Disastis Recti Exercícios para Novas Mães

Um músculo torna-se dois … tipo de

Seu corpo tem muitas maneiras de surpreender você - e a gravidez pode dar-lhe as surpresas de todos! O ganho de peso, uma dor nas costas mais baixa, os seios ondulantes e as mudanças de cor da pele são todos par para o curso de nove meses. Então, é uma condição bastante inofensiva, mas indesejável, chamada diastásia recti.

Diastasis recti é uma separação dos músculos do reto abdominal na linha média, mais comumente conhecido como seu "abs. "Os seus abdominais são constituídos por duas bandas de músculos paralelos nos lados esquerdo e direito do seu tronco. Eles correm no centro do seu abdômen do fundo da sua caixa torácica até o osso púbico. Estes músculos são unidos entre si por uma tira de tecido chamada linea alba.

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O que o causa?

O que causa isso?

A pressão de um bebê em crescimento - ajudado pelo hormônio da gravidez relaxina, que suaviza o tecido corporal - pode fazer seus abdominais se separarem ao longo da linha de alba. Isso faz com que uma protuberância apareça no centro da barriga. Algumas diastásias, recti, parecem uma crista, mas a maioria dos casos é um cachorrinho de gravidez clássico. "

Cura com exercício

Exercícios para cura de diastásia recti

A boa notícia é que você pode curar diastásia recti com alguns exercícios suaves mas eficazes. Conseguir que seus abdominais voltem para a forma de pré-bebê pode levar um pouco mais de trabalho, no entanto.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, tem quase uma quarta parte de experiência de século como formador e fisioterapeuta. Em seu estúdio de Jacksonville, Ergo Body, ela viu muitos casos de diastásia recti.

"O meu primeiro exercício para pessoas com diastásia recti é aprender técnicas de respiração adequadas", diz Chazan. "Isso significa aprender a guiar a respiração na circunferência completa de 360 ​​graus do diafragma. "

O diafragma é um músculo largo e abobadado que cresta no fundo da caixa torácica. Separa seu tórax, ou os pulmões e o coração, do seu espaço abdominal. Otimamente, ele e seu vizinho - o músculo transversal do abdômen - mantêm seu núcleo estável. Um núcleo estável protege suas costas e permite uma ampla gama de movimentos dos membros e do tronco.

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1. Respiração diafragmática

Exercício 1: respiração diafragmática

O exercício enganosamente simples da respiração diafragmática começa por deitar de costas. Coloque as mãos na parte superior da caixa torácica inferior e inspire.

"Sinta o diafragma, as costelas inferiores se expandem nas mãos, especialmente para os lados", aconselha Chazan. Ao expirar, concentre-se na contratação de seu diafragma, criando o que Chazan chama de "efeito espartilho". "

Uma vez que você tenha certeza de que está respirando em seu diafragma, vá para os próximos dois exercícios.

2. Flexões em pé

Exercício 2: flexões em pé

Imagine o quanto seria melhor a classe de ginásio do ensino médio se você soubesse sobre flexões. Estes exercícios podem ajudar a curar o recti de diástasis e dar-lhe a tonificação do corpo superior e o estiramento do corpo inferior de flexões regulares.

Fique de frente para uma parede ao alcance dos braços com os pés distanciados do quadril. Colocando as palmas das mãos contra a parede, inspire. "Incentive a respiração a fluir profundamente para os pulmões", diz Chazan. "Permita que as costelas se expandam circunferencialmente em vez de deixar o ar criar uma barriga inchada. "

Na expiração, desenhe sua barriga firmemente em direção à sua coluna vertebral. Permitir que seus braços se dobrem, incline-se na parede em sua próxima inalação. Afaste-se da parede na expiração e retome sua posição direta.

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3. Posição da ponte

Exercício 3: Postura da ponte

Um exercício de cura mais avançado é uma posição de yoga comum, a pose da ponte (ou Setu Bandha Sarvangasana, se você preferir suas poses em sânscrito).

Para começar a pose da ponte, deite-se de costas com a espinha suavemente pressionada no chão. Seus pés devem ser planos e os joelhos dobrados. Coloque os braços ao seu lado com as palmas voltadas para baixo. Inspire lentamente, usando sua respiração diafragmática.

Na expiração, incline sua área pélvica em direção ao teto até seu corpo formar uma inclinação reta com os joelhos, pois o ponto mais alto e os ombros são os mais baixos. Inalar suavemente enquanto segura a pose e, na expiração, lentamente, arrega a espinha no chão.

"A coisa legal sobre esta seqüência", diz Chazan, "é que isso ajuda você a transição para suas funções diárias enquanto cura. Consciência sobre sua respiração e como você está usando seus abs profundos durante todo o dia - quando você pega seu bebê, ou se inclina para mudar [eles] - é tão importante para curar as diastásias como os exercícios mais físicos. "

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Fatores de risco

Quais são suas chances?

Sua chance de desenvolver diastásia recti aumenta se você tiver gêmeos (ou mais) no caminho, ou se você teve muitas gravidezes. Se você tem mais de 35 anos e entrega um bebê com alto peso ao nascer, você também pode ter uma maior probabilidade de desenvolver diastásis recti.

A probabilidade de recti de diástasis aumenta quando você se dobra torcendo ou torcendo seu tronco. Certifique-se de levantar com as pernas, não as costas, e virar o seu lado e empurrar com os braços quando quiser sair da cama.

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Outras coisas a saber

O que mais você deveria saber?

Você pode ver reces de diastásia na barriga do recém-nascido, mas não se preocupe demais. O tratamento em lactentes com diastásia recti só é necessário se uma hérnia se desenvolver entre os músculos separados e requer cirurgia. É muito provável que os músculos abdominais do seu bebê continuem a crescer e a diastásia recti desaparecerá com o tempo. Claro, você deve entrar em contato com um médico imediatamente se o seu bebê tiver vermelhidão, dor abdominal ou vômito contínuo.

A complicação mais comum da recti diastásica em adultos também é hérnia. Estes geralmente requerem uma cirurgia simples para correção.

Saiba mais: Hernia »

Outlook

Outlook

Uma pequena atividade de luz alguns dias por semana pode percorrer um longo caminho para curar seu recto de diástasis. No entanto, lembre-se de verificar com seu médico antes de tentar exercícios mais extenuantes.

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Dicas de bônus

Do nosso especialista

Q: Com que frequência devo realizar esses exercícios? Em quanto tempo eu vou ver resultados?

A: Supondo que você teve um parto vaginal, você pode começar esses exercícios suaves logo após o nascimento e executá-los diariamente. Uma cesariana provavelmente impedirá que você faça exercícios de núcleo / músculo abdominal durante pelo menos dois ou três meses após o parto. Como cada paciente é diferente, você deve verificar com seu médico quanto ao momento em que você está apurado para o exercício abdominal.

Enquanto a diastásia recti geralmente resolve por conta própria quando os pacientes perdem o peso da gravidez após o parto, esses exercícios podem ajudar os músculos a reposicionar-se mais rapidamente. Se, após 3 a 6 meses de realizar regularmente esses exercícios, você não consegue ver melhorias, verifique com seu médico para descartar uma hérnia.

Por último, o uso de um aglutinante abdominal ou espartilho no pós-parto pode ajudar seus músculos retos a retornar à sua posição na linha média. - Catherine Hannan, MD

Respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado um conselho médico.