Exercícios fáceis para a artrite do joelho: alongamentos, levantamentos e mais

Como o exercício ajuda a artrite do joelho

A artrite afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Dois dos tipos mais comuns são osteoartrite (OA) e artrite reumatóide (RA). Ambos os tipos muitas vezes levam à dor no joelho.

Exercitar um joelho artrítico pode parecer contra-intuitivo, mas o exercício regular pode realmente diminuir - e até aliviar - a dor da artrite e outros sintomas, como rigidez e inchaço.

Existem várias razões para se exercitar com artrite do joelho. Por exemplo:

• O exercício mantém a amplitude de movimento total da articulação.
• O exercício fortalece os músculos que suportam a articulação.
• Músculos fortes ajudam o choque de absorção de articulação.

O exercício não precisa ser difícil de ser benéfico. Na verdade, exercícios suaves e de baixo impacto são melhores para a artrite do joelho. Eles minimizam o estresse na articulação, pois aumentam sua flexibilidade e força. Saiba mais sobre osteoartrite aqui.

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Casa ou trabalho

Exercício em casa ou no trabalho

Os melhores exercícios de joelho podem ser os que você pode fazer em casa ou mesmo durante uma pausa no escritório. Eles são fáceis, eficazes e convenientes, e não requerem nenhum equipamento especial. Faça-os lentamente e gradualmente aumentando o número de repetições à medida que seus músculos se fortalecem.

Depois, certifique-se de fazer alguns exercícios de alongamento suave para ajudar a evitar que seus músculos se apertem. Considere exercitar seus joelhos todos os dias para relaxar os músculos doloridos.

Levantar a perna (deitado)

1. Deite-se de costas nas costas no chão ou a cama com os braços aos seus lados, toes up.
2. Mantenha sua perna reta enquanto aperta os músculos da perna e levante-a lentamente várias polegadas.
3. Aperte os músculos do estômago para empurrar a parte inferior das costas para baixo.
4. Segure e conte até 5, depois abaixe a perna o mais rápido possível.
5. Repita, em seguida, mude para a outra perna.

Dica de exercício: Comece com um conjunto de quatro para cada perna.

Por que isso funciona: Este exercício fortalece o quadríceps, que são os músculos grandes nas frentes de suas coxas que se prendem às articulações do joelho.

alongamento do isquiotibedo (deitado)

1. Deite-se no chão ou na cama com as duas pernas dobradas.
2. Levante lentamente uma perna, ainda dobrada, e traga o joelho de volta ao seu peito.
3. Ligue as mãos atrás de sua coxa, não o joelho e endireite sua perna.
4. Puxe sua perna reta para a cabeça até sentir o estiramento.
5. Segure por 30 a 60 segundos, depois dobre lentamente o joelho e abaixe a perna de volta ao chão.

Dica de exercício: Execute o tempo de estiramento 1 em cada perna.

Por que isso funciona: Este exercício alonga e fortalece seus isquiotibiais, que são os músculos nas costas das coxas que se prendem aos joelhos.

Half-squat

1. Fique de pé com os pés ombro-distância e estique seus braços na frente de você.
2. Dobre lentamente os joelhos até estar em uma posição de meio assento. Segure-se para uma cadeira para o equilíbrio, se necessário.
3. Mantenha as costas retas e o peito levantado - não incline para a frente.
4. Com os pés baixos no chão, segure a posição por 5 segundos e, lentamente, fique de volta.

Não deve haver dor ao executar este exercício.

Dica do exercício: Faça 10 repetições e trabalhe lentamente até três conjuntos de 10.

Por que isso funciona: Este exercício fortalece os músculos nas frentes e nas costas das coxas, juntamente com o glúteo.

Diminuição de uma perna

1. Fique entre duas cadeiras e segure-as para o equilíbrio.
2. Levante uma perna de cerca de 12 polegadas e segure-a na sua frente.
3. Lentamente, mantendo suas costas retas, dobre a outra perna e baixe seu corpo alguns centímetros, como se estivesse prestes a sentar em uma cadeira. Não cruze a perna levantada na frente da perna dobrada.
4. Mantenha pressionado por 5 segundos e endireite-se de volta.
5. Repita e mude as pernas.

Dica de exercício: Comece com um conjunto de quatro mergulhos de perna para ambas as pernas e trabalhe lentamente até três conjuntos.

Por que funciona: Este exercício fortalece os músculos nas frentes e nas costas das coxas, bem como nas suas nádegas.

Extensão de perna

1. Sente-se no chão com as duas pernas diretas. Estabeleça-se com as mãos em ambos os lados dos quadris e mantenha as costas retas.
2. Dobre lentamente um joelho até sentir-se esticado, mas não até ficar dolorido.
3. Segure sua perna naquela posição por 5 segundos e, em seguida, alise sua perna para longe o máximo que puder, novamente segurando por 5 segundos.

Dica do exercício: Repita e mude as pernas sempre que um começa a se cansar, 10 vezes.

Por que funciona: Este exercício também fortalece o quadríceps.

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Outros exercícios

Que outros tipos de exercícios de joelho funcionam melhor?

Andar é uma excelente forma de exercício. É de baixo impacto, e porque é um exercício com peso, ajuda a fortalecer os músculos e construir o osso. Use sapatos bons e resistentes. Comece lento e, gradualmente, aumente seu ritmo e distância para obter melhores resultados.

Exercícios de água ou andar na extremidade rasa de uma piscina também são ótimos para a força muscular e flexibilidade do joelho. Como o corpo é flutuante na água, diminui o impacto para perto de zero, pois faz você trabalhar um pouco mais difícil de se mover. Procure por aulas de exercícios de água através da sua Fundação Arthritis local, centro de lazer comunitário ou ginásio. Saiba mais sobre exercícios de água para alívio da artrite.

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Antes e depois

Antes e depois do exercício

Se você puder, coloque um pacote de calor úmido em seu joelho artrítico por 20 minutos antes de começar a se exercitar. O calor é calmante e também traz o sangue à superfície, diminui a rigidez e, em algum momento, alivia a dor. Se você tomar medicamentos contra a dor, tente levá-los cerca de 45 minutos antes de se exercitar para aumentar o controle da dor durante o treino.

Após o exercício, coloque uma bolsa de gelo no joelho dolorido por 10 a 15 minutos. Isso ajudará a reduzir o inchaço causado pelo exercício. Isso também ajudará a aliviar e aliviar a dor.

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E se dói?

E se dói?

O desconforto leve durante o exercício é normal. Então está sendo um pouco dolorido no dia seguinte ao exercício. Mas se você sentir dor intensa, inchaço ou rigidez, pare de exercer a articulação afetada e consulte o seu médico.

De acordo com os Centros para o Controle e Prevenção de Doenças (CDC), as pessoas com artrite do joelho devem fazer exercícios moderados por pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana. Você pode dividi-lo em três sessões de 10 minutos todos os dias, o que também funciona. Você deve experimentar melhor mobilidade e menos dor dentro de quatro a seis semanas.