Crossfit Mãe: Workouts durante a gravidez

Se você tiver uma gravidez saudável, a atividade física não é apenas segura, mas recomendada.

O exercício pode ajudar:

AnúncioPorprevista

• reduzir a dor nas costas
• reduzir o inchaço do tornozelo
• evitar o ganho de peso excessivo
• aumentar o humor e a energia
• torná-lo em melhor forma para o trabalho de parto e a entrega

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Você deve verificar com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Se você estivesse ativo antes da gravidez, permanecerá ativo nos próximos nove meses provavelmente só o beneficiará.

CrossFit durante a gravidez

Se você está esperando, geralmente é recomendado reduzir a intensidade da atividade física em um entalhe. Você também deve evitar:

• esportes de contato
• saltos extensivos ou saltos
• exercícios onde a queda é mais provável

Então, com base nesses critérios, CrossFit está fora, certo?

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Não é assim! CrossFit é um exercício escalável, o que significa que você pode reduzir facilmente a intensidade. Se você fez CrossFit ou atividades similares antes, provavelmente é bom para você continuar. A chave é ouvir seu corpo. O que você pode fazer com segurança irá mudar de trimestre para trimestre. Mas você poderá encontrar movimentos ou modificá-los para todos os estágios da gravidez.

Estes cinco exercícios são seguros para gravidez e certificados pela CrossFit. Incorporá-los ao seu regime semanal de exercícios para colher os benefícios.

Publicidade Publicidade Estou atualmente grávida de 31 semanas e passei a maior parte da minha gravidez. Estou modificando os treinos com base em como me sinto. Meu corpo e minha mente sentem-se muito melhor quando eu trabalho. Eu suspeito que meu trabalho será mais fácil porque eu trabalho em movimentos funcionais diariamente e meu corpo está preparado. - Kristin Kauffman

1. Remo

O remo é um exercício CrossFit fundamental. Também é seguro para a gravidez. É de baixo impacto, mas requer força muscular, resistência e resistência cardíaca.

Equipamento necessário: máquina de remo

Músculos trabalhados: quadríceps, isquiotibiais, gastrocnêmio e soleus, espirais erector, oblíquos, reto abdominal, serratus anterior, dorsal grande, romboides, trapézio, deltóides, bíceps, triceps

1. Sente-se na máquina e ajuste as correias dos pés e as configurações de acordo com sua altura e seu nível de habilidade.
2. Agarre o punho com as duas mãos. Sente-se alto com as costas retas.
3. Quando estiver pronto para fila, comece empurrando com as pernas. Pivote nos quadris para inclinar para trás um pouco para que seus ombros passem sua pelve. Puxe os braços para o seu peito.
4. Retorne para iniciar na ordem inversa. Primeiro, alinhe os braços, puxa a pélvis para a frente e depois dobre-se no joelho.
5. Ao longo do movimento, mantenha os calcanhares colados nos painéis dos pés.

Fileira 400 a 500 metros entre os outros exercícios listados abaixo, para um total de 5 rodadas.

2. Flexões regulares ou elevadas

As flexões são um dos exercícios de força mais fundamentais. Enquanto eles trabalham muitos músculos, eles melhoram especialmente a força do corpo superior. Se você estiver no segundo ou terceiro trimestre, execute os mesmos passos abaixo, mas mantenha-se elevado colocando as mãos em uma caixa ou banco para proteger sua barriga.

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Equipamento necessário: caixa ou bancada (para o segundo e terceiro trimestres)

Músculos trabalhados: pectoralis principal, deltóide anterior, tríceps

1. Comece em uma posição de prancha com as mãos um pouco mais largo do que a largura dos ombros, e os pés ligeiramente mais próximos.
2. Bracing seu núcleo, comece a baixar o seu corpo dobrando os braços. Mantenha seus cotovelos próximos do corpo.
3. Abaixe-se até que seus braços alcancem um ângulo de 90 graus.
4. Explodir de volta até chegar à posição inicial.
5. Execute 5 conjuntos de 12-15 repetições.

3. Propulsores de halteres

Para um movimento de força cardio-inclinado, os propulsores são uma maneira rápida e eficiente de trabalhar os músculos no corpo superior e inferior ao mesmo tempo.

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Equipamento necessário: dumbbells

Músculos trabalhados: trapézio, deltóides, quadríceps, isquiotibiais, glúteo mediano e máximo

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1. Comece com os pés ligeiramente mais largos do que o ombro - afastado. Mantenha seus dedos inclinados para fora. Mantenha um haltere em cada mão com um aperto sobre a mão e, em seguida, dobre seus braços para que os pesos estejam na altura do ombro com as palmas voltadas para longe.
2. Squat, mantendo seus calcanhares plantados e os joelhos inclinados para fora.
3. Comece a retornar à posição inicial, mantendo halteres nos ombros.
4. À medida que você retorna à posição inicial, pressione os calcanhares e mova seus quadris para a frente. Use o impulso ascendente para empurrar os halteres para cima sobre seus ombros em uma imprensa.
5. Fim com os braços retos e os halteres completamente sobrecarga.
6. Comece a agachar novamente e abaixe os halteres de volta aos seus ombros. Eles devem alcançar seus ombros antes de suas pernas atingir uma posição paralela.
7. Execute 5 conjuntos de 12-15 repetições.

4. Sobrecarga no centro da garganta

A sobrecarga agacha sua parte inferior do corpo, mas também requer grande estabilidade do núcleo. Testa sua força e equilíbrio. Use uma cavilha em vez de uma barra se você é novo para CrossFit ou levantamento de peso, ou use apenas seu próprio peso corporal se isso for intenso o suficiente.

Equipamento necessário: cavilha ou barra

Músculos trabalhados: quadríceps, isquiotibiais, glúteo mediano e máximo, eretas espinhais, reto abdominal, oblíquos, trapézio, deltóides

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1. Comece em pé em linha reta, pés ligeiramente mais largos que a largura dos ombros.
2. Aperte a cavilha ou a barra mais larga do que a largura dos ombros. Estenda os braços diretamente sobre a cabeça com a cavilha no plano frontal.
3. Comece a agachar, puxando os quadris para baixo enquanto mantém seu peso em seus calcanhares.
4. Com os braços ainda estendidos, mantenha a cavilha ou a barra aberta direta para mantê-la alinhada com os calcanhares.
5. Squat para o paralelo abaixo (para o primeiro trimestre) e em paralelo (para o segundo e terceiro trimestres).
6. Stand to full extension.
7. Execute 5 conjuntos de 8-10 repetições.

5. Rpees seguros para a gravidez

Os Burpees são um movimento CrossFit fundamental, mas a forma tradicional não é segura durante o segundo ou terceiro trimestre. Esta versão modificada ainda receberá o bombeamento do ritmo cardíaco, mas com menos jarring e jumping.

Equipamento necessário: parede, banco alto ou caixa

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Músculos trabalhados: quadríceps, glúteo mediano e máximo, isquiotibiais, peitoral, deltóides, tríceps

1. Fique de frente para A superfície elevada com os pés apontados um pouco para fora.
2. Afaste-se de um agachamento, mantendo seu peso em seus calcanhares. Deixe os joelhos se inclinarem um pouco para fora.
3. No topo do agachamento, faça uma flexão contra a superfície elevada. Este é 1 representante.
4. Execute 5 conjuntos de 10 a 12 repetições.

Eu continuei a CrossFit ao longo da minha gravidez até 32 semanas, quando ficou um pouco difícil para mim. Adorei ainda poder fazer exercício durante a gravidez e achei que ajudou a me manter apto e saudável. Não consigo imaginar desistir só porque está grávida. - Kristy Quertier

O Takeaway

Realizar exercícios CrossFit durante a gravidez pode ser seguro e eficaz, mas sempre fale com seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios. Obter 30 minutos de exercícios em todos ou a maioria dos dias pode beneficiar sua saúde. Esta rotina de exercícios oferece treinamento cardiovascular e de força para um treino bem-arredondado e seguro para a gravidez.