Estirões essenciais para alongamentos

Quem precisa se estender?

Mesmo um ligeiro jog dá aos seus músculos um treino, e muitos médicos recomendam esticar os músculos antes e depois do exercício. O exercício pode encurtar os músculos de uma pessoa, diminuindo a mobilidade ao longo do tempo. O alongamento mantém os músculos flexíveis no corpo, de modo que os músculos e as articulações estejam no seu alcance máximo.

A maioria dos médicos também recomenda que você aqueça antes de se esticar e correr. Os músculos respondem melhor ao estresse que o corpo coloca sobre eles quando foram aquecidos. O aquecimento pode ser tão simples como caminhar por cinco a 10 minutos, apenas o suficiente para que o sangue flua pelo corpo. Aqui estão as 10 áreas musculares cruciais para os corredores e os trechos que você precisa para mantê-los saudáveis.

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Quads

Quadríceps

Muitas vezes referido como seus quads, seu músculo do quadríceps femoris cobre a maioria da frente e os lados das suas coxas. Esticar seu quadríceps é muito importante se você estiver correndo para cima ou para baixo. Para esticá-los:

Fique de pé e puxe a perna atrás de você com a mão correspondente.
Tire sua pelve e puxe sua canela para sua coxa.
Mantenha o joelho apontado para baixo enquanto faz este trecho para proteger a articulação do joelho.
Segure por pelo menos 30 segundos, depois mude os lados.

Você também pode usar uma cadeira para se equilibrar. Este trecho deve ser sentido na frente da sua coxa e do seu quadril até o joelho.

isquiotibiais

Seus isquiotibiais formam a parte traseira da coxa, estendendo-se do quadril para o joelho. Para este trecho:

Sente-se no chão e estenda a perna esquerda.
Mova o pé direito para a sua coxa interna, de modo que toquem a parte superior da perna esquerda, se possível.
Incline-se para a frente, dobrando, mas não arredondando as costas e a cintura para o pé esquerdo, como se estivesse alcançando os dedos dos pés.
Segure por pelo menos 30 segundos.
Repita com a outra perna.

Tenha cuidado para não puxar o dedo do pé durante este trecho. Você deve sentir isso na parte de trás da sua perna, desde os joelhos até as nádegas.

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Vitela

Os músculos da panturrilha nas costas das pernas são uma área-chave para prestar atenção depois de uma corrida. O alongamento pobre da panturrilha pode causar dor e lesões mais prováveis.

Para esticar os músculos da panturrilha:

Fique de pé com o pé direito atrás da sua esquerda.
Incline sua perna esquerda para a frente enquanto mantém sua perna direita direta.
Certifique-se de não dobrar o joelho direito e manter o pé direito firmemente no chão, apontando para a frente.
Endireite suas costas e segure a pose por pelo menos 30 segundos.
Repita com a outra perna.

Você deve sentir este estiramento em qualquer lugar da parte de trás do joelho até o tornozelo.

ITB

Faixa iliotibial

A banda iliotibial do seu corpo, ou ITB para breve, corre na parte externa da sua coxa entre o quadril e a canina. Novos corredores que se empurram demais podem ferir facilmente essa área.

Para fazer este trecho:

Fique perto de uma parede ou algo que possa usar para se equilibrar.
Atravesse o tornozelo esquerdo atrás do tornozelo direito.
Enquanto se equilibra com o braço direito, estique seu braço esquerdo sobre sua cabeça.
Incline-se para a frente e alcance em direção ao seu lado direito.
Segure por pelo menos 30 segundos e repita com a outra perna.

Quando seu tornozelo esquerdo é cruzado atrás do tornozelo direito, e você está inclinado para a direita, você sentirá o estiramento na sua perna esquerda.

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Piriformis

O piriforme é um músculo na região glútea que ajuda a estabilizar o quadril e a pelve. Você usa esse músculo toda vez que dá um passo.

Para esticar os piriformes:

Deite de costas com os dois joelhos dobrados e os pés planos no chão.
Puxe o joelho direito até o peito.
Segure seu joelho com a mão esquerda e puxe-o para cima em direção ao ombro esquerdo.
Mantenha pressionado por 10-20 segundos e repita do outro lado.

Você deve sentir este alongamento nas nádegas e perto do seu quadril.

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Psoas

O músculo psoas (pronunciado "so-az") está na frente da coluna vertebral e liga a parte inferior das costas à parte superior da coxa.

Para esticar este músculo:

Comece por colocar seu pé direito para frente, de modo que você esteja em uma lunge.
Mantenha o peito e os ombros eretos e empurre sua pélvis de volta e aperte suas nádegas.
Incline-se para a frente ligeiramente até sentir um estiramento e segure por pelo menos 30 segundos.
Mudar os lados.

Você deve sentir o estiramento na parte frontal do quadril na sua perna traseira.

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Músculos glúteos

Os músculos glúteo do corpo, ou "glúteos", como são comumente chamados, formam as nádegas e desempenham um papel vital para os corredores. Fortalecer e esticar os músculos da glúteo é importante para melhorar seu desempenho de corrida.

Para fazer este trecho:

Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão.
Atravesse o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.
Agarre atrás do joelho esquerdo e traga sua perna em direção ao seu peito.
Segure por pelo menos 30 segundos, depois mude os lados.

Você deve sentir o estiramento em suas nádegas.

Groin

A área da virilha refere-se à parte do seu corpo entre o estômago e a coxa, na área geral do quadril. Para esticar a virilha:

Fique de pé com os pés espalhados em uma posição larga.
Sem mover a perna esquerda, incline-se para a direita e dobre seu joelho direito até sentir um estiramento.
Mantenha pressionado por 10-20 segundos, depois troque os lados.

Você deve sentir um estiramento em sua coxa interna.

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Espinha dorsal

Espaço de espinha

Superfícies de execução mais difíceis, como calçadas, colocam estrés adicional na coluna vertebral e podem causar estanquicidade e dor.

Para esticar toda a coluna vertebral:

Deite-se no seu lado esquerdo.
Mantenha sua perna esquerda direta e dobre seu joelho direito para que sua perna toque seu peito.
Gire a perna direita até o joelho tocar o chão na frente da perna esquerda.
Gire o braço direito, a cabeça e a parte superior das costas para a direita até sentir um estiramento.
Segure por 10-20 segundos e repita no lado oposto.

Você deve sentir um estiramento na coluna vertebral.

Parte inferior das costas

A área da parte inferior das costas é outra parte do corpo que os corredores devem estar cientes. Para esticar a parte inferior das costas:

Deite de costas.
Agarre os dois joelhos e puxe-os até o peito até sentir um estiramento.
Segure por 20 segundos.

Esticando com segurança

Se eu tiver uma lesão, o que eu vou sentir enquanto estou esticando?
Se você tiver alguma dor ao executar o estiramento, você deve parar imediatamente. É importante compreender a diferença entre sentir um "alongamento" e sentir dor. Estimentos devem sentir-se como algo que você pode segurar por 30 segundos confortavelmente.
- Gregory Minnis, DBT
As respostas representam as opiniões dos nossos especialistas em medicina. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado um conselho médico.