Exercícios para pessoas de idade Dicas de exercícios para idosos

Fitness para adultos mais velhos

Participar em um programa de fitness equilibrado contribui para o seu bem-estar em todas as idades - e o exercício regular é vital para adultos mais velhos. O exercício regular pode ajudar a controlar a pressão arterial, o peso corporal e os níveis de colesterol. Isso reduz o risco de artérias endurecidas, ataque cardíaco e acidente vascular cerebral. Também fortalece seus músculos, tendões, ligamentos e ossos para ajudar a combater a osteoporose e diminuir o risco de queda ou outra lesão. Manter seu corpo forte e flexível pode ajudá-lo a manter sua independência à medida que você envelhece. Isso permite que você continue os tipos de atividades que você desfrutou de sua vida inteira.

Se você não esteve fisicamente ativo por um tempo, comece lentamente. Cresça gradualmente a sua resistência, força, equilíbrio e flexibilidade. Caminhar por apenas cinco ou 10 minutos de cada vez em vários dias por semana, é uma ótima maneira de começar. Uma vez que você pode caminhar por 30 minutos de cada vez, você construiu uma base sólida e está pronto para adicionar atividades mais desafiadoras à sua rotina. Começar uma rotina de força básica enquanto você inicia sua rotina aeróbica irá ajudá-lo a construir a força que você precisa para suportar seus exercícios aeróbicos.

Sempre fale com seu médico antes de iniciar um novo regime de exercícios. Eles podem ajudá-lo a criar um plano de treino que se adapte às suas necessidades e objetivos específicos.

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Resistência aeróbia

Qualquer atividade que aumenta sua freqüência cardíaca ajuda a construir resistência aeróbia. Não demora muito para ver mudanças significativas. Depois de apenas seis semanas de exercício consistente, você deve se sentir visivelmente mais confortável enquanto trabalha e trabalha em suas atividades do dia-a-dia.

As melhores atividades aeróbicas para adultos mais velhos são os exercícios de baixo impacto, como caminhadas, ciclismo, natação e aeróbica aquática. Outras opções incluem:

tai chi
linha dançando
dança quadrada
dança de salão

Se você tem 65 anos ou mais, os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam obter pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana - ou 75 minutos de atividade aeróbia de intensidade vigorosa.

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Força

Mesmo pequenas mudanças na sua força muscular global podem ter um impacto enorme na sua vida. Manter mantimentos, subir escadas e levantar-se de uma cadeira exigem força muscular. Se você tem 65 anos ou mais, o CDC recomenda participar em exercícios de treinamento de força pelo menos duas vezes por semana.

Comece usando pesos pequenos, como halteres de 1 e 2 libras. Tente completar 10 a 15 repetições de uma variedade de exercícios de levantamento de peso, como curvaturas de bíceps, extensões de tríceps e prensas de peito. Você também pode usar seu próprio peso corporal para fornecer resistência, ao mesmo tempo em que realiza atividades como lâminas, agachamentos e flexões modificadas.Complete uma variedade de atividades para fortalecer todos os seus principais grupos musculares, incluindo suas pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços.

Por exemplo, experimente este pushup modificado para fortalecer seu peito, parte superior das costas e ombros:

Fique de frente para uma parede, com os dedos de 12 a 18 polegadas.
Incline-se ligeiramente para frente e coloque suas palmas na parede à altura dos ombros.
Diminua lentamente os cotovelos para baixar o corpo em direção à parede até o nariz quase o toca, ou fique o mais perto possível sem esforçar-se.
Em seguida, alise lentamente os cotovelos e volte para sua posição inicial. Repita este exercício 10 vezes.

Muitos centros comunitários têm aulas de força voltadas para atender às necessidades dos idosos.

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Saldo

O CDC relata que todos os anos, 2. 5 milhões de americanos mais velhos são tratados em departamentos de emergência por lesões causadas por quedas. Para adultos mais velhos, mesmo lesões menores podem ter sérias conseqüências. Yoga e exercícios similares ajudam a melhorar o equilíbrio e a flexibilidade.

Além disso, fazer alguns exercícios básicos para melhorar seu equilíbrio pode ser útil na próxima vez que você pisar um freio torpemente ou tentar sentar-se em um trem ou ônibus em movimento.

Experimente este exercício simples para ajudar a melhorar o seu equilíbrio:

Fique de pé atrás de uma cadeira resistente, como uma cadeira de sala de jantar que não dirá facilmente.
Mantenha uma mão na parte de trás da cadeira e, por outro lado, no seu quadril.
Levante a perna direita, dobrando ligeiramente o joelho.
Segure sua perna para uma contagem de 10. Relaxe por um momento.
Então faça mais nove repetições nesse lado, antes de trocar as pernas e repetir do outro lado. À medida que seu equilíbrio melhora, você pode fazer o mesmo movimento sem descansar a mão na parte traseira de uma cadeira.

Flexibilidade

Você notou que alcançar objetos em prateleiras de cozinha altas ou fazer atividades básicas, como se vestir, não são tão fáceis quanto costumavam ser? Os seus músculos geralmente se sentem apertados? Talvez seja necessário adicionar alguns alongamentos à sua rotina diária. Esticar é algo que você deve fazer todos os dias para ajudá-lo a manter sua amplitude de movimento à medida que envelhece.

É melhor aquecer por três a cinco minutos antes de se estender caminhando ou simplesmente marchando no lugar. Em seguida, mova lentamente seu corpo para cada estiramento, segurando a pose por pelo menos 10 segundos. Continue a respirar por todo o trecho. Você também pode fazer seus trechos depois de terminar de se exercitar. Lembre-se que o alongamento nunca deve ser doloroso. Se sentir dores afiadas durante o alongamento ou dor no dia seguinte, você está empurrando muito longe.

Experimente este simples estiramento do pescoço enquanto estiver parado ou sentado:

Lentamente, vire a cabeça para a direita até sentir um leve alongamento.
Não incline a cabeça para trás ou para a frente.
Mantenha esta pose por 10 a 30 segundos.
Então, lentamente, vire a cabeça para a esquerda. Segure por mais 10 a 30 segundos.
Repita três vezes em cada direção.

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O Takeaway

The Takeaway

Boa condição física geral pode ser alcançada em apenas 30 minutos por dia. Exercitar diariamente pode ajudar a prolongar sua vida e melhorar a qualidade dela. É importante incluir atividade aeróbica, treinamento de força, exercícios de equilíbrio e alongamentos na sua rotina. Comece devagar e construa sua resistência, força, equilíbrio e flexibilidade gradualmente. Pergunte ao seu médico para orientação - e não tenha medo de contratar um treinador pessoal para ajudá-lo ao longo do caminho.