DHA (Ácido Docosahexaenóico): Uma Análise Detalhada

O ácido docosahexaenóico (DHA) é um dos ácidos graxos omega-3 mais importantes.

Como a maioria das gorduras ómega-3, está associada a muitos benefícios para a saúde.

É uma parte de cada célula em seu corpo, desempenha um papel vital em seu cérebro e é absolutamente crucial durante a gravidez e a infância.

Como seu corpo não pode produzir em quantidades adequadas, você precisa obtê-lo de sua dieta.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre o DHA.

O que é DHA (ácido docosahexaenóico)?

O ácido docosahexaenóico (DHA) é um ácido graxo ômega-3 de cadeia longa.

Tem 22 carvões de comprimento, tem 6 duplas e é principalmente encontrado em frutos do mar, como peixes, mariscos, óleos de peixe e alguns tipos de algas.

É um componente de cada célula em seu corpo e um componente estrutural vital de sua pele, olhos e cérebro (1, 2, 3, 4).

Na verdade, o DHA representa mais de 90% dos ácidos gordos omega-3 no seu cérebro e até 25% do seu teor total de gordura (3, 5).

Tecnicamente, pode ser sintetizado a partir de outro ácido gordo ômega-3 baseado em plantas chamado ácido alfa-linolênico (ALA). No entanto, esse processo é muito ineficiente, e apenas 0. 1-0. 5% de ALA é convertido em DHA em seu corpo (6, 7, 8, 9, 10).

Além disso, a conversão também depende de níveis adequados de outras vitaminas e minerais, bem como a quantidade de ácidos graxos ômega-6 na sua dieta (11, 12, 13).

Como seu corpo não pode fazer DHA em quantidades significativas, você precisa obtê-lo de sua dieta ou suplementos.

Bottom Line: DHA é um ácido graxo ômega-3 que é vital para sua pele, olhos e cérebro. Seu corpo não pode produzir em quantidades adequadas, então você precisa obtê-lo de sua dieta.

Como funciona?

DHA é um ácido gordo insaturado com 6 ligações duplas. Isso significa que é muito flexível.

Está localizado principalmente nas membranas celulares, onde torna as membranas e os espaços entre células mais fluidas (14).

Isso torna mais fácil para as células nervosas enviar e receber sinais elétricos, que é sua maneira de se comunicar (15).

Portanto, níveis adequados de DHA parecem tornar mais fácil, rápido e eficiente para as células nervosas se comunicarem.

Ter níveis baixos em seu cérebro ou olhos pode retardar a sinalização entre as células, resultando em visão fraca ou função cerebral alterada.

DHA também possui várias outras funções no corpo. Por exemplo, combate a inflamação e diminui os triglicerídeos sanguíneos.

Bottom Line: DHA torna as membranas e as lacunas entre as células nervosas mais fluidas, facilitando a comunicação das células.

Principais fontes alimentares de DHA

DHA é principalmente encontrado em frutos do mar, como peixes, mariscos e algas.

Vários tipos de peixe e produtos de peixe são excelentes fontes, fornecendo vários gramas por porção (16).

Estes incluem:

• Cavala.
• Salmão.
• Arenque.
• Sardinhas.
• Caviar.

Alguns óleos de peixe, como o óleo de fígado de bacalhau, podem fornecer até 1 grama de DHA em uma colher de sopa (10-15 ml) (17).

Basta ter em mente que alguns óleos de peixe também podem ser elevados em vitamina A, o que pode ser prejudicial em grandes quantidades.

O DHA também pode estar presente em pequenas quantidades em carne e produtos lácteos de animais alimentados com pastagem, bem como ovos com ômega-3 enriquecidos ou pastagens.

No entanto, pode ser difícil obter o suficiente da sua dieta sozinho. Então, se você não comer regularmente os alimentos mencionados acima, tomar um suplemento pode ser uma boa idéia.

Bottom Line: DHA é principalmente encontrado em peixes gordurosos, mariscos, óleos de peixe e algas. Os ovos enriquecidos de carne, leite e omega-3 alimentados com vegetais também podem conter pequenas quantidades.

Efeitos no cérebro

O DHA é o ômega-3 mais abundante em seu cérebro e desempenha um papel crítico em seu desenvolvimento e função.

Os níveis cerebrais de outros ácidos graxos ômega-3, como a EPA, são tipicamente 250-300 vezes menores (3, 4, 18).

Ele desempenha um papel importante no desenvolvimento do cérebro

O DHA é extremamente importante para o crescimento e função do tecido cerebral, especialmente durante o desenvolvimento e a infância (19, 20).

Precisa se acumular no sistema nervoso central para que os olhos eo cérebro se desenvolvam normalmente (3, 4).

A ingestão de DHA durante o terceiro trimestre da gravidez determina os níveis do bebê, com a maior acumulação ocorrendo no cérebro durante os primeiros meses de vida (3).

DHA é encontrado principalmente na matéria cinzenta do cérebro, e os lobos frontais são particularmente dependentes durante o desenvolvimento (21, 22).

Estas partes do cérebro são responsáveis ​​pelo processamento de informações, memórias e emoções. Eles também são importantes para uma atenção, planejamento e resolução de problemas sustentados, bem como desenvolvimento social, emocional e comportamental (4, 5, 23).

Em animais, DHA diminuída em um cérebro em desenvolvimento leva a uma quantidade reduzida de novas células nervosas e função nervosa alterada. Também prejudica a aprendizagem e a visão (24).

Em humanos, a deficiência de DHA no início da vida tem sido associada a dificuldades de aprendizagem, TDAH, hostilidade agressiva e vários outros distúrbios (25, 26).

Além disso, os estudos ligaram níveis baixos na mãe a um risco aumentado de desenvolvimento visual e neural deficiente na criança (3, 24, 27).

Estudos mostraram que bebês de mães que consumiram 200 mg por dia a partir da 24ª semana de gravidez até o parto apresentaram melhorias na visão e resolução de problemas (3, 28).

Bottom Line: DHA é essencial para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos. Uma deficiência no início da vida está ligada a dificuldades de aprendizagem, TDAH e outros distúrbios.

Pode ter benefícios para o cérebro envelhecido

O DHA também é crítico para o envelhecimento cerebral saudável (29, 30, 31, 32).

Existem muitos fatores que ocorrem naturalmente com o envelhecimento cerebral, como estresse oxidativo, metabolismo energético alterado e danos ao DNA (33, 34, 35).

A estrutura do cérebro também muda, o que reduz seu tamanho, peso e teor de gordura (36, 37).

Curiosamente, muitas dessas mudanças também são observadas quando os níveis de DHA diminuem.

Isso inclui propriedades alteradas da membrana, diminuição do desempenho em tarefas de memória, atividade enzimática alterada e função neuronal alterada (38, 39, 40, 41, 42).

Tomar um suplemento pode ajudar. Os suplementos de DHA foram associados a melhorias significativas na memória, aprendizagem e fluência verbal para aqueles com queixas de memória leve (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Bottom Line: Uma deficiência de DHA pode interromper a função cerebral. Os suplementos podem melhorar a memória, o aprendizado e a fluência verbal para certas pessoas.

Os níveis baixos estão ligados a doenças cerebrais

A doença de Alzheimer é a forma mais comum de demência em pessoas idosas.

Afecta aproximadamente 4. 4% dos adultos com mais de 65 anos e afeta a função cerebral, humor e comportamento (49, 50).

Mudanças na memória episódica estão entre os primeiros sinais de alterações cerebrais em adultos mais velhos. Isso se refere à dificuldade de recordar eventos que ocorreram em um horário e local específico (44, 51, 52, 53).

Curiosamente, os pacientes com doença de Alzheimer têm quantidades menores de DHA no cérebro e no fígado, enquanto os níveis de EPA e DPA são elevados (54, 55).

Estudos mostram que níveis mais elevados de DHA no sangue estão ligados a um risco reduzido de desenvolver demência e doença de Alzheimer (56).

Bottom Line: Os níveis baixos de DHA estão ligados a um risco aumentado de desenvolver queixas de memória, demência e doença de Alzheimer.

Efeitos nos olhos e visão

O DHA é um componente de membrana muito importante no olho. Isso ajuda a ativar uma proteína chamada roodose, uma proteína de membrana nas hastes do olho.

A roodose ajuda o seu cérebro a receber imagens dos seus olhos alterando a permeabilidade da membrana, fluidez, espessura e outras propriedades dentro do olho (57, 58).

Uma deficiência de DHA pode causar problemas de visão, especialmente em crianças (3, 24, 27).

Portanto, as fórmulas para bebês agora são geralmente fortificadas com ela, o que ajuda a prevenir a deficiência na visão em bebês (59, 60).

Bottom Line: DHA é importante para a visão e várias funções dentro do olho. Uma deficiência pode causar problemas de visão em crianças.

Efeitos na Saúde do Coração

Os ácidos graxos ômega-3 geralmente foram associados a um risco reduzido de doença cardíaca.

Os níveis baixos estão associados a um risco aumentado de doença cardíaca e morte e alguns estudos de suplementos (mas não todos) mostram que os omega-3 reduzem o risco (61, 62, 63, 64).

Isto aplica-se especialmente aos ácidos gordos omega-3 de cadeia longa encontrados em peixes gordurosos e óleos de peixe, como EPA e DHA.

A sua ingestão pode melhorar muitos fatores de risco para doença cardíaca, incluindo:

• Triglicerídeos no sangue: Os ácidos gordos omega-3 de cadeia longa podem reduzir os triglicerídeos no sangue em até 30% (65, 66, 67, 68, 69).
• Pressão arterial: Os ácidos graxos ômega-3 em óleos de peixe e peixes gordurosos podem reduzir a pressão arterial em pessoas com pressão arterial elevada (70, 71, 72).
• Níveis de colesterol: Óleos de peixe e omega-3 podem baixar o colesterol total e aumentar o colesterol HDL em pessoas com níveis elevados de colesterol (73, 74, 75).
• Função endotelial: DHA pode proteger contra a disfunção endotelial, que é o principal motor de doença cardíaca (76, 77, 78, 79).

Bottom Line: DHA pode reduzir o risco de doença cardíaca, reduzindo os triglicerídeos sanguíneos e a pressão arterial, melhorando os níveis de colesterol e protegendo a disfunção endotelial.

Outros benefícios para a saúde

O DHA também pode proteger contra o desenvolvimento de outras doenças, incluindo:

• Artrite: Reduz a inflamação no corpo e pode aliviar a dor e a inflamação nas articulações de pessoas com artrite (80, 81).
• Câncer: Pode tornar mais difícil a sobrevivência das células cancerosas. Também pode causar a morte por morte celular programada (80, 82, 83, 84, 85).
• Asma: Pode reduzir os sintomas de asma, possivelmente bloqueando a secreção de muco e reduzindo a pressão arterial (86, 87, 88).

Bottom Line: DHA também pode ajudar com condições como artrite e asma, bem como evitar o crescimento de células cancerosas.

DHA é especialmente importante durante a gravidez, aleitamento e infância

O DHA é crítico nos últimos meses da gravidez e no início da vida do bebê.

Os bebês até a idade de dois têm uma necessidade maior do que crianças e adultos mais velhos (3, 89, 90).

Seus cérebros estão crescendo rapidamente e precisam de grandes quantidades de DHA para formar estruturas de membrana celular vital no cérebro e nos olhos (3, 91).

Portanto, a ingestão de DHA pode afetar dramaticamente o desenvolvimento do cérebro (27, 92).

Estudos em animais mostram que as dietas deficientes em DHA durante a gravidez, lactação e desmame limitam o suprimento ao cérebro do bebê para apenas cerca de 20% dos níveis normais (93).

A deficiência está associada a alterações na função cerebral, incluindo dificuldades de aprendizagem, alterações na expressão gênica e visão prejudicada (24).

Bottom Line: Durante a gravidez e início da vida, o DHA é vital para a formação de estruturas no cérebro e nos olhos.

Quanto DHA você precisa?

A maioria das diretrizes para adultos saudáveis ​​recomendam pelo menos 250-500 mg de EPA e DHA combinados por dia (94, 95, 96, 97, 98, 99).

Estudos mostram que a ingestão média de DHA é mais próxima de 100 mg por dia (100, 101, 102).

Crianças até a idade de dois podem precisar 4. 5-5. 5 mg / lb (10-12 mg / kg) de peso corporal, enquanto as crianças mais velhas podem precisar de até 250 mg por dia (103).

Recomenda-se que as mães grávidas ou amamentando obtenham pelo menos 200 mg de DHA, ou 300-900 mg de EPA e DHA combinados, por dia (92, 96).

Pessoas com queixas de memória leve ou deficiências cognitivas podem se beneficiar de 500-1, 700 mg de DHA por dia para melhorar a função cerebral (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Vegetarianos e veganos muitas vezes faltam em DHA e devem considerar tomar suplementos de microalgas que contenham DHA (11, 104).

Os suplementos de DHA geralmente são seguros. No entanto, tomar mais de 2 gramas por dia não tem benefícios adicionais e não é recomendado (105, 106).

Curiosamente, a curcumina - o composto ativo na açafrão - pode aumentar a absorção de DHA no corpo. Está associado a muitos benefícios para a saúde, e estudos em animais mostraram que pode aumentar os níveis de DHA no cérebro (107, 108).

Portanto, a curcumina pode ser útil quando suplementar com DHA.

Bottom Line: Os adultos devem obter 250-500 mg de EPA e DHA combinados diariamente, enquanto as crianças devem ter 4. 5-5. 5 mg / lb (10-12 mg / kg) de peso corporal.

Considerações e efeitos adversos

Os suplementos de DHA geralmente são bem tolerados, mesmo em grandes doses.

No entanto, os omega-3 são geralmente anti-inflamatórios e podem diluir o sangue (109).

Conseqüentemente, omega-3 demais pode causar queda de sangue ou sangramento excessivo.

Se você está planejando a cirurgia, você deve parar de suplementar com ácidos graxos ômega-3 uma semana ou duas de antemão.

Certifique-se também de falar com um médico antes de tomar omega-3 se tiver um distúrbio de coagulação sanguínea ou tomar medicação para diluir o sangue.

Bottom Line: Como outros ácidos graxos ômega-3, o DHA pode causar desbaste no sangue. Você deve evitar tomar suplementos de ômega-3 1-2 semanas antes da cirurgia.

Take Home Message

DHA é uma parte vital de todas as células do seu corpo, especialmente as células do cérebro e dos olhos.

É também uma parte essencial do desenvolvimento e função do cérebro. Além disso, pode afetar a velocidade e a qualidade da comunicação entre as células nervosas.

Além disso, o DHA é importante para seus olhos e pode reduzir muitos fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas.

Se você suspeita que não está recebendo o suficiente em sua dieta, considere tomar um suplemento de omega-3. É um dos poucos suplementos que podem realmente valer o dinheiro.