Boa fibra, má fibra - Como os diferentes tipos afetam você

A fibra pode influenciar muitos aspectos da saúde.

Das bactérias intestinais à perda de peso, muitas vezes é considerado uma parte fundamental de uma dieta saudável.

A maioria das pessoas tem uma compreensão muito básica da fibra, e tende a agrupar tudo em uma categoria.

No entanto, a verdade é que nem todas as fibras são criadas iguais.

Alguns tipos são altamente benéficos, enquanto outros podem causar problemas digestivos em algumas pessoas.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre os diferentes tipos de fibra.

O que é Fibra e como é classificado?

"Fibra" refere-se a um grupo diversificado de carboidratos que os seres humanos não conseguem digerir.

Falta as enzimas digestivas necessárias para quebrá-las, então elas passam pela maioria do sistema digestivo inalterado.

A ingestão recomendada é de 38 gramas para homens e de 25 gramas para mulheres. No entanto, a maioria das pessoas apenas está comendo cerca de metade disso, ou 15-17 gramas por dia (1, 2).

A fibra é encontrada principalmente em alimentos vegetais, incluindo vegetais, frutas, legumes, grãos integrais, nozes e sementes (para mais detalhes, aqui está uma lista de 22 alimentos ricos em fibras).

Existe realmente uma variedade enorme de fibras diferentes encontradas nos alimentos.

O problema é que muitas vezes são classificados de maneiras diferentes, o que pode ser altamente confuso.

A fibra é formalmente classificada em dois tipos principais (3):

• Fibra dietética: Fibra encontrada naturalmente em alimentos.
• Fibra funcional: Fibra que é extraída e isolada de alimentos integrais, depois adicionada aos alimentos processados.

No entanto, existe um problema importante na classificação da fibra dessa maneira. Nos diz absolutamente nada sobre seus efeitos para a saúde.

Um método alternativo popular é classificar a fibra com base na sua solubilidade (solúvel vs insolúvel), viscosidade (viscosa versus não viscosa) e fermentabilidade (fermentável versus não fermentável).

Em seguida, há ainda outra classe de nutrientes denominados amidos resistentes, que geralmente são classificados como fibras alimentares.

Bottom Line: As fibras são carboidratos indigestíveis encontrados naturalmente em alimentos vegetais. Eles são freqüentemente classificados como dietéticos (encontrados naturalmente) ou funcionais (adicionados aos alimentos).

Fibra solúvel versus insolúvel

A solubilidade da fibra refere-se à sua capacidade de dissolução na água.

Com base nisso, a fibra foi frequentemente categorizada como solúvel ou insolúvel:

• Fibra solúvel mistura com água no intestino, formando uma substância semelhante a um gel. Pode reduzir os picos de açúcar no sangue e tem vários benefícios para a saúde metabólica (4).
• A fibra insolúvel não se mistura com a água e passa pelo sistema digestivo principalmente intacta. Funciona principalmente como um agente de "volume" e pode ajudar a acelerar a passagem de alimentos e resíduos através do intestino (5).

As fibras solúveis incluem gomas, pectinas, psyllium, beta-glucanos e outros.As fibras insolúveis incluem lignina e celulose.

Diferentes alimentos vegetais têm proporções variáveis ​​de fibras solúveis e insolúveis.

Bottom Line: A fibra geralmente é categorizada com base na sua capacidade de dissolução na água. A fibra solúvel tem vários benefícios para a saúde metabólica, enquanto as fibras insolúveis funcionam principalmente como um agente de volume.

Fibra fermentável

Cerca de 100 trilhões de bactérias vivas residem no intestino humano, principalmente no intestino grosso (6).

Essas bactérias são, na verdade, cruciais para uma saúde ideal em seres humanos. Eles desempenham vários papéis relacionados ao controle de peso, controle de açúcar no sangue, imunidade, função cerebral e saúde mental (7, 8, 9, 10, 11, 12).

São tão importantes que são frequentemente referidos como o "órgão esquecido" (13).

Como os seres humanos não conseguem digerir a fibra, ele acaba chegando ao intestino grosso, na maioria das vezes, inalterado.

Aqui é onde fibra fermentável entra em jogo. Estas são fibras que as bactérias intestinais amigáveis ​​são capazes de digerir (fermentar) e usar como combustível (14).

Isso aumenta o número e o equilíbrio das bactérias intestinais amigáveis, que também produzem ácidos graxos de cadeia curta com poderosos benefícios para a saúde (15).

A maioria das fibras fermentáveis ​​são solúveis, mas também existem algumas fibras insolúveis que podem funcionar dessa maneira.

As fibras fermentáveis ​​incluem pectinas, beta-glucanos, goma de guar, inulina e oligofrutose.

As melhores fontes inteiras de fibras fermentáveis ​​são feijões e leguminosas. Um serviço de 1 xícara freqüentemente fornece até metade da ingestão diária recomendada de fibra.

Tudo dito, um dos subprodutos da fermentação de fibras é o gás. É por isso que alimentos ricos em fibras fermentáveis ​​podem causar flatulência e desconforto no estômago, especialmente se as pessoas não estiverem acostumadas a comer muita fibra.

Bottom Line: A fibra fermentável é digerida e usada como combustível pelas bactérias amigáveis ​​no intestino. Isso pode levar a vários efeitos benéficos sobre a saúde.

Viscous Fiber

Alguns tipos de fibras solúveis formam um gel espesso quando se misturam com água. Estas são conhecidas como fibras viscosas.

Simplificando, a viscosidade de um fluido refere-se à sua "espessura". Por exemplo, o mel edulcorante é mais viscoso que a água.

Quando você come fibra viscosa, ela forma uma substância semelhante a um gel que "fica" no intestino.

Isso diminui a digestão e a absorção de nutrientes, resultando em uma sensação prolongada de plenitude e menor apetite (16, 17, 18).

Uma revisão de 44 estudos sobre tratamentos com fibras descobriu que apenas as fibras viscosas reduziram a ingestão de alimentos e causaram perda de peso (19).

As fibras viscosas incluem glucomanano, beta-glucanos, pectinas, goma de guar e psyllium. As boas fontes de alimentos integrais incluem leguminosas, espargos, couves de Bruxelas, aveia e sementes de linho.

Bottom Line: As fibras viscosas formam uma substância semelhante a um gel que fica no intestino, levando a sentimentos maiores de plenitude, redução de apetite e perda de peso.

Amido resistente

Os amidos são os principais tipos de carboidratos na dieta.

São cadeias longas de moléculas de glicose, encontradas em batatas, grãos e muitos outros alimentos.

Algum amido é realmente resistente à digestão, de modo que ele passa pelo sistema digestivo inalterado.

Este tipo de amido é chamado de amido resistente e funciona como fibra solúvel e fermentável no intestino (20).

O amido resistente possui inúmeros benefícios para a saúde. Melhora a saúde digestiva, melhora a sensibilidade à insulina, reduz os níveis de açúcar no sangue e reduz significativamente o apetite (21, 22, 23, 24, 25).

Existem várias boas fontes de alimento de amido resistente, incluindo bananas verdes, várias leguminosas, castanha de caju e aveia em bruto. Uma lista mais detalhada pode ser encontrada aqui.

Além disso, certas comidas de amido tendem a formar grandes quantidades de amido resistente se forem arrefecidas após o cozimento. Isso inclui batatas brancas e arroz branco.

O amido de batata cru também é muito alto em amido resistente, e algumas pessoas o comem como suplemento.

Bottom Line: O amido resistente é um tipo de amido que escapa à digestão. Funciona como fibra solúvel e fermentável e tem inúmeros benefícios para a saúde.

Fibras únicas que merecem destaque

Várias fibras têm implicações específicas para a saúde, e merecem destaque.

Frutanos

Um fructano é o termo usado para descrever uma pequena cadeia de moléculas de frutose.

Oligofructose e inulina são as duas principais variedades de frutano na dieta. Eles podem alimentar as bactérias amigáveis ​​no intestino e demonstraram que ajudam a tratar certos tipos de diarréia (26).

No entanto, os frutanos também são classificados como FODMAPs, tipos de carboidratos conhecidos por causar problemas digestivos em muitas pessoas (27).

Na verdade, os frutanos e outros FODMAPs provocam sintomas adversos em 3 de 4 pessoas com síndrome do intestino irritável, um distúrbio digestivo comum (28).

A maior fonte de frutanos na dieta moderna é o trigo (29).

Beta-Glucan

Os benefícios para a saúde dos beta-glucanos foram amplamente documentados. Essas fibras têm uma estrutura molecular específica que as torna altamente viscosa no intestino.

Os beta-glucanos podem melhorar a sensibilidade à insulina e baixar os níveis de açúcar no sangue. Eles também podem reduzir significativamente os níveis de colesterol e aumentar os sentimentos de plenitude (30).

As principais fontes alimentares de beta-glucanos são aveia e cevada.

Glucomannan

Glucomannan é uma fibra viscosa comumente comercializada como suplemento de perda de peso.

Numerosos estudos mostraram que o glucomanano pode causar perda de peso modesta, combater a constipação e melhorar os fatores de risco para doença cardíaca (31, 32, 33, 34).

Bottom Line: Os frutanos são fibras que podem causar sintomas digestivos adversos em algumas pessoas. Os beta-glucanos e o glucomanano são fibras viscosas e visíveis com potentes benefícios para a saúde.

Take Home Message

As fibras que são solúveis, viscosas e fermentáveis ​​parecem ser as mais saudáveis, de longe. Os amidos resistentes também são incrivelmente saudáveis.

As boas fontes de fibras saudáveis ​​incluem vegetais, frutas, aveia, legumes, nozes, chocolate escuro, abacate, sementes de chia e vários outros alimentos.

No entanto, provavelmente não há necessidade de se obsessão com os detalhes aqui. Enquanto você estiver comendo muitos alimentos vegetais inteiros, sua ingestão de fibra deve cuidar de si mesmo.