16 Maneiras fáceis de comer mais fibras

Obter fibra suficiente é importante para sua saúde.

Por um lado, ele pode reduzir a constipação e ajudar com perda de peso e manutenção.

Também pode diminuir os níveis de colesterol, bem como o risco de diabetes e doença cardíaca.

Isso pode ser porque alguns tipos de fibras são prebióticos, o que significa que eles promovem bactérias intestinais saudáveis.

No entanto, a maioria das pessoas não está recebendo fibras suficientes.

O Instituto de Medicina recomenda 38 gramas por dia para homens e 25 gramas para mulheres.

Os americanos calculam apenas cerca de 16 gramas de fibra por dia, o que representa cerca de metade da quantidade recomendada (1).

Aqui estão 16 maneiras de adicionar mais fibra à sua dieta.

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1. Coma fontes de carboidratos inteiros

A fibra é um tipo de carboidratos encontrados em alimentos à base de plantas.

Enquanto a maioria dos carboidratos se decompõe em açúcar, a fibra permanece intacta à medida que passa através do seu sistema digestivo. Comer fibra juntamente com outros carboidratos ajuda você a se sentir mais cheio por mais tempo.

Ele também diminui o tempo que leva carboidratos digeríveis a serem absorvidos na corrente sanguínea. Isso ajuda a regular seus níveis de açúcar no sangue.

Fontes de carboidratos de todo o alimento naturalmente contêm fibra. Estes incluem frutas, legumes de amido, legumes e grãos integrais.

Bottom Line: Escolher alimentos integrais garante que você obtenha carboidratos que tenham fibra. Selecione uma variedade de feijões, grãos integrais, frutas e vegetais.

2. Inclua Veggies em Refeições, e Coma-os Primeiro

Por uma série de razões, você deve comer muitos vegetais. Por um lado, eles reduzem o risco de várias doenças crônicas.

Os vegetais não estatísticos são particularmente baixos em calorias e com alto teor de nutrientes, incluindo fibras.

Comer seus legumes antes de uma refeição é uma boa estratégia para comer mais deles.

Em um estudo, as mulheres que receberam salada antes de uma refeição comeram 23% mais vegetais do que as que serviram salada na própria refeição (2).

Comer salada ou sopa de legumes antes de uma refeição também foi associada a comer menos calorias durante uma refeição (3).

Bottom Line: Comer vegetais antes de uma refeição pode aumentar seu consumo de fibras. Os vegetais não estatísticos são uma escolha de baixo teor de calorias e alta fibra.

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3. Eat Popcorn

Popcorn é um dos melhores lanchos ao redor.

Isso ocorre porque é realmente um grão inteiro, fornecendo quatro gramas de fibra por onça (28 gramas). São três copos de pipoca ar comprimida (4).

Para a pipoca mais saudável, o ar aparece em uma bolsa de papel marrom no microondas ou em um popper de ar.

Bottom Line: A pipoca com poeira de ar fornece mais de um grama de fibra por copo. É um delicioso petisco que também é um grão inteiro saudável.

4. Snack on Fruit

Pedaços individuais de frutas, como uma maçã ou pera, fazem excelentes lanches porque são saborosos e portáteis.

Todas as frutas fornecem fibra, embora algumas tenham significativamente mais do que outras.

Por exemplo, uma pêra pequena tem cinco gramas de fibra, enquanto uma xícara de melancia tem um grama (5, 6).

As bagas e as maçãs são outras frutas de alta fibra.

A fibra da fruta pode melhorar a plenitude, especialmente quando emparelhada com alimentos que contêm gordura e / ou proteína, como manteiga ou queijo.

Bottom Line: O fruto é um excelente petisco. Frutas de alta fibra incluem peras, maçãs e bagas.

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5. Escolha grãos inteiros sobre grãos refinados

Os grãos inteiros são minimamente processados, deixando todo o grão intacto.

Em contraste, os grãos refinados foram despojados de seu germe contendo vitaminas e casco rico em fibras.

Isso faz com que o grão dure mais tempo, mas também tira as partes mais nutritivas, deixando apenas um carboidrato de absorção rápida.

Substitua os grãos refinados em sua dieta com versões de grãos inteiros. Além de aveia ou arroz integral, tente:

Amaranto.
Cevada.
Trigo mourisco.
Bulgur trigo.
Farro.
Freekeh.
Millet.
Quinoa.
Bagas de trigo.

Bottom Line: Os grãos integrais possuem o germe e o farelo intactos, tornando-os mais nutritivos que os grãos refinados.

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6. Pegue um suplemento de fibra

É melhor obter a sua nutrição, incluindo a fibra, a partir de alimentos. Mas se a ingestão de fibra for baixa, você pode considerar tomar um suplemento.

Alguns tipos de suplementos têm pesquisa para apoiá-los.

Fibra Guar: Como suplemento, a fibra guar pode melhorar a plenitude e diminuir a ingestão de calorias em geral. Também é usado em alimentos processados para melhorar a textura (7).
Psyllium: Este é o ingrediente-chave no Metamucil, um suplemento de fibra popular usado para combater a constipação. Em um estudo, o psyllium também mostrou diminuir a fome entre as refeições (8).
Glucomannan: Esta fibra é adicionada a alguns produtos lácteos com baixo teor de gordura para melhorar a textura, e é o principal ingrediente de noodles de shirataki sem calorias. Como suplemento, aumenta a plenitude e reduz o apetite (9).
β-glucanos: Este tipo de fibra é encontrada na aveia e na cevada. É fermentado no intestino e atua como um prebiótico para apoiar os microorganismos saudáveis que vivem lá (10).

No entanto, os suplementos têm duas desvantagens principais.

Primeiro, eles podem causar desconforto e inchaço no estômago. Para reduzir isso, introduza um suplemento de fibra gradualmente e beba bastante água.

Em segundo lugar, esses suplementos podem interferir com a absorção de certos medicamentos, então pegue seus medicamentos pelo menos uma hora antes ou 4 horas após o suplemento.

Bottom Line: Existem vários suplementos de fibras promissores no mercado. No entanto, você provavelmente não precisa de um suplemento se você comer uma variedade de alimentos vegetais inteiros.

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7. Coma Sementes Chia

As sementes Chia são potenciais nutricionais.

Eles fornecem ácidos graxos ômega-3, proteínas, vitaminas e minerais, bem como 11 gramas de fibra por onça (11).

Estas pequenas sementes gelam em água e são 95% de fibra insolúvel.

A fibra insolúvel ajuda a manter seu aparelho digestivo em movimento e é importante para a saúde do cólon. Também está ligada a um menor risco de diabetes.

Outras formas de sementes - linho, gergelim e cânhamo, por exemplo - têm perfis de nutrição semelhantes e também são escolhas inteligentes.

Bottom Line: As sementes Chia fornecem fibra insolúvel, o que promove a digestão normal e pode diminuir o risco de diabetes.

8. Coma frutas e vegetais inteiros, não suco

Os defensores do juicing dizem que o suco - especialmente o suco de vegetais prensados a frio - é uma boa maneira de incorporar muitos vegetais na sua dieta.

Na verdade, o suco pode ter grandes quantidades de micronutrientes.

No entanto, até mesmo não pasteurizados, os sucos prensados a frio foram despojados de fibras, deixando apenas uma concentração de carboidratos, especificamente na forma de açúcar.

Enquanto os sucos de vegetais têm menos açúcar do que os sucos de frutas, eles têm muito menos fibras do que você consegue comer vegetais inteiros.

Bottom Line: Comer frutas e vegetais em toda a forma, em vez de suco, garante que você obtenha mais fibra e menos açúcar.

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9. Eat Avocados

Os abacates são frutas incrivelmente nutritivas.

A carne cremosa e verde não é apenas rica em ácidos graxos saudáveis e monoinsaturados - também é embalada com fibra.

Na verdade, metade do abacate entrega cinco gramas de fibra (12).

Os abacates foram associados à melhoria da saúde do coração, bem como a uma melhor qualidade geral da dieta e ingestão de nutrientes (13).

Você pode usar um abacate em vez de manteiga, ou usá-lo para saladas superiores e outros pratos.

Bottom Line: Os abacates são ricos em gorduras e fibras monoinsaturadas. Eles são uma alternativa saudável para muitos outros tipos de gordura.

10. Snack em Nozes e Sementes, ou Adicionar às Receitas

Nuts e sementes fornecem proteínas, gorduras e fibras.

Uma onça de amêndoas tem três gramas de fibra. Eles também são altos em gorduras não saturadas, magnésio e vitamina E (14).

Além disso, nozes e sementes são alimentos versáteis. Eles são estáveis em prateleira e densos em nutrientes, o que os leva a lanches ideais para estarem disponíveis.

Você também pode usá-los em receitas para adicionar nutrição extra e fibra às suas refeições.

Bottom Line: As sementes e as nozes fornecem proteínas, gorduras saudáveis e fibras. Eles são ideais para lanches ou adicionados a receitas.

11. Assar com farinhas de alta fibra

Ao assar, escolha uma farinha que adicione nutrição extra a muffins, pães e outros produtos assados.

Você pode substituir facilmente a farinha branca com farinha de pastelaria inteira. Esta farinha de textura fina possui três vezes mais fibra que a farinha branca (15, 16).

Algumas farinhas alternativas são ainda mais ricas em fibras.

Por exemplo, uma onça de farinha de coco tem onze gramas de fibra, enquanto a mesma quantidade de farinha de soja tem cinco gramas (17, 18).

Várias outras farinhas não-trigo têm três gramas de fibra por onça - o mesmo que farinha de trigo integral. Estas incluem farinhas de amêndoa, avelã, grão-de-bico e farinha de cevada (19, 20, 21, 22).

Bottom Line: Substitua a farinha multifuncional por alternativas.Estes incluem farinha de trigo integral e farinhas feitas de nozes, coco e outros grãos inteiros.

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12. Coma bagas

As bagas com sementes estão entre as frutas mais ricas em fibras.

Para a maioria das fibras, escolha framboesas ou amoras a 8 gramas por copo. Outras boas opções são os morangos (3 gramas) e os mirtilos (4 gramas) (23, 24, 25, 26).

As bagas também tendem a ter menos açúcar do que outras frutas.

Adicione bagas a cereais e saladas, ou emparelhe-as com iogurte para um lanche saudável. As bagas congeladas e frescas são igualmente saudáveis.

Bottom Line: As bagas estão entre as frutas mais altas em fibras e com baixo teor de açúcar. Use-os frescos ou congelados.

13. Inclua muitas leguminosas na sua dieta

Leguminosas - isto é, feijão, ervilhas secas e lentilhas - são uma parte importante de muitas dietas tradicionais.

Eles são muito ricos em fibras, bem como proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais.

De fato, uma xícara de feijão cozido pode fornecer até 75% de suas necessidades diárias de fibra (27).

Substituir carne com legumes em algumas refeições por semana está associada ao aumento da vida útil e à redução do risco de várias doenças crônicas. Seu impacto positivo no microbioma intestinal pode ser parcialmente responsável por esses benefícios (28).

Existem várias maneiras de aumentar o consumo de legumes:

Use hummus e outros restos de feijão.
Adicione puré ou feijão inteiro a pratos de carne moída.
Saladas superiores com feijão cozido ou lentilhas.

Bottom Line: Os feijões são alimentos altamente nutritivos que podem reduzir o risco de doença crônica. Eles fornecem proteínas e altas quantidades de fibras.

14. Deixe a casca / pele em maçãs, pepinos e batatas doces

Quando você descasca frutas e vegetais, você geralmente remove metade da fibra.

Por exemplo, uma pequena maçã tem 4 gramas de fibra, mas uma maçã descascada tem apenas 2 gramas (29, 30).

Da mesma forma, uma batata pequena tem 4 gramas de fibra, duas das quais são da pele (31, 32).

Enquanto os pepinos não são particularmente elevados em fibras, um pepino tem 2 gramas de fibra e metade disso está na casca (33, 34).

O tipo de fibra encontrada na casca de frutas e vegetais é geralmente fibra insolúvel.

Bottom Line: As cascas de frutas e vegetais são ricas em fibras. As cascas fornecem forragem necessária para uma digestão saudável e prevenção da constipação.

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15. Leia etiquetas para escolher alimentos com muitas fibras

Alimentos de plantas inteiras são a maneira ideal de obter fibra. No entanto, se você estiver comendo alimentos processados, você também pode escolher produtos ricos em fibras.

Alguns alimentos - incluindo iogurte, barras de granola, cereais e sopas - têm fibras funcionais adicionadas a eles.

Estes são extraídos de fontes naturais e depois adicionados aos alimentos como um suplemento.

Os nomes comuns que você pode procurar em etiquetas de alimentos são inulina e polidextrose.

Além disso, leia o rótulo de nutrição para ver quantos gramas de fibra estão em uma porção. Mais de 2. 5 gramas por porção é considerada uma boa fonte, e 5 gramas ou mais é excelente.

Bottom Line: Ao comprar alimentos processados, verifique a lista de ingredientes para fibra.Além disso, verifique a etiqueta de nutrição para os gramas de fibra por porção.

16. Coma alimentos de alta fibra em cada refeição

Distribua a ingestão de fibra ao longo do dia. Concentre-se em comer alimentos ricos em fibras em cada refeição, incluindo lanches.

Aqui está um exemplo de como fazer escolhas de alta fibra ao longo do dia:

Café da manhã: Escolha um cereal de alta fibra ou aveia e adicione bagas e sementes.
Lanche: Junte vegetais crus com molho de feijão ou fruta crua com manteiga em porca.
Almoço: Tenha uma salada. Se você fizer um sanduíche, escolha 100% de pão integral.
Jantar: Adicione feijões e outros vegetais a caçarolas e guisados. Experimente uma variedade de grãos integrais cozidos.