Cafeína antes do treino: isso ajudará o desempenho?

Há um milhão de sugestões sobre o que fazer para trabalhar de forma mais eficiente. Se você quiser perder peso mais rápido, você deve adicionar treinamento de intervalo para suas corridas. Se você quer desenvolver músculos, você deve comer proteína depois de levantar pesos. Se você quiser manter seu corpo funcionando e queimar calorias, altere sua rotina todas as semanas. E assim por diante.

Este conselho pode ser esmagador, e possivelmente mesmo desanimador. Pode parecer que não há nenhuma maneira possível de incorporar todas essas idéias.

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Então, o que fazer? A coisa mais fácil de fazer com todo esse conselho é encontrar alguns hábitos que têm múltiplos benefícios que são fáceis de incorporar na sua vida diária. Uma das coisas mais fáceis de fazer? Beba café antes dos exercícios.

Os americanos consomem 400 milhões de xícaras de café por dia, tornando os Estados Unidos o líder no consumo de café em todo o mundo.

Beber café antes de um treino pode oferecer benefícios. Aqui está um olhar sobre o porquê.

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O café é uma ajuda ergogênica

Em primeiro lugar, o café aumenta o desempenho porque é uma ajuda ergogênica. Você provavelmente está perguntando o que isso significa. Uma ajuda ergogênica é algo que aumenta nossa capacidade de trabalho físico ou mental, ou ambos. Isso faz isso eliminando sintomas de fadiga. Isso significa que ajuda com seu desempenho físico e melhora o foco mental.

O café é uma das ajudas ergogênicas mais conhecidas lá fora. Basta perguntar a qualquer um que esteja amontoado para um teste na faculdade ou que tenha que puxar um all-nighter. E enquanto não derramando quantidades maciças de açúcar nela (ou pior ainda, substituições de açúcar cheias de produtos químicos), é melhor para você do que refrigerantes e bebidas energéticas açucaradas.

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Há uma série de estudos lá fora, sobre os efeitos ergogênicos da cafeína e sobre o café especificamente. A maioria destes conclui que o café é uma poderosa ajuda ergogênica que faz o exercício parecer mais fácil, melhorando o desempenho.

Muitos estudos recentes confirmaram achados semelhantes sobre a ingestão de cafeína e o exercício melhorado, incluindo exercícios aeróbicos e treinamento de força.

Quanto café você deve beber antes de um treino?

Se você está planejando fazer um longo treino, você se beneficiará mais de beber café. Se você vai trabalhar por 20 minutos ou menos, provavelmente não vale a pena ter nenhum.

Um estudo em Medicina e Esportes em Esportes e Exercícios descobriu que, depois de um impulso de café e um treino exaustivo pela manhã, era desnecessário consumir mais café para manter o efeito ergogênico. O mesmo aconteceu com os participantes do estudo que se exercitaram novamente naquele mesmo dia. Tradução? Você colherá os benefícios durante todo o dia.

Infelizmente, para aqueles de vocês que já bebem muito café todos os dias, você não verá tantos benefícios. Se o seu corpo é usado para algo, ele precisa de maiores e maiores quantidades para fazer o mesmo impacto. Não exagere apenas para aumentar o desempenho do seu desempenho.

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Considere reduzir o consumo regular de café para que ele ainda seja efetivo como um impulso pré-trabalho. Considere também como seu corpo normalmente lida com cafeína e café especificamente. Por exemplo, se você é alguém que sofre de náuseas durante ou após os exercícios, você quer abordar isso antes de começar a tomar cafeína antes de se exercitar.

Benefícios de desempenho mental de beber café

O café ajuda com o trabalho mental, bem como com o físico. Se você está fazendo algum tipo de exercício que requer um pensamento rápido (como tênis ou esportes de equipe), ele pode ajudar seu desempenho mental. O café ajuda a manter o estado de alerta, de modo que você irá impedir o zonagem e arriscar também uma lesão.

O café aumenta o metabolismo

Uma xícara de joe possui propriedades de queima de gordura que aumentarão a eficácia do seu treino. A cafeína aumenta a epinefrina em seu sangue, que viaja para seus tecidos gordurosos e sinais para que ele quebre. Um estudo descobriu que a cafeína pode até aumentar a queima de calorias durante três horas após o exercício. Uma xícara de café antes de um treino pode ajudá-lo a queimar mais calorias, tornando o exercício mais eficiente.

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Outros benefícios

O café tem outros benefícios diversos, incluindo:

diminuindo seu risco de AVC
reduzindo o risco de cirrose do fígado
diminuição da depressão em mulheres
diminuição do músculo dor
está cheio de antioxidantes

Apesar do mito de que o café está desidratando, você não precisa se preocupar. Sim, é um diurético, mas enquanto você estiver mantendo o consumo em uma quantidade moderada por dia, não precisará se preocupar com a desidratação. Claro, você ainda quer hidratar durante e após o exercício. Aproveite o café, mas não negligencie a água.

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Próximas etapas

O café pode melhorar seu desempenho se consumado antes de um treino. Também pode beneficiar o seu bem-estar de outras formas. Sempre mantenha seus próprios hábitos e saúde em mente. Se o café incomodar seu estômago, por exemplo, não se force a beber porque pode ajudar durante a classe de Zumba. A qualidade do sono pode ser afetada pela ingestão noturna de cafeína, por isso é melhor limitar a cafeína à noite.

É geralmente aceito que 400 mg de cafeína por dia são seguros para a maioria dos adultos. Uma xícara de café fabricado com regularidade contém cerca de 95 a 200 mg de cafeína. Portanto, para ficar abaixo do máximo de 400 mg, tome menos de quatro xícaras de café por dia. Qualquer coisa acima pode causar:

dores de cabeça
insônia
irritabilidade
dor de estômago

Estes sintomas podem ser pior se você não for um bebedor de café normal. Para obter melhores resultados, mantenha o consumo de café em níveis normais. Se você sentir vontade de exercitar com um pouco de café na barriga sem efeitos adversos, acenda a máquina de café expresso e colher os benefícios.