Resfriamento Alguns alimentos após o cozimento aumentam o amido resistente a amido

Nem todos os carboidratos são criados iguais. De açúcares a amido a fibra, carboidratos diferentes têm efeitos diferentes em sua saúde.

O amido resistente é um carb que também é considerado um tipo de fibra (1).

Aumentar a ingestão de amido resistente pode ser benéfico para as bactérias em seus intestinos, bem como para suas células (2, 3).

Curiosamente, a pesquisa mostrou que a maneira como você prepara alimentos comuns, como batatas, arroz e macarrão, pode alterar seu conteúdo de amido resistente.

Este artigo irá dizer-lhe como você pode aumentar a quantidade de amido resistente em sua dieta, sem sequer mudar o que você come.

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O que é o amido resistente?

Os amidos são compostos por longas cadeias de glicose. A glicose é o principal bloco de construção de carboidratos. É também uma fonte importante de energia para as células em seu corpo.

Os amidos são carboidratos comuns encontrados em grãos, batatas, feijão, milho e muitos outros alimentos. No entanto, nem todos os amidos são processados ​​da mesma maneira dentro do corpo.

Os amidos normais são divididos em glicose e absorvidos. É por isso que sua glicemia ou açúcar no sangue aumenta após o consumo.

O amido resistente é resistente à digestão, por isso passa através dos intestinos sem ser quebrado pelo seu corpo.

No entanto, ele pode ser quebrado e usado como combustível pelas bactérias no intestino grosso.

Isso também produz ácidos graxos de cadeia curta, que podem beneficiar a saúde de suas células.

As principais fontes de amido resistente incluem batatas, bananas verdes, legumes, castanha de caju e aveia. Uma lista completa está disponível aqui.

Resumo: O amido resistente é um carboidrato especial que resiste a digestão pelo seu corpo. É considerado um tipo de fibra e pode oferecer benefícios para a saúde.

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Por que é bom para você?

O amido resistente oferece vários benefícios importantes para a saúde.

Uma vez que não é digerido pelas células do seu intestino delgado, está disponível para as bactérias no intestino grosso serem usadas.

O amido resistente é um prebiótico, o que significa que é uma substância que fornece "alimento" para as bactérias boas nos intestinos (2).

O amido resistente incentiva as bactérias a fazer ácidos gordos de cadeia curta como o butirato. O butirato é a principal fonte de energia das células do intestino grosso (3, 4).

Ao auxiliar na produção de butirato, o amido resistente fornece as células do seu intestino grosso com sua fonte de energia preferida.

Além disso, o amido resistente pode diminuir a inflamação e efetivamente mudar o metabolismo da bactéria em seus intestinos (5, 6).

Isso leva os cientistas a acreditar que o amido resistente pode desempenhar um papel na prevenção do câncer de cólon e da doença inflamatória intestinal (5, 6).

Também pode reduzir o aumento do açúcar no sangue após uma refeição e melhorar a sensibilidade à insulina, ou quão bem a hormona insulina traz açúcar no sangue para as células (7, 8).

Problemas com a sensibilidade à insulina são um fator importante na diabetes tipo 2. Melhorar a resposta do seu corpo à insulina através de uma boa nutrição pode ajudar a combater esta doença (9, 10).

Além de potenciais benefícios para o açúcar no sangue, o amido resistente pode ajudá-lo a sentir-se mais cheio e a comer menos, também.

Em um estudo, os pesquisadores testaram o quanto os adultos adultos saudáveis ​​comiam em uma refeição depois de consumir amido resistente ou um placebo. Eles descobriram que os participantes consumiram cerca de 90 calorias menos após o consumo de amido resistente (11).

Outras pesquisas mostram que o amido resistente aumenta os sentimentos de plenitude em homens e mulheres (12, 13).

Sentindo-se cheio e satisfeito depois de uma refeição pode ajudar a reduzir o consumo de calorias sem os sentimentos desagradáveis ​​de fome.

Ao longo do tempo, o amido resistente poderia potencialmente ajudá-lo a perder peso aumentando a plenitude e diminuindo a ingestão de calorias.

Resumo: O amido resistente pode fornecer combustível para as bactérias boas no intestino grosso e pode melhorar a resistência à insulina. Ele também promove sentimentos de plenitude e pode levar a uma diminuição da ingestão de alimentos.

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Arrefecimento de alguns alimentos após o cozimento Aumenta o amido resistente

Um tipo de amido resistente é formado quando os alimentos são arrefecidos após o cozimento. Este processo é chamado de retrogradação de amido (14, 15).

Ocorre quando alguns amidos perdem sua estrutura original devido ao aquecimento ou à cozedura. Se esses amidos forem posteriormente arrefecidos, é formada uma nova estrutura (16).

A nova estrutura é resistente à digestão e leva a benefícios para a saúde.

Além disso, a pesquisa mostrou que o amido resistente permanece maior após o reaquecimento de alimentos que já foram arrefecidos (17).

Através destas etapas, o amido resistente pode ser aumentado em alimentos comuns, como batatas, arroz e macarrão.

Batatas

As batatas são uma fonte comum de amido dietético em muitas partes do mundo (18).

No entanto, muitos debatem se as batatas são saudáveis ​​ou não. Isso pode ser parcialmente devido ao alto índice glicêmico das batatas, uma medida de quanto um alimento eleva níveis de açúcar no sangue (19).

Embora o consumo mais alto de batata tenha sido associado a um risco aumentado de diabetes, isso pode ser causado por formas processadas como batatas fritas em vez de batatas cozidas ou cozidas (20).

Como as batatas são preparadas afetam seus efeitos sobre a saúde. Por exemplo, batatas refrigerantes após a cozedura podem aumentar substancialmente a quantidade de amido resistente.

Um estudo descobriu que as batatas refrigerantes durante a noite após a cozedura triplicaram seu conteúdo de amido resistente (21).

Além disso, a pesquisa em 10 homens adultos saudáveis ​​mostrou que as quantidades mais elevadas de amido resistente nas batatas levaram a uma menor resposta ao açúcar no sangue do que os carboidratos sem amido resistente (22).

Arroz

Estima-se que o arroz é um alimento básico para aproximadamente 3.5 bilhões de pessoas em todo o mundo, ou mais da metade da população mundial (23).

Arrefecimento de arroz após o cozimento pode promover a saúde, aumentando a quantidade de amido resistente que contém.

Um estudo comparou arroz branco recém cozido com arroz branco que foi cozido, refrigerado por 24 horas e depois reaquecido. O arroz que foi cozido depois arrefecido tinha 2. 5 vezes mais amido resistente que o arroz recém-cozinhado (17).

Pesquisadores também testaram o que aconteceu quando dois tipos de arroz foram consumidos por 15 adultos saudáveis. Eles descobriram que comer o arroz cozido então resfriado levou a uma menor resposta à glicemia.

Embora seja necessária mais pesquisa em seres humanos, um estudo em ratos descobriu que comer arroz que foi repetidamente aquecido e resfriado levou a menos ganho de peso e menor colesterol (24).

Pasta

A massa é comumente produzida com trigo. É consumido em todo o mundo (25, 26).

Houve uma pesquisa muito pequena sobre os efeitos de cozinhar e refrigerar macarrão para aumentar o amido resistente. No entanto, algumas pesquisas mostraram que o cozimento, em seguida, o resfriamento do trigo pode, de fato, aumentar o teor de amido resistente.

Um estudo descobriu que o amido resistente aumentou de 41% para 88% quando o trigo foi aquecido e resfriado (27).

No entanto, o tipo de trigo neste estudo é mais comumente usado em pão do que massas, embora os dois tipos de trigo estejam relacionados.

Com base em pesquisa em outros alimentos e trigo isolado, é possível que o amido resistente seja aumentado pela culinária, depois pela massa refrigerada.

Independentemente disso, são necessários mais estudos para confirmar isso.

Outros alimentos

Além de batatas, arroz e macarrão, o amido resistente em outros alimentos ou ingredientes pode ser aumentado pela culinária e, em seguida, esfriando-os.

Alguns desses alimentos incluem cevada, ervilha, lentilhas e feijão (27).

Mais pesquisas são necessárias para determinar a lista completa de alimentos nesta categoria.

Resumo: O amido resistente no arroz e nas batatas pode ser aumentado esfriando após o cozimento. O amido resistente ao aumento pode levar a menores respostas de açúcar no sangue depois de comer.

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Como aumentar a sua ingestão de amido resistente sem mudar sua dieta

Com base na pesquisa, há uma maneira simples de aumentar sua ingestão de amido resistente sem alterar sua dieta.

Se você consumir regularmente batatas, arroz e macarrão, você pode considerar cozinhar um dia ou dois antes de querer comer.

O resfriamento desses alimentos na geladeira durante a noite ou por alguns dias pode aumentar o seu conteúdo de amido resistente.

Além disso, com base em dados de arroz, os alimentos cozidos e refrigerados ainda possuem maior teor de amido resistente ao reaquecimento (17).

Esta é uma maneira simples de aumentar a sua ingestão de fibras, uma vez que o amido resistente é considerado uma forma de fibra (1).

No entanto, você pode achar que esses alimentos melhoram melhor preparados. Nesse caso, encontre um compromisso que funcione para você. Você pode optar, por vezes, esfriar esses alimentos antes de comer, mas outras vezes comê-los preparados.

Resumo: Uma maneira simples de aumentar a quantidade de amido resistente em sua dieta é cozinhar batatas, arroz ou macarrão um ou dois dias antes de querer comer.

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A linha inferior

O amido resistente é um carboidrato único porque resiste à digestão e leva a vários benefícios para a saúde.

Enquanto alguns alimentos têm amido mais resistente do que outros para começar, a maneira como você prepara seu alimento também pode afetar o quanto está presente.

Você pode aumentar o amido resistente em batatas, arroz e macarrão, esfriando esses alimentos após o cozimento e recalcando-os mais tarde.

Embora o aumento do amido resistente na sua dieta possa ter vários benefícios potenciais para a saúde, existem também outras formas de aumentar a ingestão de fibra.

Decidir se a preparação de alimentos desta forma vale a pena depender se você consumir regularmente fibras suficientes.

Se você receber muita fibra, pode não valer a pena. No entanto, se você se esforçar para comer fibra suficiente, esse pode ser um método que você deseja considerar.