8 Exercícios de calistenia para iniciantes

O que são calistenia?

Calisthenics são exercícios que não dependem de nada além do peso corporal de uma pessoa. Estes exercícios são realizados com diferentes níveis de intensidade e ritmo. Às vezes, esses exercícios são feitos com ferramentas portáteis leves como anéis e varinhas.

Estes exercícios permitem o desenvolvimento de força, resistência, flexibilidade e coordenação.

As calistenias foram desenvolvidas na Grécia antiga e tornaram-se populares novamente no início do século XIX. Hoje, o treinamento físico de atletas, militares, policiais e pessoas que tentam se manter em forma usam esses exercícios para se aquecerem para esportes intensos ou para ajudar a construir seus corpos. Cientistas também estão estudando o uso de calistenia para ajudar a tratar várias condições de saúde, da obesidade à DPOC.

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Como se exercitar

Rotina de exercícios

Aqui está um treino de calistenia para iniciantes que trabalha várias partes do corpo para um treino completo e completo:

Execute o seguindo o circuito de exercício três vezes, com um descanso de 30 segundos entre cada conjunto de exercícios e um descanso de três minutos entre cada repetição do circuito.

Pullups

10 pullups

1. Fique de frente para uma barra de exercícios.
2. Aperte a barra do topo com os braços ligeiramente mais do que a largura dos ombros.
3. Use os músculos do ombro para puxá-lo, levando sua cabeça sobre a barra.

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Chin-ups

10 chin-ups

1. Fique de frente para uma barra de exercícios.
2. Aperte a barra de baixo com os braços em um aperto apertado, ligeiramente mais próximo do que o ombro.
3. Use seu bíceps para puxá-lo, levando sua cabeça acima da barra.

20 dips

20 dips

1. Coloque dentro de uma barra de imersão e use os braços e os ombros para levantar você do chão.
2. Incline os cotovelos de volta usando seus músculos tríceps para movê-lo para cima e para baixo.

Se você não tem uma barra de imersão, você também pode executar dips fora de uma bola de exercício ou banco, mantendo seus pés no chão e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.

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Saltear agachamentos

25 espreguiços de salto

1. Fique de pé com o corpo voltado para a frente e os pés paralelos, diretamente debaixo dos seus ombros.
2. Mova os pés a poucos centímetros de distância, com os dedos apontados um pouco para fora.
3. Abaixe-se no agachamento, abaixando os quadris de volta e para baixo enquanto dobra os joelhos.
4. Mantenha seu peito ereto, com a cabeça e o rosto para frente.
5. Entre em um agachamento tão profundo quanto possível e, em seguida, explodir vigorosamente para cima em um salto.

Nunca estenda os joelhos sobre os dedos dos pés, pois move a tensão do agachamento para as articulações do joelho. Isso pode prejudicar as articulações do joelho.

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Pushups

20 flexões

1. Fique de joelhos e coloque as mãos embaixo, mas um pouco para fora, seus ombros.
2. Estenda as pernas enquanto segura o corpo com os braços, entrando na posição "prancha".
3. Tenha cuidado para não deixar seu traseiro cair ou traseiro ficar no ar.
4. Abaixe seu corpo dobrando os cotovelos perto do seu corpo até seu peito quase tocar o chão.
5. Os braços superiores devem formar um ângulo de 45 graus quando a parte superior do seu corpo estiver na posição de flexão inferior.
6. Faça uma pausa enquanto estiver na posição inferior e, em seguida, repita rapidamente a posição inicial.
7. Mantenha seu abdômen, ou núcleo, flexionado durante todo o movimento.

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Crunches

50 crunches

1. Coloque no chão com as costas lisas.
2. Coloque os pés no chão, dobrando os joelhos para um ângulo de 90 graus em relação ao seu corpo.
3. Cruze as mãos em cima do seu peito e mantenha sua cabeça a uma distância do punho do seu peito.
4. Mantendo seu núcleo apertado, sente-se até seus cotovelos ou tórax tocar seus joelhos.
5. Concentre-se em usar os músculos do seu núcleo para puxá-lo, expirando enquanto se sente e respira enquanto se deita.

Burpees

10 burpees

1. Fique de frente para a frente com os pés separados por ombros, mantendo o seu peso nos seus calcanhares e nos braços ao seu lado.
2. Empurre seus quadris de volta, dobrando os joelhos e abaixando em um agachamento.
3. Coloque as palmas das mãos no chão na frente de você, um pouco mais estreito do que você está mantendo seus pés.
4. Coloque seu peso em suas mãos e salte seus pés para trás, pousando suavemente nas bolas de seus pés, seu corpo em uma posição de prancha direta.
5. Tenha cuidado para não deixar seu traseiro cair ou traseiro ficar no ar.
6. Salte os pés para frente, então eles pousam ao lado de suas mãos.
7. Empurre os braços para cima da cabeça e pula rapidamente no ar.

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Cor de salto

30 segundos de corda de salto

1. Segure as alças de pular e mantenha suas mãos aproximadamente a mesma distância da linha central do seu corpo.
2. Gire a corda com os pulsos - não seus cotovelos ou ombros - enquanto pulam do chão cerca de uma a duas polegadas no ar, limpando a corda.
3. Ao pular, mantenha os dedos dos pés apontados e uma leve inclinação nos joelhos.

Qual a diferença?

Exercícios de calistênica versus peso

Os exercícios de calistenia exigem que uma pessoa use seu próprio peso corporal para realizar movimentos de treinamento de força. Os exercícios de peso, por outro lado, exigem que uma pessoa use dumbbells ou outros aparelhos ponderados para realizar movimentos de treinamento de força.

De acordo com pesquisadores, exercícios de calistenia e peso produzem resultados físicos similares, pelo menos no curto prazo. Por exemplo, em um estudo, os pesquisadores tinham 15 homens seguindo um treino de treinamento com base em peso e 17 homens seguem o programa de treinamento físico padronizado baseado em calistenia do Exército de U. S. por 1. 5 horas por dia, cinco dias por semana, por oito semanas. No final das oito semanas, a aptidão dos dois grupos aumentou para um grau similar.

O takeaway

O takeaway

Os exercícios de calistenia aparentam aumentar a aptidão física para um grau semelhante aos exercícios de treinamento com base em peso.O benefício da calistenia em exercícios de treinamento com base em peso é que a calistenia requer pouco-a-nenhum equipamento adicional - tudo o que você precisa é do seu corpo!