Os melhores estudos de proteínas para o seu coração

As proteínas podem ser saudáveis ​​para o coração? Os especialistas dizem que sim. Mas quando se trata de escolher as melhores fontes de proteína para sua dieta, vale a pena ser discriminante. Também é importante comer a quantidade adequada de diferentes tipos de proteína. Por exemplo, a American Heart Association informa que muitos americanos recebem mais proteína do que a necessária de carnes com alto teor de gorduras saturadas.

Comer demasiada gordura saturada pode elevar os níveis de colesterol de lipoproteínas de baixa densidade (LDL), o que pode levar a doença cardíaca. As carnes processadas foram associadas a doenças cardiovasculares, em parte devido ao seu alto teor de sódio adicionado, de acordo com a Harvard School of Public Health.

anúncio Anúncio

Escolhendo suas proteínas

Uma série de estudos sugerem que a substituição de carnes ricas em gordura por proteínas mais saudáveis ​​para o coração, como peixe, feijão, aves, nozes e lácteos com baixo teor de gordura pode ajudar a prevenir doença cardíaca. Os nutrientes nestas formas de proteína podem ajudar a baixar o colesterol e a pressão sanguínea e ajudá-lo a manter um peso saudável. Ao escolher essas proteínas em relação às opções de carne com alto teor de gordura, você pode reduzir seu risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral, informa a Cleveland Clinic.

Um estudo recente na revista Circulation descobriu que altos níveis de ingestão de carne vermelha aumentam seu risco de doença cardíaca coronária. Você pode reduzir esse risco mudando para fontes alternativas de proteína. Comer mais peixes e nozes estava associado a um risco significativamente menor. Uma dose por dia de nozes foi associada a um risco de doença cardíaca de 30 por cento menor do que uma dose por dia de carne vermelha. Uma porção diária de peixe tinha um risco 24 por cento menor, enquanto as aves e os produtos lácteos com baixo teor de gordura também estavam associados com menor risco, em 19 por cento e 13 por cento, respectivamente.

Mas quais tipos específicos dessas proteínas saudáveis ​​para o coração você deve comer e quanto você precisa?

Anúncio

Peixe

O peixe é uma das principais picaretas de proteínas para ajudar a prevenir doenças cardiovasculares. Você deve comer um filé de 3 a 6 onças ou uma lata de peixe de 3 onças por semana. Alguns dos melhores tipos de peixe a comer, o que irá diminuir o risco de doença cardíaca, incluem:

Atum

Publicidade Publicidade

Além da proteína magra, você recebe de atum selvagem, fresco ou enlatado em água, você também receberá o benefício de ácidos graxos ômega-3. Os ácidos gordos omega-3 demonstraram reduzir o risco de vários problemas cardiovasculares. O atum também contém vitaminas B-12 e D, niacina e selênio. O atum albacore enlatado ou em pedaços é ligeiramente maior em mercúrio, então tente o atum "chunk light" em vez disso.

Salmão

Se o salmão que você come é rosa selvagem, fresco ou enlatado, é uma escolha inteligente para o seu coração. Como o atum, o salmão contém ômega-3, bem como fósforo, potássio, selênio e vitaminas B-6, B-12 e D.O salmão selvagem é maior em nutrientes e ácidos graxos ômega-3, fazendo com que a escolha ideal sobre a fazenda criasse salmão. Para uma preparação saudável, experimente salmoura à salada durante 10 minutos por cada polegada de espessura.

A Escola de Saúde Pública de Harvard observa que, enquanto um bife de porteiro grelhado de 6 onças fornece 40 gramas de proteína completa, também entrega cerca de 38 gramas de gordura - 14 deles saturados. A mesma quantidade de salmão fornece 34 gramas de proteína e apenas 18 gramas de gordura - apenas 4 das quais estão saturados.

Nuts e Legumes

De acordo com alguns estudos, as nozes são uma das escolhas de proteína mais saudáveis ​​que você pode fazer para o seu coração. As opções incluem nozes, amêndoas, castanha de caju, nozes e amendoim.

Advertisement Publicidade

Legumes como feijão, ervilha e lentilhas são outra excelente opção. Eles não contêm colesterol e significativamente menos gordura que a carne. A Harvard School of Public Health observa que uma xícara de lentilhas cozidas oferece 18 gramas de proteína e menos de 1 grama de gordura.

Além de nozes e feijões, manteigas naturais e outras manteigas de nozes são escolhas saudáveis ​​para o coração. Coma entre 2 a 4 colheres de sopa de manteiga de porca natural, sem açúcar, por semana.

Poultry

A Clínica Mayo lista aves de capoeira, como frango ou peru, como uma fonte de proteína com baixo teor de gordura. Uma vez que a porção de aves de capoeira está associada a um risco 19 por cento menor de doença cardiovascular do que uma porção de carne vermelha por dia.

Anúncio

Tenha cuidado para escolher opções que são verdadeiramente mais baixas em gordura. Por exemplo, escolha peitos de frango sem pele sobre galhadas de frango frito. Cortar qualquer gordura visível e remover a pele quando você prepara pratos de aves de capoeira.

Leite de baixo teor de gordura

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) sugerem escolher as versões de baixo teor de gordura dos seguintes itens com alto teor de gordura:

PublicidadePorprevista

• leite
• queijo
• iogurte
• creme azedo

Embora os ovos não sejam tecnicamente um produto lácteo, o CDC também recomenda o uso de claras de ovos ou produtos de ovos pasteurizados, em vez de ovos inteiros com gemas. Algumas pesquisas, no entanto, mostram que 70 por cento dos indivíduos têm pouca ou nenhuma mudança nos níveis de colesterol com o consumo total de ovos. Este mesmo estudo também revela que um potencial de 30 por cento dos comedores de ovos inteiros são considerados "hiper-respondedores" e pode ver aumentos em um tipo específico de LDL, chamado padrão A, mas que são menos favoráveis ​​à doença cardíaca do que o padrão B LDL.

Quanto proteinas?

Como você determina a quantidade dessas proteínas saudáveis ​​para o coração? Cerca de 10 a 30 por cento das suas calorias diárias geralmente devem ser provenientes de proteínas. A dose diária recomendada para gramas de proteínas necessárias a cada dia é a seguinte:

• mulheres (19 a 70 anos): 46 gramas
• homens (19 a 70 anos): 56 gramas

Por exemplo, um Um copo de leite tem 8 gramas de proteína; 6 onças de salmão tem 34 gramas de proteína; e uma xícara de feijão seco tem 16 gramas. Isso é em torno da quantidade de proteína que um homem adulto precisaria para um dia inteiro. Considere suas necessidades de proteína no contexto de um plano geral de alimentação saudável.Ao fazê-lo, você estará se pondo na pista para melhorar a saúde do coração.