10 Melhores exercícios para aliviar os sintomas da menopausa

10 ótimas maneiras de se tornar físico durante a menopausa

Toda mulher experimenta a menopausa de forma diferente. Para alguns, os sintomas são leves e passam rapidamente. Para outros, é uma explosão de ondas de calor e mudanças de humor.

A boa notícia é que você pode adotar mudanças de estilo de vida para ajudar a lidar com as mudanças que ocorrem em seu corpo.

Leia sobre algumas das suas melhores apostas para fitness e redução de estresse durante a menopausa.

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Por que o exercício é importante

Embora os exercícios freqüentes não tenham sido comprovados como meio de reduzir os sintomas da menopausa, eles podem facilitar a transição ajudando a aliviar o estresse e melhorar sua qualidade de vida geral.

O exercício regular também é uma excelente maneira de evitar o aumento de peso e perda de massa muscular, que são dois sintomas freqüentes da menopausa.

A maioria das mulheres saudáveis deve apontar para pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada, ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC).

Cardio

A atividade aeróbia que faz uso de seus grandes grupos musculares enquanto mantém sua freqüência cardíaca é uma coisa boa. Suas opções para cardio são ilimitadas. Quase qualquer atividade conta, por exemplo:

andando
jogging
ciclismo
natação

O CDC recomenda que os iniciantes comecem com 10 minutos de atividade leve, aumentando lentamente a intensidade do exercício à medida que se torna mais fácil.

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Treinamento de força

Como o risco de osteoporose dispara após a menopausa (o estrogênio é necessário para ajudar a estabelecer o osso), o treinamento de força é especialmente vital. Os exercícios de treinamento de força ajudarão a construir a força dos ossos e músculos, queimarão gordura corporal e acelerarão seu metabolismo.

Em casa, opte por dumbbells e tubulação de resistência. Na academia, escolha entre máquinas de peso ou pesos livres. Selecione um nível suficientemente pesado para taxar seus músculos em 12 repetições e avançar a partir daí.

Yoga e meditação

Como nenhuma mulher experimenta menopausa da mesma maneira, seus sintomas únicos adaptarão sua abordagem ao alívio. Pratique uma técnica de relaxamento que funcione para você - seja a respiração profunda, yoga ou meditação.

Poses de Yoga com suporte e restauração podem oferecer algum alívio. Essas poses podem ajudar a acalmar seus nervos centrando sua mente. Eles também podem ajudar a aliviar os sintomas, tais como:

hot flashes
irritabilidade
fadiga

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Dança

O exercício não deve ser um trabalho completamente árduo. Empacotar uma sessão de cardio queima de calorias em sua rotina pode ser divertido e bom para o seu corpo.

Se correr em uma esteira não é o seu, considere uma aula de dança. A dança pode ajudar a construir músculos e mantê-lo flexível. Procure um estilo que se adapte a você:

jazz
ballet
salão de baile
salsa

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Elíptico ou StairMaster

Não se esqueça de máquinas como o elíptico ou o StairMaster contam como exercícios cardio. Se você não quer bater no pavimento, acerte a academia para entrar em suas sessões de cardio.

A American Heart Association (AHA) informa que, ao entrar na menopausa, seus riscos para doenças cardiovasculares (DCV) aumentam significativamente.

Níveis de estrogênio, que se pensa para proteger seu coração, caem durante a menopausa. Conhecer os fatores de risco e abraçar um estilo de vida saudável pode manter seu coração saudável.

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Zumba

Você prefere estar em torno de pessoas quando trabalha fora? Participe de uma aula de grupo na academia.

Zumba é um programa de dança popular que varreu quase 12 milhões de fãs dedicados na última década.

Incorporando salsa, merengue e outras músicas de inspiração latina, a Zumba trabalha para pessoas de todas as idades. Queime calorias e trabalhe os músculos, enquanto se desloca para ritmos latinos uplifting.

Trabalho em casa ou quintal

Trabalho vigoroso em casa ou quintal

A remoção de pó sem coração não conta exatamente, mas o trabalho vigoroso de casa ou quintal que eleva a sua frequência cardíaca. O trabalho vigoroso da casa ou do quintal também utiliza seus grupos musculares maiores, tais como:

quads
glúteos
núcleo

Esta forma de atividade aeróbia irá atendê-lo bem. Se você é um iniciante, comece com 10 minutos de atividade leve, aumentando lentamente a intensidade física à medida que se torna mais fácil.

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Seja realista

Defina metas para evitar a frustração. Certifique-se de que seus objetivos são:

realista
atingível
específico

Não declare simplesmente: "Eu vou exercer mais. "Diga a si mesmo, por exemplo:

" Eu vou andar por 30 minutos no almoço três dias por semana. "
" Vou fazer uma aula de ciclismo de grupo. "
" Vou jogar tênis com um amigo uma vez por semana. "

Recruta um amigo ou seu cônjuge como amigo do treino para ajudar a mantê-lo motivado e responsável.

Seja criativo

Claro, a atividade física é essencial, mas não se esqueça de exercer sua criatividade! Agora é um ótimo momento para entrar em uma saída artística.

Faça uma aula de pintura ou participe de um grupo de tricô para se engajar em uma nova atividade criativa que lhe dará uma sensação de realização e satisfação.

Uma saída criativa também ajudará a tirar sua mente de sintomas irritantes.

Mantenha-se motivado

O risco de uma mulher em inúmeras condições médicas, incluindo câncer de mama, diabetes tipo 2 e doença cardíaca, aumenta durante e após a menopausa. Trabalhar regularmente e manter um peso saudável pode ajudar a compensar esses riscos.

Fisicamente, há etapas que você pode tomar para administrar certos sintomas da menopausa: