínas elevadas perdeu uma média de 43% mais de gordura do que o grupo de carboidratos elevados. Além disso, 35% das mulheres do grupo de proteínas elevadas perderam pelo menos 22 libras (10 kg) (16).

Normalmente, quando você reduz sua ingestão de calorias, seu metabolismo diminui. Isto é em parte devido à perda muscular.

No entanto, a pesquisa sugere que uma maior ingestão de proteína pode ajudar a proteger contra a perda muscular e manter sua taxa metabólica (15, 17, 19).

Em uma grande revisão de 24 estudos que incluíram mais de 1 000 pessoas, dietas ricas em proteínas foram encontradas para ser mais eficazes do que dietas padrão de proteínas para perder peso, preservando a massa muscular e prevenindo a desaceleração metabólica durante a perda de peso (15).

Importante, dietas padrão ou de alta proteína podem ser eficazes para todos.

Mas, curiosamente, um estudo europeu concluiu que, com base em diferentes tipos de genes, dietas ricas em proteínas seria especialmente eficaz para perda de peso e manutenção em 67% da população (14).

Resumo: A capacidade das dietas ricas em proteínas para diminuir a fome, aumentar os sentimentos de plenitude, aumentar a taxa metabólica e proteger o músculo torna efetivo para perder peso e melhorar a composição corporal.

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Outros efeitos benéficos das proteínas

Além dos seus efeitos favoráveis ​​sobre o peso, a proteína pode ajudar a melhorar a saúde de várias outras maneiras:

• Aumento da massa muscular: Estudos têm mostrado uma proteína mais elevada A ingestão pode aumentar o tamanho e a força muscular quando combinada com treinamento de resistência (20, 21).
• Reduzir a perda muscular durante o envelhecimento: Muitas pessoas perdem músculos à medida que envelhecem. Um estudo descobriu que a adição de uma agitação de proteína diária ajudou a proteger a saúde muscular em homens idosos saudáveis ​​e aqueles com perda de músculo relacionada à idade (22, 23, 24).
• Fortalecer os ossos: Uma maior ingestão de proteína pode promover a saúde óssea. Em um estudo, as mulheres mais velhas com a maior ingestão de proteína animal experimentaram um enorme risco de 69% de risco de fratura do quadril (25, 26, 27, 28).
• Melhorar a cicatrização de feridas: Estudos mostraram que dietas ricas em proteínas podem melhorar a cicatrização de feridas relacionadas a cirurgia ou lesão, incluindo escaras (29, 30, 31).

Resumo: Pesquisas sugerem que uma alta ingestão de proteína pode ajudar a desenvolver músculos, proteger contra perda de osso e músculo durante o envelhecimento e melhorar a cicatrização de feridas.

Quanto de proteínas você deve comer todos os dias?

A quantidade ideal de proteína a consumir por dia é algo controversa.

Com base no DRI de 0. 36 gramas de proteína por quilo de peso corporal, ou 0. 8 gramas por quilograma, uma pessoa de 150 libras (68 kg) precisaria de cerca de 54 gramas por dia.

Embora isso possa ser suficiente para evitar deficiência protéica absoluta, muitos especialistas acreditam que isso é muito baixo para uma saúde ideal, incluindo a manutenção da massa muscular (1, 32).

Na verdade, os estudos mostraram que os adultos mais velhos, em particular, exigem mais proteína do que o DRI, concluindo que 0,6 gramas de proteína por libra, ou 1,3 gramas por quilograma, podem ajudar a prevenir a perda de músculo relacionada à idade (33, 34).

Além disso, as dietas que fornecem até o dobro do DRI a 0,75 gramas de proteína por libra, ou 1,6 gramas por quilograma, foram estimadas para aumentar o peso e a perda de gordura, melhorar a composição corporal e proteger o músculo durante a perda de peso (1, 17, 18, 19, 35).

No entanto, o aumento da ingestão de proteína além deste montante não parece fornecer benefícios adicionais.

Um estudo mostrou homens que consumiram 0,75 gramas de proteína por libra, ou 1,6 gramas por quilograma, perderam um pouco mais de gordura e tiveram ganhos similares no músculo, em comparação com o grupo que consumiu 1. 1 gramas por libra, ou 2. 4 gramas por quilograma (18).

Uma dieta rica em proteínas para perda de peso e saúde geral deve fornecer cerca de 0,6-0. 75 gramas de proteína por quilo de peso corporal, ou 1. 2-1. 6 gramas por quilograma e 20-30% de suas calorias por dia.

Para a pessoa de 150 libras (68 kg), isso proporciona uma ampla gama de cerca de 82-110 gramas de proteína diariamente, dependendo da ingestão de calorias.

Além disso, é importante espalhar a ingestão protéica uniformemente ao longo do dia, ao invés de consumir a maior parte em uma refeição.Isso permite que seu corpo use proteínas de forma mais eficiente (32).

Resumo: Ingresso diário de 0. 6-0. 75 gramas de proteína por quilo de peso corporal, ou 1. 2-1. 6 gramas por quilograma, pode promover a perda de gordura e proteger contra a perda de massa muscular durante a perda de peso e envelhecimento.

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Como seguir uma dieta de alta proteína

Uma dieta rica em proteínas é fácil de seguir e pode ser personalizada de acordo com suas próprias preferências alimentares e metas relacionadas à saúde.

Por exemplo, você pode querer seguir uma dieta com baixo teor de carboidratos e alta proteína para manter seu açúcar no sangue sob controle.

Se você evitar produtos lácteos, você pode seguir uma dieta sem leite e rica em proteínas.

Mesmo uma dieta vegetariana pode ser rica em proteínas se incluir ovos ou produtos lácteos e muitas leguminosas e outras proteínas vegetais.

Aqui estão algumas diretrizes básicas para seguir uma dieta rica em proteínas:

• Manter um diário de alimentos: Inicie um diário de alimentos usando um aplicativo ou site que forneça valores de proteína para milhares de alimentos e permite que você configure seus próprios objetivos de calorias e macronutrientes.
• Calcular necessidades de proteína: Para calcular suas necessidades de proteína, multiplique seu peso em libras em 0. 6-0. 75 gramas, ou o seu peso em quilogramas em 1. 2-1. 6 gramas.
• Coma pelo menos 25-30 gramas de proteína nas refeições: A pesquisa mostrou que consumir um mínimo de 25 gramas de proteína nas refeições pode promover perda de peso, manutenção muscular e melhor saúde geral (35).
• Inclua proteínas de animais e plantas em sua dieta: Comer uma combinação de ambos os tipos ajuda a tornar sua dieta mais nutritiva no geral.
• Escolha fontes de proteínas de alta qualidade: Concentre-se em carnes frescas, ovos, produtos lácteos e outras proteínas, em vez de carnes processadas, como carnes de bacon e almoço.
• Consome refeições bem equilibradas: Balancear alimentos ricos em proteínas com vegetais, frutas e outros alimentos vegetais em cada refeição.

Por fim, esta lista de 20 deliciosos alimentos ricos em proteínas pode ajudar a começar.

Resumo: O cálculo de suas necessidades de proteína, o rastreamento da ingestão em um diário de alimentos e o planejamento de refeições equilibradas o ajudarão a obter os melhores resultados em uma dieta rica em proteínas.

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Amostra de Plano de Refeição de Proteína Elevada

A amostra abaixo fornece cerca de 100 gramas de proteína por dia. No entanto, você pode ajustar as porções para atender às suas necessidades.

Segunda-feira

• Café da manhã: 3 ovos, 1 fatia de torrada de grãos inteiros com 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa e uma pera.
• Almoço: Salada fresca de abacate e cottage e uma laranja.
• Jantar: 6 onças (170 g) de bife, batata-doce e abobrinha grelhada.

Terça

• Pequeno-almoço: Smoothie feito com 1 pó de proteína em colher, 1 xícara de leite de coco e morangos.
• Almoço: 4 onças (114 g) de salmão enlatado, vegetais mistos, azeite e vinagre e uma maçã.
• Jantar: 4 onças (114 g) de frango grelhado com quinoa e couve de Bruxelas.

Quarta-feira

• Café da manhã: Feijão de aveia e um copo iogurte grego simples com 1/4 xícara de pecans picados.
• Almoço: 4 onças (114 g) de frango misturado com abacate e pimentão vermelho e um pêssego.
• Jantar: Todos os Carne Veggie Chili e arroz integral.

Quinta-feira

• Café da manhã: Omelete espanhol feito com 3 ovos, 1 onça de queijo, pimentão, azeitonas pretas e salsa e uma laranja.
• Almoço: Leftover All Meat Veggie Chili e arroz integral.
• Jantar: 4 onças (114 g) de alabote, lentilhas e brócolis.

Sexta-feira

• Café da manhã: Um copo de queijo cottage com 1/4 xícara de nozes picadas, maçãs em cubos e canela.
• Almoço: 4 onças (114 g) de salmão enlatado misturado com mayo saudável em pão de grão germinado e palitos de cenoura.
• Jantar: Meatballs de frango com molho de Marinara, abóbora de espaguete e framboesas.

Sábado

• Pequeno-almoço: Frittata feito com 3 ovos, 1 onça de queijo e 1/2 xícara de batata picada.
• Almoço: Salgadinhos com molho de marinara e abóbora de espaguete com uma maçã.
• Jantar: 3 onças (85 g) fajitas de camarão com cebolas grelhadas e pimentões, guacamole, 1 xícara de feijão preto em uma tortilha de milho.

Domingo

• Pequeno-almoço: Panquecas de abóbora com proteína cobertas com 1/4 xícara de nozes de pecans picadas.
• Almoço: Um copo de iogurte grego simples misturado com 1/4 xícara de nozes e abacaxi picados picados.
• Jantar: 6 onças (170 g) de salmão grelhado, batatas e espinafres salteados.

Resumo: As refeições em uma dieta rica em proteínas devem incluir uma dose moderada a grande de proteína equilibrada com fontes saudáveis ​​de carboidratos e gorduras.

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Efeitos adversos potenciais das dietas com proteínas elevadas

Dietas ricas em proteínas são seguras e saudáveis ​​para a maioria das pessoas.

Contrariamente à crença popular, maior ingestão de proteínas não causa problemas renais em pessoas com função renal normal (36, 37).

Além disso, um estudo descobriu que quando as pessoas com excesso de peso com diabetes e doença renal em estágio inicial consumiram uma dieta com perda de peso consistindo de 30% de proteína por 12 meses, a função renal não piorou (38).

Por outro lado, as pessoas que já têm doença renal moderada a avançada geralmente precisam reduzir a ingestão de proteínas para preservar a função renal remanescente (39, 40).

Dietas de alta proteína também podem promover cálculos renais em pessoas suscetíveis. Um estudo descobriu que isso era principalmente verdadeiro para grandes quantidades de proteína animal, em vez de proteína vegetal (41, 42).

Além disso, pessoas com doença hepática ou outras condições de saúde graves devem verificar com o médico antes de iniciar uma dieta rica em proteínas.

Resumo: Dietas ricas em proteínas são seguras e saudáveis ​​para a maioria das pessoas, mas podem causar problemas em indivíduos com certas doenças ou condições de saúde.

A linha inferior

A proteína é um nutriente importante.

Uma maior ingestão de proteínas está ligada a efeitos benéficos sobre o apetite, peso, composição corporal, envelhecimento e saúde geral.

Para colher os benefícios máximos de uma dieta rica em proteínas, espalhe a ingestão de proteína ao longo do dia, escolha fontes de alta qualidade e equilibre sua ingestão com gorduras saudáveis ​​e carboidratos.