8 Insônia Home Remédios: exercícios, óleos e mais

Por que usar remédios caseiros para insônia?

Muitas pessoas experimentam insônia de curto prazo. Esse distúrbio comum do sono pode dificultar o sono e ficar dormindo até chegar a hora de acordar.

Embora a quantidade de sono necessário varie de pessoa para pessoa, a maioria dos adultos precisa de pelo menos sete horas de sono por noite. Se seus padrões de sono estão afetando sua qualidade de vida, os remédios caseiros podem ajudar.

Continue lendo para saber como você pode se encarregar de seus padrões de sono através da meditação, exercícios e outros remédios caseiros.

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Mindfulness meditation

Remédio # 1: Mindfulness meditation

A meditação mindfulness consiste em respiração lenta e constante enquanto está sentada calmamente. Você observa sua respiração, corpo, pensamentos, sentimentos e sensações à medida que se levantam e passam.

A meditação de atenção plena tem inúmeros benefícios para a saúde que acompanham um estilo de vida saudável promovendo o bom sono. Diz-se que reduz o estresse, melhora a concentração e aumenta a imunidade.

Pesquisadores em um estudo de 2011 descobriram que a meditação melhorou significativamente a insônia e os padrões gerais de sono. Os participantes participaram de uma aula de meditação semanal, um retiro de um dia e praticado em casa ao longo de alguns meses.

Você pode meditar sempre que quiser. Se você não tiver tempo para uma sessão mais longa, aponte para fazer 15 minutos de manhã ou de noite. Considere juntar-se a um grupo de meditação uma vez por semana para ficar motivado. Você também pode escolher fazer uma meditação guiada on-line.

A meditação é segura para praticar, mas tem o potencial de criar fortes emoções. Se você sentir que está causando mais angústia ou tumulto, interrompa a prática.

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Repetição de Mantra

Remédio # 2: repetição Mantra

Repetir um mantra ou afirmação positiva repetidamente pode ajudar a focar e acalmar sua mente. Mantras são ditos para produzir sentimentos de relaxamento por acalmar a mente.

Pesquisadores em um estudo de 2015 ensinaram as mulheres que são sem-teto a repetir um mantra silenciosamente ao longo do dia e antes de dormir. Os participantes que continuaram a usar o mantra ao longo de uma semana apresentaram níveis reduzidos de insônia.

Você pode escolher um mantra em sânscrito, inglês ou outro idioma. Procure em linha para idéias ou crie uma que seja adequada para você. Escolha um mantra que você ache agradável e calmante. Deve ser uma afirmação simples e positiva no presente. Um bom mantra permitirá que você se concentre continuamente na repetição do som, o que permitirá que você relaxe e vá dormir.

Chante o mantra mental ou em voz alta, mantendo o foco nas palavras. Volte suavemente a mente para o mantra cada vez que vagueia.Você também pode tocar música com cânticos. Sinta-se à vontade para recitar seu mantra sempre que quiser. Você pode escolher outro mantra para usar durante o dia.

Se você sentir que o câncer está causando quaisquer efeitos negativos ou agitação, pare a prática.

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Yoga

Remédio # 3: Yoga

O Yoga foi encontrado para ter um efeito positivo na qualidade do sono. O Yoga também pode aliviar o estresse, melhorar o funcionamento físico e aumentar o foco mental.

Escolha um estilo que se concentre mais na meditação em movimento ou no trabalho respiratório em oposição aos movimentos físicos difíceis. Os movimentos lentos e controlados permitem que você fique presente e focado. Yin e ioga restauradora são excelentes opções.

Esforce-se para fazer algumas sessões mais longas a cada semana, e pelo menos 20 minutos de auto-prática diária. Realizar as posturas antes da cama pode ajudá-lo a relaxar e relaxar.

Se uma pose não se sentir certa para você, não force. Forçá-lo pode resultar em ferimento. É importante fazer o que é bom para você e seu corpo, e isso varia de pessoa para pessoa.

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Exercício

Remédio # 4: Exercício

O exercício aumenta a saúde geral. Pode melhorar o seu humor, dar-lhe mais energia, auxiliar na perda de peso e promover um melhor sono.

Participantes em um estudo de 2015 exerceram pelo menos 150 minutos por semana durante seis meses. Durante esse período, os pesquisadores descobriram que os participantes experimentaram significativamente menos sintomas de insônia. Eles também apresentaram sintomas reduzidos de depressão e ansiedade.

Para receber esses benefícios, você deve exercer um exercício moderado por pelo menos 20 minutos por dia. Você pode adicionar algum treinamento de força ou exercício aeróbio vigoroso algumas vezes por semana. Encontre a hora do dia que melhor se adapte às suas necessidades e que tenha o efeito mais positivo em seu sono.

Considere a condição do seu corpo e exerça-se em conformidade. É possível uma lesão física, mas geralmente pode ser evitada se você praticar com cuidado.

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Massagem

Remédio # 5: Massagem

Pesquisadores em um estudo de 2015 encontraram terapia de massagem para beneficiar pessoas com insônia melhorando a qualidade do sono e disfunção diurna. Também pode reduzir os sentimentos de dor, ansiedade e depressão.

Se a massagem profissional não é uma opção, você pode fazer auto-massagem. Você também pode achar benéfico ter um parceiro ou amigo para lhe dar uma massagem. Permita que sua mente se concentre nos sentimentos e sensações do toque à medida que sua mente vagueia. Pesquisa on-line para dicas e técnicas.

Enquanto a massagem é geralmente segura, consulte o seu médico se tiver alguma preocupação específica de saúde que possa prejudicar os benefícios. Se sua pele é sensível a cremes ou óleos, certifique-se de fazer um teste de remendo de pele antes de usar.

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Magnésio

Remédio # 6: Magnésio

O magnésio é um mineral natural. Pode ajudar os músculos a relaxar e aliviar o estresse.Isso é pensado para incentivar padrões de sono saudáveis.

Os participantes em um estudo de 2012 levaram 500 miligramas (mg) de magnésio por dia durante 2 meses. Durante esse período, os pesquisadores descobriram que os participantes experimentaram menos sintomas de insônia e padrões de sono melhorados.

Os homens podem levar até 400 mg por dia, e as mulheres podem levar até 300 mg por dia. Você pode escolher dividir suas doses entre a manhã e a noite ou tomar sua dose antes de dormir.

Você também pode adicionar 1 xícara de flocos de magnésio ao banho da sua noite, permitindo que o magnésio seja absorvido pela sua pele.

Os efeitos secundários incluem problemas no estômago e no intestino. Você pode querer começar com uma dose menor e aumentar gradualmente para ver como seu corpo reage. Tomá-lo com alimentos pode reduzir qualquer desconforto abdominal. Verifique com seu médico se você tomar algum medicamento para determinar possíveis interações.

Você não deve tomar suplementos de magnésio constantemente. Faça uma pausa por alguns dias a cada duas semanas. Não tome mais do que a dose recomendada encontrada no produto.

Verificação: 7 benefícios saudáveis ​​do magnésio »

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Óleo de lavanda

Solução # 7: óleo de lavanda

A lavanda é usada para melhorar o humor, reduzir a dor e promover o sono. Tomar isso oralmente é pensado para ser mais eficaz.

Os resultados de um estudo de 2014 mostraram que as cápsulas de óleo de lavanda eram benéficas na melhoria do padrão de sono em pessoas com depressão quando tomadas com um antidepressivo. As pessoas também mostraram níveis baixos de ansiedade, o que aparentemente permitiria um melhor sono.

Leve 20 a 80 mg de lavanda por via oral a cada dia, ou use como indicado. Você pode querer adicionar óleo essencial de lavanda a um difusor ou pulverizá-lo em seu travesseiro. O chá de lavanda também é uma opção.

Lavender geralmente é seguro de usar. Tomar lavanda por via oral pode causar dor de cabeça, constipação ou náuseas.

Confira: o que a lavanda pode fazer por você »

Melatonina

Remédio # 8: Melatonina

A melatonina pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e melhorar a qualidade do sono.

Pesquisadores em um estudo de 2016 encontraram melatonina para melhorar significativamente os padrões de sono em pessoas com câncer e insônia. A qualidade do sono melhorou ainda mais entre sete e 14 dias.

Tome 1 a 5 mg 30 minutos a duas horas antes de ir dormir. Você deve usar a menor dose efetiva possível, pois doses mais altas podem causar efeitos colaterais.

Pode causar:

• depressão
• tonturas
• dores de cabeça
• irritabilidade
• cólicas estomacais
• vigília na noite

A melatonina geralmente é segura de usar por curtos períodos de tempo.

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Mudanças de estilo de vida

O que mais posso fazer para ajudar a dormir durante a noite?

Certas mudanças de estilo de vida também podem ajudar a reduzir seus sintomas de insônia. Você pode dar uma chance antes de buscar opções suplementares ou medicinais.

Dicas e truques

• Evite produtos químicos que perturbem o sono, como nicotina, cafeína e álcool.
• Coma refeições mais leves à noite e pelo menos duas horas antes da cama.
• Mantenha-se ativo, mas faça exercício no início do dia.
• Tire um banho quente ou banho no final do seu dia.
• Evite as telas uma a duas horas antes da cama.
• Mantenha seu quarto escuro e legal, e tente usá-lo apenas para dormir.
• Entre na cama somente se estiver cansado.
• Saia da cama se você não adormecer dentro de 20 minutos.

Consulte o seu médico

Quando consultar um médico

Se os seus sintomas persistirem por mais de algumas semanas ou piora, consulte o seu médico. A insônia persistente pode ser o resultado de uma preocupação de saúde subjacente.

Isso inclui:

• azia
• diabetes
• asma
• artrite
• dor crônica
• doença da tireóide
• doença cardiovascular
• distúrbios músculo-esqueléticos
• doença renal
• distúrbios neurológicos
• problemas respiratórios
• alterações hormonais associadas à menopausa

medicamentos prescritos e de venda livre também podem interferir com a qualidade do sono.

Se não for tratado, a insônia pode aumentar o seu risco de:

• ansiedade
• depressão
• insuficiência cardíaca
• pressão arterial elevada
• abuso de substâncias

O seu médico pode ajudá-lo a chegar ao raiz e decidir a melhor forma de tratar o problema.

Tratamentos tradicionais

Como a insônia é tradicionalmente tratada?

Se as mudanças de estilo de vida não estão funcionando, seu médico pode sugerir terapia comportamental.

Terapia comportamental

A terapia comportamental pode ajudá-lo a desenvolver hábitos que melhorem a qualidade do seu sono. Seu terapeuta trabalhará com você ao longo de alguns meses para descobrir quais pensamentos e comportamentos estão contribuindo negativamente para seus padrões de sono.

Um plano de tratamento comportamental cognitivo pode incluir:

• restrição do sono
• terapia de relaxamento
• educação sobre higiene do sono
• horário de sono
• controle de estímulo

Isso geralmente tem melhores resultados a longo prazo do que o medicamento sozinho.

Medicamentos

O medicamento para dormir só deve ser usado ocasionalmente e por mais de 10 dias consecutivos.

As opções de balcão incluem a difenidramina, como em Benadryl e succinato de doxilamina, como no Unisom SleepTabs.

Seu médico pode prescrever pílulas para dormir para serem usadas enquanto você está se ajustando ao comportamento e às mudanças de estilo de vida.

Os medicamentos comuns para dormir com prescrição incluem:

• doxepin (Silenor)
• eszopiclone (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Saiba mais: Lunesta vs. Ambien, dois tratamentos de curta duração para insônia »< 999> Anúncio

Perspectivas

Perspectivas

Em muitos casos, fazer mudanças positivas no seu estilo de vida pode aliviar a insônia. Insônia baixa geralmente dura alguns dias ou semanas. Em casos mais graves, pode durar três meses ou mais. Se os seus sintomas persistirem por mais de algumas semanas, consulte o seu médico.

Você pode achar benéfico planejar o que fazer quando não conseguir dormir. Você pode decidir se concentrar em relaxar na cama sem dormir, passar para outra sala para fazer algo relaxante, ou se levantar e fazer algo mais ativo e produtivo. Encontre o que funciona para você.

Manter um diário de sono pode ajudá-lo a identificar quaisquer fatores que contribuam para a sua insônia.Certifique-se de gravar sua rotina noturna, qualquer coisa que você tenha que comer ou beber e quaisquer medicamentos que você esteja tomando.

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