Exercícios centrais para os idosos: melhorar os exercícios musculares

É importante fazer exercício um hábito cotidiano, seja jogando um frisbee com seu cachorro, jogando uma partida de golfe ou caminhando pelo seu bairro.

Quando você não está ativo e você tem um estilo de vida sedentário, ao longo do tempo, você tenderá a ficar rígido, perder massa muscular e arriscar-se a se tornar ainda mais sedentário. Manter a força muscular ao longo da vida ajuda você a manter a sua capacidade de fazer atividades da vida diária, e um dos grupos musculares mais importantes para se manter forte à medida que envelhece é o seu abdominais.

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Ter um núcleo forte aumenta o seu equilíbrio e estabilidade para evitar quedas e lesões que possam ocorrer de outra forma. Se você está batendo uma bola de tênis, esfregando o chão ou simplesmente saindo de um carro, os movimentos necessários para fazer essas coisas são originários do seu núcleo.

Os músculos do núcleo fraco podem prejudicar o funcionamento do seu corpo, como um efeito de ondulação. Outros músculos chutam durante este efeito ondulatório para compensar os seus abdominais fracos, o que pode levar ao uso excessivo de outros grupos musculares e a uma postura fraca.

Os próximos cinco exercícios ajudarão a melhorar seu equilíbrio e fortalecer seu núcleo. Execute cada exercício para a quantidade recomendada de repetições para três a quatro conjuntos.

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Sit to Stand Chop de madeira

Este exercício melhora a resistência total, a coordenação e a amplitude de movimento. Isso ajuda a fortalecer seus ombros, oblíquos, quadríceps, glúteos, rotação do tronco e equilíbrio.

Tudo o que você precisa é de um banco ou cadeira e uma bola de medicina ou outro objeto ponderado.

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1. Sente-se em um banco com os pés separados por ombros e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Sente-se alto com o seu núcleo comprometido e ambas as mãos segurando uma bola de medicina pressionada pelo seu lado direito com os braços totalmente estendidos.
2. Exalar e em um movimento, torcer os oblíquos enquanto está em pé, e balançar a bola até um pouco além do ombro esquerdo. Mantenha os braços retos enquanto se estende até o teto. Seus calcanhares devem permanecer plantados no chão com os dedos orientados para a frente; apenas seus braços e oblíquos devem se mover. Mantenha esta posição por 1 contagem.
3. Inalar e balançar a bola de remédios para baixo em um movimento de "corte de madeira" enquanto você se sente de volta no banco, completando um agachamento perfeito. Tente não bater ou cair de volta no banco e manter o controle do seu peso corporal.
4. Repita 10 vezes e repita do outro lado.

Bird Dog

1. Desça ao chão a quatro patas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus diretamente abaixo dos quadris. Envolva seus músculos abdominais apertando-os, mantendo uma influência nas costas. Sua espinha deve estar em uma posição reta e neutra.Puxe os ombros em conjunto.
2. Expire e, ao mesmo tempo, eleve o braço direito e a perna esquerda. Mantenha a mão direita voltada para dentro. Mantenha seus ombros e quadris paralelos ao chão e continue a enfrentar o chão para reduzir a tensão do pescoço.
3. Inale e baixe-se suavemente até sua posição inicial, mantendo equilíbrio e estabilidade nos ombros, pelve e torso.
4. Expire e, simultaneamente, levante o braço esquerdo e a perna direita desta vez. Mantenha esta posição por 1 contagem.
5. Repita, alternando braço e perna opostos para um total de 20 repetições (10 de cada lado).

Torção oblíqua com rotação do tronco Usando a corda do cabo

1. Conecte uma conexão de corda padrão à máquina de polia do cabo. Ajuste a polia do cabo para que esteja na altura dos ombros e puxe a corda para que ele faça apenas uma única corda. Retire a corda da máquina da polia do cabo, de modo que você esteja longe do braço, mantendo a tensão no cabo. Segure a corda com as palmas das mãos voltadas para o lado direito do chão e abra seus braços para fora na frente da altura do peito. Coloque também os pés separados nos ombros, com os joelhos ligeiramente dobrados.
2. Exhale, envolveu o seu núcleo e gire o torso para longe da máquina de polia para uma rotação de quarto inteiro. Certifique-se de que seus calcanhares permaneçam plantados no chão e apenas seus oblíquos, braços e tronco rodam. Mantenha esta posição por 1 contagem.
3. Inalar e voltar lentamente para a posição inicial.
4. Repita 15 vezes e, em seguida, vire-se para enfrentar a direção oposta e execute a mesma quantidade no lado oposto.

Plank

1. Com o seu estômago de frente para o chão, leve seu peso para os dedos e os antebraços da tippy. Seus cotovelos devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus e diretamente abaixo dos ombros.
2. Mantenha esta posição o máximo que puder! Se você pode segurar uma prancha por 30 segundos, isso é ótimo!
3. Descansa por 1 minuto, depois repita a prancha novamente, desta vez apontando para 40 segundos ou 10 segundos mais do que o seu primeiro conjunto. Repita este exercício de prancha para 3 a 4 conjuntos, pressionando por mais 10 segundos do que o seu conjunto anterior, tomando intervalos de 1 minuto entre cada rodada.

Deadbug

O nome pode parecer estranho, mas este exercício de estabilidade irá acender seu núcleo em chamas, corrigir uma postura fraca e fortalecer sua parte inferior das costas.

1. Comece por deitar de costas com as mãos estendidas acima de você em direção ao teto.
2. Levante os pés para o ar e dobre os joelhos para 90 graus. Relaxe a sua caixa torácica e afunda suas costas no chão, inclinando sua pélvis levemente até que não haja espaço entre a parte inferior das costas e o chão.
3. Exhale, estenda sua perna esquerda para baixo, endireitando seu joelho, flexionando seu quadríceps e deixando cair seu quadril para baixo. Sua perna deve parar quando está a cerca de 3 centímetros do chão. À medida que a perna esquerda cai no chão, estenda o braço direito com a palma voltada para você. Mantenha seu núcleo comprometido o tempo todo. Mantenha esta posição estendida por 1 contagem.
4. Inalar, ficar apertado e voltar sua perna esquerda e o braço direito de volta à sua posição inicial.
5. Exalar, alternar e soltar a mão esquerda, a palma virada para dentro e a perna direita para baixo. Mantenha esta posição por 1 contagem. Faça um total de 20 repetições.

Deadbug Modificado

Se este exercício for muito complicado, simplesmente executá-lo sem usar a bola de estabilidade. Você executará o mesmo exercício como listado acima, mas suas palmas agora estarão diretamente de joelhos. Quando você dominou este movimento, tente adicionar a bola de estabilidade de volta.

The Takeaway

Esses exercícios principais do núcleo irão melhorar sua resistência, esticar os flexores do quadril, trabalhar na rotação adequada do tronco e construir um núcleo forte. Se você não começar a incorporar um estilo de vida ativo agora, sua massa muscular será reduzida e suas articulações irão endurecer. Você também precisa incorporar exercícios de equilíbrio e estabilidade em seu regime de treino, que se originam de um núcleo forte e uso adequado de grupos musculares.