Tudo sobre FODMAPs: quem deve evitá-los e como?

Os FODMAPs são um grupo de carboidratos fermentáveis.

Eles são notórios por causar problemas digestivos comuns como inchaço, gás, dor de estômago, diarréia e constipação naqueles que são sensíveis a eles.

Isso inclui um número surpreendente de pessoas, particularmente aqueles com síndrome do intestino irritável (IBS).

Felizmente, estudos mostraram que a restrição de alimentos ricos em FODMAPs pode melhorar dramaticamente esses sintomas.

Este artigo explica o que são FODMAPs e quem deve evitá-los.

O que exatamente são FODMAPs?

FODMAP significa F ermentable O ligo-, D i-, M ono-saccharides e <999 > P olyols (1). Estes termos são os nomes científicos dados a grupos de carboidratos que podem causar problemas digestivos para algumas pessoas.

Os FODMAPs geralmente consistem em cadeias curtas de açúcares unidas e não são completamente absorvidas pelo seu corpo.

Essas duas características principais são as razões pelas quais algumas pessoas são sensíveis a elas (2).

Aqui estão os principais grupos de FODMAPs:

Oligosacarídeos:

• Os carboidratos neste grupo incluem frutanos (fructo-oligosacarídeos e inulina) e galacto-oligossacarídeos. As principais fontes de dieta incluem trigo, centeio, várias frutas e vegetais, legumes e legumes. Disacarídeos:
• A lactose é o FODMAP principal neste grupo. As principais fontes de dieta incluem leite, iogurte e queijo macio. Monossacarídeos:
• A fructose é o principal FODMAP neste grupo. As principais fontes de dieta incluem vários frutos, mel e nectar de agave. Polióis:
• Os carboidratos neste grupo incluem sorbitol, manitol e xilitol. Principais fontes alimentares incluem várias frutas e vegetais, bem como alguns edulcorantes como aqueles em chiclete livre de açúcar.

Como você pode ver, FODMAPs são encontrados em uma ampla gama de alimentos todos os dias.

Às vezes, eles estão naturalmente presentes nos alimentos, enquanto outras vezes são adicionados para melhorar a aparência, a textura ou o sabor de um alimento.

Bottom Line:

FODMAP significa Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides e Polióis. Esses carboidratos são pouco digeridos pelos seres humanos. Como os FODMAPs causam sintomas intestinais?

FODMAPs podem causar sintomas de intestino de duas maneiras: extraindo fluido no intestino e através de fermentação bacteriana.

1. Desenho de Fluido no Intestino

Como os FODMAPs são cadeias curtas de açúcares, eles são "osmóticamente ativos". Isso significa que eles puxam a água do tecido do seu corpo para o seu intestino (3, 4, 5, 6).

Isso pode levar a sintomas como inchaço e diarréia em pessoas sensíveis (7, 8, 9, 10).

Por exemplo, quando você come a frutose FODMAP, desenha o dobro de água no seu intestino como glicose, o que não é um FODMAP (4).

2. Fermentação bacteriana

Quando você come carboidratos, eles precisam ser divididos em açúcares simples por enzimas antes que possam ser absorvidos através de sua parede intestinal e usados ​​pelo seu corpo.

No entanto, os seres humanos não podem produzir algumas das enzimas necessárias para quebrar o FODMAPs. Isso leva a FODMAPs não digeridos que viajam através do intestino delgado e no intestino grosso, ou cólon (3, 4).

Curiosamente, seu intestino grosso é o lar de trilhões de bactérias (11).

Estas bactérias fermentam rapidamente FODMAPs, liberando gás e outros produtos químicos que podem causar sintomas digestivos, como inchaço, dor de estômago e hábitos de intestino alterados em pessoas sensíveis (7, 8, 9, 10).

Por exemplo, estudos mostraram que quando você come a inulina FODMAP, produz 70% mais de gás no intestino grosso do que a glicose (4).

Estes dois processos ocorrem na maioria das pessoas quando eles comem FODMAPs. No entanto, nem todos são sensíveis.

A razão pela qual algumas pessoas obtêm sintomas e outros não é pensada para estar relacionada com a sensibilidade do intestino, que é conhecida como hipersensibilidade colônica (6).

A hipersensibilidade colônica é particularmente comum em pessoas com IBS (12).

Bottom Line:

FODMAPs extraem água no intestino e desencadeiam a fermentação bacteriana no intestino grosso. Isso ocorre na maioria das pessoas, mas apenas aqueles com intestinos sensíveis têm uma reação. Então, quem deve tentar uma dieta baixa em FODMAP?

Uma dieta baixa em FODMAP é conseguida simplesmente evitando alimentos ricos em carboidratos.

Um grupo de pesquisadores primeiro sugeriu o conceito de gerenciamento de IBS em 2005 (1).

IBS é mais comum do que você pode perceber. Na verdade, um em cada 10 adultos tem IBS (13).

Além disso, houve mais de 30 estudos testando a dieta baixa em FODMAP em pessoas com IBS (9, 10, 14, 15, 16).

Os resultados de 22 destes estudos sugerem que seguir esta dieta pode melhorar o seguinte (14):

Sintomas digestivos globais

• Dor abdominal
• Bloating
• Qualidade de vida
• Gas
• Alter hábitos intestinais (diarréia e constipação)
• Vale ressaltar que, em quase todos esses estudos, a dieta foi administrada por um nutricionista.

Além disso, a grande maioria da pesquisa foi realizada em adultos. Portanto, há evidências limitadas sobre crianças que seguem dietas baixas de FODMAP (17).

Há também algumas especulações de que uma dieta baixa em FODMAP pode beneficiar outras condições, como diverticulite e problemas digestivos induzidos pelo exercício. No entanto, a evidência para o seu uso além do IBS é limitada (18, 19).

Bottom Line:

Uma dieta baixa em FODMAP melhora os sintomas digestivos gerais em aproximadamente 70% dos adultos com IBS. No entanto, não há provas suficientes para recomendar a dieta para o gerenciamento de outras condições. Coisas para saber sobre uma dieta baixa em FODMAP

Aqui estão algumas coisas que você deve saber sobre essa dieta.

É uma dieta baixa-FODMAP, não uma dieta sem FODMAP

Ao contrário das alergias alimentares, você não precisa eliminar completamente o FODMAP da sua dieta. Na verdade, eles são benéficos para a saúde intestinal (20).

Portanto, recomenda-se que você os inclua na sua dieta - até sua própria tolerância pessoal.

Uma dieta baixa em FODMAP não é sem glúten

Esta dieta é tipicamente menor em glúten por padrão.

Isso ocorre porque o trigo, que é uma fonte principal de glúten, é excluído porque é rico em frutanos.

No entanto, uma dieta baixa em FODMAP não é uma dieta sem glúten. São permitidos alimentos, como pão ferido, que contém glúten.

Uma dieta baixa em FODMAP não é láctea

A lactose FODMAP é tipicamente encontrada em produtos lácteos. No entanto, muitos produtos lácteos contêm baixos níveis de lactose, tornando-os baixos-FODMAP.

Alguns exemplos de produtos lácteos com baixo teor de FODMAP incluem queijos duros e envelhecidos, creme fraîche e creme azedo.

A dieta Low-FODMAP não é uma dieta a longo prazo

Não é desejável ou recomendado seguir esta dieta por mais de oito semanas.

Na verdade, o processo de dieta com baixo teor de FODMAP envolve três etapas para reintroduzir FODMAPs na sua dieta até sua tolerância pessoal.

A informação sobre FODMAPs não está prontamente disponível

Ao contrário de outros dados de nutrientes para vitaminas e minerais, a informação sobre quais alimentos contém FODMAPs não está prontamente disponível para o público.

No entanto, existem muitas listas de alimentos de baixo teor de FODMAP disponíveis on-line. No entanto, você deve estar ciente de que estas são fontes secundárias de dados e estão incompletas.

Dito isto, listas abrangentes de alimentos que foram validadas em estudos podem ser compradas tanto do King's College London (se você é um dietista registrado) como da Universidade Monash.

Bottom Line:

A dieta baixa em FODMAP pode conter alguns FODMAP, bem como glúten e produtos lácteos. A dieta não deve ser rigorosamente seguida em longo prazo e você deve considerar a precisão de seus recursos. É uma dieta Baixa-FODMAP equilibrada nutricionalmente?

Você ainda pode atender aos seus requisitos nutricionais em uma dieta baixa em FODMAP.

No entanto, como qualquer dieta restritiva, você tem um risco aumentado de deficiências nutricionais.

Em particular, você deve estar ciente da sua ingestão de fibra e cálcio, enquanto em uma dieta baixa em FODMAP (21, 22).

Fibra

Muitos alimentos que são ricos em fibra também são altos em FODMAPs. Portanto, as pessoas muitas vezes reduzem sua ingestão de fibra em uma dieta baixa em FODMAP (21).

Isso pode ser evitado pela substituição de alimentos com alto teor de fibras FODMAP, como frutas e vegetais, com variedades de baixo teor de FODMAP que ainda fornecem muita fibra dietética.

As fontes de fibra de baixo teor de FODMAP incluem laranjas, framboesas, morangos, feijão verde, espinafre, cenouras, aveia, arroz integral, quinoa, pão integral sem glúten e sementes de linhaça.

Cálcio

Os alimentos lácteos são uma boa fonte de cálcio.

No entanto, muitos produtos lácteos são restritos a uma dieta baixa em FODMAP. É por isso que a ingestão de cálcio pode diminuir ao seguir esta dieta (22).

As fontes de cálcio de baixo teor de FODMAP incluem queijo duro e envelhecido, leite sem lactose e iogurte, peixe enlatado com ossos comestíveis e nozes fortificadas com cálcio, aveia e leite de arroz.

Uma lista abrangente de alimentos com baixo teor de FODMAP pode ser encontrada usando o seguinte aplicativo ou folheto.

Bottom Line:

Uma dieta baixa em FODMAP pode ser equilibrada nutricionalmente. No entanto, existe o risco de algumas deficiências nutricionais, incluindo fibras e cálcio. Todos em uma dieta baixa em FODMAP precisam evitar a lactose?

Lactose é o

D i-saccharide em FO D MAPs. É comumente referido como "açúcar de leite" porque é encontrado em produtos lácteos, como leite, queijo macio e iogurte.

A intolerância à lactose ocorre quando seu corpo faz quantidades insuficientes de <

ase, que é uma enzima que digere lact ose. Isso leva a problemas digestivos com lactose, que é osmoticamente ativa, o que significa que ele extrai água e se fermenta por suas bactérias intestinais.

Além disso, a prevalência de intolerância à lactose em pessoas com IBS é variável, com relatórios variando de 20 a 80%. Por esta razão, a lactose é restrita em uma dieta baixa em FODMAP (23, 24, 25).

Se você já sabe que não é intolerante à lactose, você não precisa restringir a lactose em uma dieta baixa em FODMAP.

Bottom Line:

Nem todos precisam restringir a lactose em uma dieta baixa em FODMAP. Se você não é intolerante à lactose, você pode incluir lactose em sua dieta. Quando você deve procurar assistência médica

Os sintomas digestivos ocorrem com muitas condições.

Algumas condições são inofensivas, como inchaço. Contudo, outros são mais sinistros, como doença celíaca, doença inflamatória intestinal e câncer de cólon.

Por esse motivo, é importante descartar as doenças antes de iniciar uma dieta baixa em FODMAP. Os sinais de doenças graves incluem (26):

Perda de peso inexplicável

• Anemia (deficiência de ferro)
• Hemorragia retal
• História familiar de doença celíaca, câncer de intestino ou câncer de ovário
• Pessoas com mais de 60 anos que experimentam mudanças nos hábitos intestinais que duraram mais de seis semanas
• Bottom Line:

As questões digestivas podem encobrir doenças subjacentes. É importante excluir a doença ao ver o seu médico antes de iniciar uma dieta baixa em FODMAP. Take Home Message

Os FODMAPs são considerados saudáveis ​​para a maioria das pessoas. No entanto, um número surpreendente de pessoas são sensíveis a eles, particularmente aqueles com IBS.

Na verdade, se você tem IBS, há cerca de 70% de chances de seus sintomas digestivos melhorarem em uma dieta baixa em FODMAP (9, 10, 16, 21, 22).

Esta dieta também pode beneficiar outras condições, mas a pesquisa é limitada.

A dieta baixa em FODMAP foi testada e é considerada segura para adultos. No entanto, certifique-se de escolher alimentos ricos em fibras e cálcio, consultar recursos respeitáveis ​​e descartar a doença subjacente.

Os cientistas atualmente estão trabalhando em maneiras de prever quem responderá à dieta. Enquanto isso, a melhor maneira de descobrir se funciona para você é testá-lo.