O Combinação de Alimentos funciona? Fato ou Ficção

A combinação de alimentos é uma filosofia de comer que tem raízes antigas, mas tornou-se extremamente popular no passado recente.

Os defensores das dietas que combinam alimentos acreditam que combinações inadequadas de alimentos podem levar a doenças, acúmulo de toxinas e distúrbios digestivos.

Eles também acreditam que combinações adequadas podem aliviar esses problemas.

Mas há alguma verdade nestas afirmações?

O que é a combinação de alimentos?

A combinação de alimentos é o termo para a idéia de que certos alimentos combinam bem, enquanto outros não.

A crença é que combinar alimentos de forma inadequada - por exemplo, comer bife com batatas - pode levar a efeitos negativos de saúde e digestivos.

Os princípios de combinação de alimentos apareceram pela primeira vez na medicina ayurvédica da Índia antiga, mas eles se tornaram mais popularizados em meados dos anos 1800 sob o termo trofologia, ou "a ciência da combinação de alimentos".

Os princípios da combinação de alimentos foram revividos no início dos anos 1900 pela dieta Hay. Desde então, eles se tornaram uma base para muitas dietas modernas.

Geralmente, dietas que combinam alimentos atribuem alimentos a diferentes grupos.

Estes geralmente são divididos em carboidratos e amidos, frutas (incluindo frutas doces, frutas ácidas e melões), legumes, proteínas e gorduras.

Em alternativa, alguns planos classificam os alimentos como ácidos, alcalinos ou neutros.

Dietas de combinação de alimentos especificam como você deve combinar esses grupos em uma refeição.

Regras de exemplo da combinação de alimentos

As leis da combinação de alimentos podem variar um pouco dependendo da fonte, mas as regras mais comuns incluem o seguinte:

• Apenas coma frutas com o estômago vazio, especialmente melões.
• Não combine amidos e proteínas.
• Não combine amidos com alimentos ácidos.
• Não combine diferentes tipos de proteínas.
• Apenas consuma produtos lácteos com o estômago vazio, especialmente o leite.

Outras regras incluem que a proteína não deve ser misturada com gordura, o açúcar só deve ser comido sozinho, e frutas e vegetais devem ser comidos separadamente.

Duas crenças por trás da combinação de alimentos

As regras da combinação de alimentos são principalmente baseadas em duas crenças.

O primeiro é que, porque diferentes alimentos são digeridos a diferentes velocidades, combinar um alimento de digestão rápida com um alimento de digestão lenta causa um "engarrafamento" em seu trato digestivo, levando a conseqüências digestivas e à saúde negativas.

A segunda crença é que diferentes alimentos exigem que as enzimas diferentes sejam quebradas e que essas enzimas funcionem em diferentes níveis de pH - níveis de acidez - em seu intestino.

A idéia é que, se dois alimentos exigirem níveis de pH diferentes, o corpo não pode digerir os dois ao mesmo tempo.

Os defensores das dietas que combinam alimentos acreditam que esses princípios são essenciais para uma boa saúde e digestão.

Também se acredita que a combinação imprópria de alimentos leva a conseqüências negativas para a saúde, como o sofrimento digestivo, a produção de toxinas e doenças.

Linha inferior: A combinação de alimentos refere-se a uma forma de comer em que certos tipos de alimentos não são comidos juntos. Os defensores das dietas que combinam alimentos acreditam que combinações impróprias levam a doenças e dificuldades digestivas.

O que a evidência diz?

Até agora, apenas um estudo examinou os princípios da combinação de alimentos. Ele testou se uma dieta baseada na combinação de alimentos teve efeito na perda de peso.

Os participantes foram divididos em dois grupos e receberam uma dieta equilibrada ou uma dieta baseada nos princípios da combinação de alimentos.

Em ambas as dietas, eles só podiam comer 1, 100 calorias por dia.

Após seis semanas, os participantes em ambos os grupos perderam uma média de cerca de 13-18 libras (6-8 kg), mas a dieta combinada com alimentos não ofereceu benefício sobre a dieta equilibrada (1).

Na verdade, não há evidências para apoiar a maioria dos princípios supostamente científicos de combinação de alimentos.

Muitas das dietas de combinação de alimentos originais foram desenvolvidas há mais de 100 anos, quando se sabia muito menos sobre nutrição humana e digestão.

Mas o que agora é conhecido sobre bioquímica básica e ciência nutricional contradiz diretamente a maioria dos princípios da combinação de alimentos.

Aqui está um olhar mais atento sobre a ciência por trás das reivindicações.

Ao evitar refeições misturadas

O termo "refeições misturadas" refere-se a refeições que contêm uma combinação de gordura, carboidratos e proteínas.

As regras da combinação de alimentos são largamente baseadas na idéia de que o corpo não está equipado para digerir refeições misturadas.

No entanto, isso simplesmente não é o caso. O corpo humano evoluiu com uma dieta de alimentos inteiros, que quase sempre contém alguma combinação de carboidratos, proteínas e gorduras.

Por exemplo, legumes e grãos são normalmente considerados como alimentos contendo carboidrato. Mas todos também contêm vários gramas de proteína por porção. E a carne é considerada um alimento protéico, mas mesmo a carne magra contém um pouco de gordura.

Portanto - porque muitos alimentos contêm uma combinação de carboidratos, gorduras e proteínas - seu trato digestivo está sempre preparado para digerir uma refeição mista.

Quando o alimento entra no estômago, o ácido gástrico é liberado. As enzimas pepsina e lipase também são liberadas, o que ajuda a iniciar a digestão de proteínas e gorduras.

A evidência mostra que a pepsina e a lipase são liberadas, mesmo que não haja proteína ou gordura presente em seus alimentos (2, 3).

Em seguida, os alimentos se movem para o intestino delgado. Lá, o ácido gástrico do estômago é neutralizado e o intestino é inundado com enzimas que trabalham para quebrar proteínas, gorduras e carboidratos (3, 4, 5).

Portanto, não há necessidade de se preocupar que seu corpo terá que escolher entre digerir proteínas e gorduras ou amidos e proteínas.

Na verdade, é especificamente preparado para esse tipo de multitarefa.

Em alimentos alterando o pH do trato digestivo

Outra teoria que afeta a combinação de alimentos é que comer alimentos errados juntos pode dificultar a digestão criando o pH errado para que certas enzimas funcionem.

Primeiro, uma rápida atualização do pH. É uma escala que mede quão ácida ou alcalina é uma solução.A escala varia de 0-14, onde 0 é o mais acídico, 7 é neutro e 14 é o mais alcalino.

É verdade que as enzimas precisam de um intervalo de pH específico para funcionar corretamente e que nem todas as enzimas no trato digestivo exigem o mesmo pH.

No entanto, comer alimentos que são mais alcalinos ou ácidos não altera significativamente o pH do seu aparelho digestivo. O seu corpo tem várias maneiras de manter o pH de cada parte do seu aparelho digestivo na faixa correta.

Por exemplo, o estômago geralmente é muito ácido, com um pH baixo de 1-2. 5, mas quando você come uma refeição, pode subir inicialmente até 5. No entanto, mais ácido gástrico é liberado rapidamente até o pH voltar a cair (6).

É importante manter este pH baixo porque ajuda a iniciar a digestão das proteínas e ativa as enzimas produzidas no estômago. Também ajuda a matar qualquer bactéria em seus alimentos.

Na verdade, o pH dentro do estômago é tão ácido que a única razão pela qual o revestimento do estômago não é destruído é porque está protegido por uma camada de muco.

O intestino delgado, por outro lado, não está equipado para lidar com um pH ácido.

O seu intestino delgado adiciona bicarbonato à mistura assim que o conteúdo do seu estômago entrar nele. O bicarbonato é o sistema de amortecimento natural do seu corpo. É muito alcalino, por isso neutraliza o ácido gástrico, mantendo o pH entre 5. 5 e 7. 8 (6, 7).

Este é o pH ao qual as enzimas no intestino delgado funcionam melhor.

Desta forma, os diferentes níveis de acidez no seu aparelho digestivo são bem controlados pelos próprios sensores do corpo.

Se você comer uma refeição muito ácida ou alcalina, seu corpo simplesmente adicionará sucos mais ou menos digestivos para atingir o nível de pH necessário.

Em Fermentação de Alimentos no Estômago

Por fim, um dos efeitos mais comuns alegados de combinações impróprias de alimentos é que os alimentos fermentam ou putrefecem no estômago.

Supostamente, quando um alimento de digestão rápida é combinado com um alimento de digestão lenta, o alimento de digestão rápida permanece no estômago tanto tempo que começa a fermentar.

Isso simplesmente não acontece.

A fermentação e a podridão ocorrem quando os microrganismos começam a digerir o seu alimento. Mas, como mencionado anteriormente, o estômago mantém um pH tão ácido que seu alimento é essencialmente esterilizado e quase nenhuma bactéria pode sobreviver (2).

No entanto, existe um lugar no seu trato digestivo onde as bactérias prosperam e a fermentação ocorre. Isso está em seu intestino grosso, também conhecido como seu cólon, onde vivem trilhões de bactérias benéficas (8).

As bactérias em seu intestino grosso fermentam quaisquer carboidratos não digeridos, como fibras, que não foram quebradas em seu intestino delgado. Eles liberam gases e ácidos gordurosos benéficos de cadeia curta como produtos de resíduos (8).

Neste caso, a fermentação é realmente uma coisa boa. Os ácidos gordurosos que as bactérias produzem foram associados a benefícios para a saúde, como inflamação reduzida, controle de açúcar no sangue melhorado e menor risco de câncer de colon (9, 10).

Isso também significa que o gás que você experimenta depois de uma refeição não é necessariamente uma coisa ruim. Pode ser apenas um sinal de que suas bactérias amigáveis ​​são bem alimentadas.

Bottom Line: Não há evidências de que a prática da combinação de alimentos ofereça benefícios. Na verdade, a ciência moderna contradiz diretamente muitos dos seus princípios.

Exemplos de combinação de alimentos

Os princípios das dietas de combinação de alimentos não são apoiados pela ciência, mas isso não significa que a maneira como você combina alimentos é sempre irrelevante.

Por exemplo, existem muitas combinações de alimentos baseadas em evidências que podem melhorar significativamente ou reduzir a digestão ea absorção de certos alimentos.

Aqui estão apenas alguns exemplos.

Citrinos e Ferro

O ferro vem em duas formas na dieta: ferro heme, que vem da carne e do ferro não-heme, que vem de fontes de plantas.

Heme ferro é bem absorvido, mas a absorção de ferro não heme é muito baixa - entre 1-10%. Por sorte, existem várias coisas que você pode fazer para aumentar a absorção deste tipo de ferro (11).

Adicionando vitamina C é uma das coisas mais efetivas que você pode fazer.

Funciona de duas maneiras. Primeiro, torna o ferro não-heme mais facilmente absorvível. Em segundo lugar, diminui a capacidade do ácido fítico para bloquear a absorção de ferro (12).

Isto significa que a combinação de alimentos ricos em vitamina C (como frutas cítricas ou pimentões) com fontes de ferro baseadas em plantas (como espinafre, feijão ou cereais fortificados) é uma excelente escolha.

Infelizmente, estudos não mostraram que essa combinação realmente aumenta os níveis de ferro no corpo. No entanto, isso poderia ser simplesmente porque os estudos até agora foram muito pequenos (13).

Cenouras e Gordura

Certos nutrientes, como vitaminas lipossolúveis e carotenóides, precisam de gordura para serem absorvidos pelo organismo.

Os carotenóides são compostos encontrados em vegetais vermelhos, laranja e verde escuro. Você pode obtê-los de veggies como cenouras, tomates, pimentões vermelhos, espinafre e brócolis.

Eles têm sido associados a benefícios como a diminuição do risco de certos tipos de câncer, doença cardíaca e problemas de visão (14).

No entanto, a pesquisa mostrou que, se você consumir esses vegetais sem qualquer macarrão de cenoura simples ou com salada com curativo sem gordura, por exemplo - você pode estar perdendo os benefícios.

Um estudo examinou a absorção de carotenóides com curativo sem gordura, com teor reduzido de gordura e gordura total. Ele descobriu que a salada tinha que ser consumida com um curativo contendo gordura para que qualquer carotenóide fosse absorvido (15).

Sua melhor aposta para evitar perder esses nutrientes importantes é consumir um mínimo de 5-6 gramas de gordura com vegetais contendo carotenóides (15, 16).

Tente adicionar um pouco de queijo ou azeite à sua salada, ou cubra seu brócolis cozido no vapor com um pouco de manteiga.

Espinafres e produtos lácteos

Alimentos como espinafre, chocolate e chá contêm oxalato, um antinutriente que pode se ligar com cálcio para formar um composto insolúvel (17, 18).

Isso pode ser bom ou ruim para você, dependendo das circunstâncias.

Para as pessoas que são propensas a certos tipos de cálculos renais, o consumo de fontes de cálcio, como produtos lácteos com alimentos contendo oxalato, pode realmente diminuir o risco de desenvolver cálculos renais (17, 18).

Por outro lado, a combinação de oxalatos e cálcio diminui a absorção de cálcio. Para a maioria das pessoas, isso não é problema no contexto de uma dieta equilibrada.

Mas para as pessoas que não comem muito cálcio em primeiro lugar ou que comem uma dieta muito alta em oxalatos, essa interação pode causar um problema.

Se você está preocupado em obter cálcio suficiente de sua dieta, evite combinar produtos lácteos e outros alimentos ricos em cálcio com alimentos que são ricos em oxalatos.

Os alimentos que são ricos em oxalatos incluem espinafre, nozes, chocolate, chá, beterraba, ruibarbo e morangos, entre outros (17).

Bottom Line: Os princípios da maioria das dietas combinadas com alimentos não são baseados em evidências. No entanto, existem algumas combinações de alimentos que foram cientificamente mostradas para afetar a digestão e a absorção de nutrientes.

Take Home Message

Os princípios da combinação de alimentos não são baseados na ciência. A alegação de que a combinação inadequada de alimentos é responsável por doenças e toxinas no organismo é infundada.

Se você acha que as regras da combinação de alimentos funcionam para você, então você certamente deve continuar com isso. Se sua dieta não está quebrada, então não há necessidade de corrigi-la.

No entanto, a alimentação que combina dietas pode ser esmagadora e incontrolável para muitas pessoas por causa das muitas regras complicadas que elas implicam.

Além disso, não há provas de que eles ofereçam benefícios únicos.