Exercitar e comer saudável

A nutrição é importante para fitness

Destaques

Começar o seu dia com o café da manhã pode ajudar a fornecer energia e nutrientes que você precisa para o exercício.
Alimentos nutritivos podem ajudá-lo a manter seus níveis de energia e nutrientes.
Escolha carboidratos complexos sobre alternativas refinadas.

Comer uma dieta bem equilibrada pode ajudá-lo a obter as calorias e nutrientes que você precisa para alimentar suas atividades diárias, incluindo exercícios regulares. Quando se trata de comer alimentos para alimentar o desempenho do exercício, não é tão simples como escolher vegetais sobre rosquinhas. Você precisa obter os tipos certos de alimentos no horário certo do dia. Saiba mais sobre a importância dos pequenos-almoços saudáveis, lanches de exercícios e planos de refeições.

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Café da manhã

Comece com um bom início

Sua primeira refeição do dia é importante. De acordo com um artigo publicado na Harvard Health Letter, comer café da manhã regularmente foi associado a um menor risco de obesidade, diabetes e doença cardíaca. Começar o seu dia com uma refeição saudável pode ajudar a reabastecer o açúcar no sangue, que seu corpo precisa para alimentar seus músculos e cérebro.

Comer um pequeno-almoço saudável é especialmente importante nos dias em que o exercício está na sua agenda. Saltar o café da manhã pode deixá-lo sentir-se assustador ou letárgico enquanto você está trabalhando. Escolher o bom tipo de café da manhã é crucial. Muitas pessoas dependem de carboidratos simples para começar seu dia. Mas um bagel ou uma rosquinha branca simples não o manterá cheio por muito tempo. Em comparação, um pequeno-almoço rico em proteínas e proteínas pode superar as dores da fome por mais tempo e fornecer energia que você precisa para manter o seu exercício. Siga estas dicas:

Em vez de comer cereais carregados de açúcar feitos de grãos refinados, experimente farinha de aveia, farelo de aveia ou outros cereais integrais que são ricos em fibras. Em seguida, jogue algumas proteínas, como leite, iogurte ou nozes picadas.
Se você estiver fazendo panquecas ou waffles, substitua a farinha de uso geral por opções de todo o grão. Em seguida, mexa um pouco de queijo cottage na massa.
Se preferir brinde, escolha pão inteiro. Em seguida, emparelhe com um ovo, manteiga de amendoim ou outra fonte de proteína.

Carboidratos

Contar com os carboidratos direitos

Graças às dietas de moda com baixo teor de carboidratos, os carboidratos obtiveram um mau golpe. Mas os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo. De acordo com a Clínica Mayo, cerca de 45 a 65 por cento das suas calorias diárias totais devem vir de carboidratos. Isto é especialmente verdadeiro se você se exercita.

Escolher o tipo certo de carboidratos é importante. Muitas pessoas dependem dos carboidratos simples encontrados em doces e alimentos processados. Em vez disso, você deve se concentrar em comer os carboidratos complexos encontrados em grãos integrais, frutas, vegetais e feijão.Os grãos inteiros têm mais poder de permanência do que grãos refinados porque você os digita mais devagar. Eles podem ajudá-lo a sentir-se cheio por mais tempo e alimentar seu corpo ao longo do dia. Eles também podem ajudar a estabilizar seus níveis de açúcar no sangue. Finalmente, esses grãos de qualidade possuem vitaminas e minerais que você precisa para manter seu corpo funcionando no seu melhor.

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Proteína

Insira a proteína em seus lanches e refeições

É necessária proteína para ajudar a manter seu corpo crescido, mantido e reparado. Por exemplo, a Universidade de Rochester Medical Center relata que os glóbulos vermelhos morrem após cerca de 120 dias. A proteína também é essencial para a construção e reparação de músculos, ajudando você a aproveitar os benefícios do seu treino. Pode ser uma fonte de energia quando os carboidratos são escassos, mas não é uma fonte importante de combustível durante o exercício, você está bem alimentado.

Os adultos precisam comer cerca de 0,8 gramas de proteína por dia por cada quilo de peso corporal, informa Harvard Health Blog. Isso é igual a cerca de 0,36 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal. Exercícios e pessoas mais velhas podem precisar ainda mais. Essa proteína pode vir de:

aves de capoeira, como frango e turquia
carne vermelha, como carne e carne de cordeiro
, como leite de salmão e atum
, como leite e iogurte
leguminosas, como feijões e lentilhas
ovos

Para as opções mais saudáveis, escolha proteínas magras que são baixas em gorduras saturadas e trans. Limite a quantidade de carne vermelha e carnes processadas que você come.

Frutas e vegetais

Aumentar a ingestão de frutas e vegetais

Frutas e vegetais são fontes ricas de fibras naturais, vitaminas, minerais e outros compostos que seu corpo precisa para funcionar corretamente. Eles também são baixos em calorias e gorduras.

Com o objetivo de preencher metade do seu prato com frutas e vegetais em cada refeição, recomenda o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Tente "comer o arco-íris" escolhendo frutas e vegetais de diferentes cores. Isso irá ajudá-lo a desfrutar da gama completa de vitaminas, minerais e antioxidantes que o corredor do produto tem para oferecer. Toda vez que você vai ao supermercado, considerando escolher uma nova fruta ou verdura para tentar. Para lanches, mantenha frutas secas em sua bolsa de treino e vegetais crus na geladeira.

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Gorduras saudáveis

Escolha gorduras saudáveis

As gorduras insaturadas podem ajudar a reduzir a inflamação e ajudam a fornecer calorias. Enquanto a gordura é um combustível primário para exercícios aeróbicos, temos abundância armazenada no corpo para alimentar até mesmo o treino mais longo. No entanto, obter gorduras insaturadas saudáveis ajuda a fornecer ácidos graxos essenciais e calorias para mantê-lo em movimento. As opções saudáveis incluem:

nozes
sementes
abacates
azeitonas
óleos, como o azeite

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Petiscos de treino

Combustível antes do exercício

Quando vem para alimentar antes ou depois de um treino, é importante alcançar o equilíbrio certo de carboidratos e proteínas. Os lanches pré-treino que combinam carboidratos com proteínas podem fazer com que você se sinta mais excitador do que os alimentos indesejados feitos de açúcares simples e muita gordura.

Considere armazenar o seu saco de treino e geladeira com alguns desses lanches simples:

Bananas

As bananas estão cheias de potássio e magnésio, que são nutrientes importantes para obter diariamente. Comer uma banana pode ajudar a reabastecer esses minerais, enquanto fornece açúcares naturais para alimentar seu treino. Para adicionar proteína, aproveite a banana com uma porção de manteiga de amendoim.

Bagas, uvas e laranjas

Estas frutas estão cheias de vitaminas e minerais, bem como de água. Eles são fáceis em seus intestinos, dão um rápido impulso de energia e ajudam você a se manter hidratado. Considere emparelhá-los com uma porção de iogurte para proteínas.

Nozes

As nozes são uma ótima fonte de gorduras saudáveis para o coração e também fornecem proteínas e nutrientes essenciais. Eles podem dar-lhe uma fonte de energia sustentada para o seu treino. Junte-os com frutas frescas ou secas para uma dose saudável de carboidratos. No entanto, teste essas opções para ver como elas se estabelecem. Alimentos com alto teor de gordura podem retardar a digestão, e eles podem fazer com que a comida se sente no seu estômago por muito tempo se o seu treino for rápido.

Manteiga de nozes

Muitas mercearias carregam pacotes de manteiga de amendoim que não requerem refrigeração e podem ser facilmente armazenados em uma bolsa de ginástica. Para uma combinação saborosa de proteínas e carboidratos, você pode passar a manteiga de amendoim:

uma maçã
uma banana
biscoitos de grãos inteiros
uma fatia de pão integral

Se você não fizer isso como a manteiga de amendoim, tente manteiga de amêndoa, manteiga de soja ou outras alternativas ricas em proteínas.

Leia mais: manteiga de amêndoa versus manteiga de amendoim: qual é mais saudável? »

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Calorias

Não corte muitas calorias

Se você está tentando perder peso ou tonificar seu corpo, você pode ser tentado a cortar uma quantidade de calorias de suas refeições. Cortar calorias é uma parte fundamental da perda de peso, mas é possível ir muito longe. Dietas de perda de peso nunca devem deixar você se sentindo exausto ou doente. Esses são sinais de que você não está recebendo as calorias que você precisa para uma boa saúde e fitness.

De acordo com o National Heart, Lung e Blood Institute, uma dieta contendo 1, 200 a 1, 500 calorias diárias é adequada para a maioria das mulheres que estão tentando perder peso com segurança. Uma dieta com 1, 500 a 1, 800 calorias diárias é apropriada para a maioria dos homens que estão tentando perder o excesso de libras. Se você é muito ativo ou não quer perder peso enquanto estiver em forma, talvez seja necessário comer mais calorias. Fale com o seu médico ou nutricionista para saber quantas calorias você precisa para apoiar seus objetivos de estilo de vida e fitness.

Takeaway

O equilíbrio é a chave

À medida que você se instala em um estilo de vida ativo, você provavelmente descobrirá quais alimentos lhe dão mais energia e que têm efeitos negativos. A chave é aprender a ouvir o seu corpo e equilibrar o que se sente bem com o que é bom para você. Siga estas dicas:

Com o objetivo de fazer o café da manhã uma parte da sua rotina.
Escolha carboidratos complexos, fontes de proteína magra, gorduras saudáveis e uma grande variedade de frutas e vegetais.
Armazene sua geladeira e saco de ginástica com lanches de exercícios saudáveis.

O equilíbrio certo de carboidratos, proteínas e outros nutrientes pode ajudar a alimentar sua rotina de exercícios.