Boas gorduras vs. gorduras ruins: tudo o que você precisa saber

Quando se trata de dieta, as gorduras recebem um mau rap. Parte disso é justificada, porque certos tipos de gordura - e a substância gorda como colesterol - podem desempenhar um papel em doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e obesidade.

Mas nem todas as gorduras são criadas iguais. Algumas gorduras são melhores para você do que outras, e podem até ajudar a promover a boa saúde. Conhecer a diferença pode ajudá-lo a determinar quais gorduras evitar e a comer com moderação.

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Fatos gordurosos

A pesquisa continua a evoluir sobre a gordura alimentar, mas alguns fatos são claros. A gordura dietética - também conhecida como ácidos graxos - pode ser encontrada em alimentos de plantas e animais. Certas gorduras foram associadas a efeitos negativos sobre a saúde do coração, mas outros foram encontrados para oferecer benefícios significativos para a saúde.

A gordura é tão essencial para a sua dieta quanto as proteínas e os hidratos de carbono estão alimentando seu corpo com energia. Certas funções corporais também dependem da presença de gordura. Por exemplo, algumas vitaminas requerem gordura para se dissolver em sua corrente sanguínea e fornecer nutrientes. No entanto, o excesso de calorias de comer muita gordura de qualquer tipo pode levar ao ganho de peso, de acordo com o Hospital e Clínicas de Stanford.

Todos os alimentos e óleos contêm uma mistura de ácidos gordurosos, mas o tipo predominante de gordura que eles contém é o que os torna "bons" ou "ruins". "

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O que são gorduras ruins?

Dois tipos de gorduras - gorduras saturadas e gorduras trans - foram identificados como potencialmente prejudiciais ao seu coração. A maioria dos alimentos que contêm esses tipos de gorduras são sólidos à temperatura ambiente, tais como:

• manteiga
• margarina
• encurtamento
• carne de bovino ou gordura de porco

Tanto a gordura saturada como a gordura trans devem ser evitadas ou comidas de forma muito moderada.

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Exemplos de Gorduras Fracas

Gordura Saturada

Este tipo de gordura é principalmente baseado em animais, e é encontrado em carnes e produtos lácteos ricos em gordura. Algumas fontes típicas de gorduras saturadas incluem:

• cortes gordurosos de carne bovina, porco e cordeiro
• carne de frango escuro e pele de aves
• alimentos lácteos ricos em gordura (leite integral, manteiga, queijo, creme azedo, sorvete)
• óleos tropicais (óleo de coco, óleo de palma e manteiga de cacau)
• banha de sol

O excesso de gordura saturada mostrou aumentar os níveis de colesterol no sangue e os níveis de lipoproteínas de baixa densidade (LDL), o que pode aumentar o risco de coração doença e possivelmente diabetes tipo 2, especialmente quando combinada com uma dieta rica em carboidratos refinados.

Trans Fat

Shortpara "ácidos gorduros trans", a gordura trans aparece em alimentos que contêm óleos vegetais parcialmente hidrogenados. Estas são as piores gorduras para você. Você pode encontrar gordura trans em:

• alimentos fritos (batatas fritas, rosquinhas, fast foods fritos)
• margarina (vara e banheira)
• manteiga vegetais
• assados ​​(biscoitos, bolos, bolos)
• biscoitos processados ​​(biscoitos, pipoca de microondas)

Como gorduras saturadas, a gordura trans pode aumentar o colesterol LDL, também conhecido como colesterol "ruim".A gordura trans também pode suprimir os níveis de lipoproteínas de alta densidade (HDL), ou "bom" colesterol. As gorduras trans, portanto, podem elevar seu risco de doença cardíaca três vezes maior do que a ingestão de gordura saturada.

Quais são as gorduras boas?

Gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas são consideradas mais gorduras "saudáveis ​​para o coração", que você deve incluir em sua dieta com moderação. Os alimentos que contém principalmente essas gorduras saudáveis ​​tendem a ser líquidos quando estão à temperatura ambiente, como o óleo vegetal.

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Alimentos com gorduras boas

Gordura monoinsaturada

Este tipo de gordura útil está presente em uma variedade de alimentos e óleos. A pesquisa mostrou consistentemente que comer alimentos que contêm gordura monoinsaturada pode melhorar seu nível de colesterol no sangue e diminuir seu risco de doença cardiovascular. Estes alimentos incluem:

• nozes (amêndoas, castanhas de caju, amendoim e nozes)
• óleos vegetais (azeite, óleo de canola, óleo de amendoim)
• manteiga de amendoim e manteiga de amêndoa
• abacate

Gordura poliinsaturada < 999> Os alimentos e óleos à base de plantas são a principal fonte dessa gordura. Como a gordura monoinsaturada, a gordura poliinsaturada pode diminuir seu risco de doença cardíaca, reduzindo os níveis de colesterol no sangue.

Um certo tipo desta gordura, denominada ácidos gordos omega-3, mostrou-se particularmente benéfico para o seu coração. Omega-3s não só parece diminuir o risco de doença arterial coronariana, mas também pode ajudar a baixar os níveis de pressão arterial e proteger-se contra batimentos cardíacos irregulares. Os seguintes tipos de peixes gordurosos contêm ácidos graxos ômega-3:

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salmão

• arenque
• sardinhas
• truta
• Você também pode encontrar omega-3 na linhaça, nozes e canola óleo, embora estes contenham uma forma menos ativa da gordura do que os peixes.

Além dos ácidos graxos ômega-3, você pode encontrar gordura poliinsaturada nos seguintes alimentos, que contêm ácidos graxos ômega-6:

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tofu

• soja torrada e manteiga com soja <999 > nozes
• sementes (sementes de girassol, sementes de abóbora, sementes de gergelim)
• óleos vegetais (óleo de milho, óleo de cártamo, óleo de sésamo, óleo de soja, óleo de girassol)
• margarina macia (líquido ou banheira)
• Algumas margarinas conterão gorduras trans se forem feitas com ingredientes hidrogenados, portanto, certifique-se de escolher sempre versões não hidrogenadas. As leis de rotulagem permitem que as empresas de alimentos arredondam para baixo para zero e reivindiquem "sem gorduras trans" ou "zero gramas de gorduras trans", apesar de ainda conter óleos hidrogenados, então ignore o marketing frente ao pacote e leia sempre a lista de ingredientes.
• As gorduras saudáveis ​​são uma parte importante da sua dieta, mas ainda é crucial para moderar seu consumo, porque todas as gorduras são altas em calorias. Tente substituir as gorduras não saudáveis ​​por gorduras saudáveis ​​quando possível.

Primeiro, trabalhe na redução de alimentos na sua dieta, que são ricos em gorduras saturadas e gorduras trans. Em seguida, faça um esforço para incorporar alimentos que contenham gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. É uma estratégia que irá ajudar o seu coração e melhorar sua qualidade de vida.