O suco de fruta é tão pouco saudável como uma bebida açucarada

O suco de frutas é muitas vezes percebido como saudável.

Isso é compreensível, dado que é natural e tem a palavra "fruta" nela.

No entanto … o que muitas pessoas não percebem é que o suco de frutas também está carregado de açúcar.

Na verdade, o suco de frutas contém tanto açúcar e calorias como um refrigerante açucarado … e às vezes ainda mais (1).

As pequenas quantidades de vitaminas e antioxidantes no sumo não compensam a grande quantidade de açúcar.

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O suco de frutas não é sempre o que parece

Infelizmente, os fabricantes de alimentos e bebidas nem sempre são honestos sobre o que estão nos seus produtos.

O suco de frutas que você encontra no supermercado pode não ser o que você acha que é … mesmo que seja rotulado como "100% puro" e "não de concentrado". Depois de ser espremido da fruta, o suco geralmente é armazenado em tanques de retenção maciços cheios de oxigênio por até um ano antes de ser embalado.

O principal problema com este método é que ele tende a remover a maior parte do sabor, então os fabricantes precisam adicionar os chamados "pacotes de sabor" ao suco, para trazer de volta o sabor que foi perdido durante o processamento.

Então, mesmo se você estiver comprando sucos de alta qualidade no supermercado, eles ainda estão longe de seu estado original.

Alguns dos mais baixos da qualidade nem sequer se parecem com o suco de frutas fresco e espremido … são basicamente apenas água açucarada com sabor a fruta.

Linha inferior: O suco de frutas nem sempre é o que parece, mesmo os tipos de maior qualidade passaram por métodos de processamento que removem o sabor, tornando necessário adicionar "pacotes de sabor" a traga-os de volta ao seu estado original.

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Suco de frutas contém vitaminas, minerais e antioxidantes, mas carece de fibra e é carregado com açúcar

O suco de frutas está faltando muitas coisas que tornam saudável a fruta integral.

O suco de laranja, por exemplo, contém vitamina C e é uma fonte decente de folato, potássio e vitamina B1 (2).

Também contém antioxidantes, alguns dos quais podem aumentar o valor antioxidante do sangue (3, 4).

Mas caloria para caloria (ou grama de açúcar para grama de açúcar), é nutricionalmente pobre em comparação com laranjas inteiras e outros alimentos vegetais como vegetais (5).

O problema principal é este … o suco de frutas não contém fibras e é muito alto no açúcar.

Dê uma olhada na avaria para uma porção de 12 onças (350 ml) de Coca Cola e suco de maçã:

• Coca Cola: 140 calorias e 40 gramas de açúcar (10 colheres de chá)
• Suco de maça: 165 calorias e 39 gramas de açúcar (9. 8 colheres de chá)

Esta é a verdade feia sobre o suco de frutas … a maioria dos tipos contém uma quantidade similar de açúcar como uma bebida açucarada, às vezes com calorias ainda maiores !

Bottom Line: O suco de frutas contém alguns nutrientes, mas menos em comparação com muitos alimentos vegetais. Não contém fibra e é tão rico em açúcar e calorias como a maioria das bebidas açucaradas.

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É fácil consumir quantidades maciças de açúcar de suco de frutas

Quando comemos frutas inteiras, é preciso um esforço significativo para mastigar e engolir.

O açúcar neles também está ligado dentro de estruturas fibrosas que se quebram devagar durante a digestão.

Não só isso, mas frutas também são muito gratificantes … por isso é difícil comer muito disso (6).

Por estas razões, o açúcar em fruta integral é enviado ao fígado lentamente e em pequenas quantidades. O fígado pode metabolizar facilmente essas pequenas quantidades sem sobrecarregar.

Mas … se você beber um copo grande de suco de frutas, é o equivalente a consumir vários pedaços de fruta em um período de tempo muito curto, sem toda a fibra.

A grande quantidade de açúcar é absorvida e enviada ao fígado muito rapidamente, assim como quando você bebe uma bebida açucarada.

Uma grande parte do açúcar encontrado no suco de frutas é a frutose. O fígado é o único órgão que pode metabolizar a frutose em quantidades significativas (7).

Quando o fígado absorve mais frutose do que pode lidar, alguns se ele se transformar em gordura. Algumas das gorduras podem se hospedar no fígado e contribuir para o acúmulo de gordura e resistência à insulina (8, 9, 10, 11, 12).

Embora pequenas quantidades de suco de fruta (ou refrigerante) não causem grandes problemas para pessoas saudáveis, magras e ativas, isso pode ser um desastre completo para pessoas com excesso de peso ou metabólicas relacionadas à dieta problemas (13, 14).

Estudos metabólicos controlados mostram que o açúcar líquido pode causar resistência à insulina, aumentar os triglicerídeos e colesterol LDL pequeno e denso, elevar o colesterol LDL oxidado e causar acumulação de gordura na barriga … em apenas 10 semanas (15).

Embora a maioria dos estudos esteja usando bebidas adoçadas com açúcar ou adoçadas com frutose, é nenhuma razão assumir que 100% de suco de frutas seria diferente. As moléculas de açúcar são idênticas e seu fígado não será capaz de dizer a diferença.

Mas, caso você tenha dúvidas, alguns estudos usaram o suco de frutas real. Em um deles, 480 ml (16 onças) de suco de uva por dia durante 3 meses causaram resistência à insulina e aumento da circunferência da cintura em indivíduos com excesso de peso (16).

Em outro estudo, o consumo de 2 ou mais porções de suco de fruta por dia foi associado a mais de um risco duplicado de gota em mulheres (17).

Bottom Line: O suco de frutas contém grandes quantidades de açúcar, sem qualquer fibra e resistência à mastigação para limitar a ingestão. Estudos mostram que isso pode levar a graves problemas metabólicos e doenças graves.

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As calorias líquidas são exclusivamente engorda

É um mito que todas as calorias são criadas iguais.

Diferentes alimentos passam por diferentes caminhos metabólicos e têm diferentes efeitos sobre a fome, os hormônios e os centros cerebrais que controlam o peso corporal (18, 19).

O cérebro é responsável pela regulação do equilíbrio energético.

Quando adicionamos um alimento à nossa dieta, nossos cérebros "compensam", fazendo-nos comer menos de outros alimentos em vez disso (20).

Bem, verifica-se que as calorias líquidas não funcionam da mesma maneira que as calorias dos alimentos sólidos. Quando as pessoas adicionam calorias líquidas à sua dieta, como o suco de maçã, eles não compensam comendo menos de outros alimentos em vez disso (21).

Este é um dos motivos pelos quais as bebidas açucaradas estão entre os alimentos mais engorda existentes. Eles não contribuem para a plenitude, fazendo-nos comer mais geral (22).

Um estudo em crianças mostrou que o risco de obesidade aumentou

em 60% para cada porção diária de bebidas açucaradas (23). Não há nenhuma razão para assumir que os sucos de frutas teriam um efeito diferente do que as bebidas açucaradas, se forem consumidos nas mesmas quantidades.

Vários estudos mostram que o suco de frutas está ligado a um risco aumentado de obesidade e diabetes tipo 2, enquanto a fruta integral está ligada a um risco diminuído (24, 25, 26, 27, 28).

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Coma frutas inteiras, mas pulam o suco … Não é saudável

Nas diretrizes de nutrição, o suco de frutas é freqüentemente dito para contar as 5 porções recomendadas de frutas e vegetais por dia.

Acho que isso é um grande erro, porque envia a mensagem de que o suco de frutas é saudável e uma boa fonte de nutrientes.

A maioria das pessoas já está comendo muito açúcar … e reduzir a ingestão de açúcar é

muito mais importante do que obter a pequena quantidade de nutrientes encontrados no suco de frutas.

Em vez de suco, coma o seu

inteiro . Dessa forma, você também obtém toda a fibra, antioxidantes, vitaminas e minerais encontrados naturalmente na fruta. No geral, beber suco de frutas em pequenas quantidades pode ser bom para alguns indivíduos, mas as pessoas precisam perceber que, apesar da saúde halo, o suco de frutas realmente é muito semelhante ao refrigerante açucarado.

Mais importante ainda, seu fígado não pode distinguir a diferença. Todos os efeitos prejudiciais das bebidas açucaradas também se aplicam ao suco de frutas.