9 Iniciantes CrossFit Workouts

O CrossFit é uma abordagem muito popular do que alguns consideram a aptidão extrema. À primeira vista, parece acessível, com muitos dos movimentos imitando o que você pode ter feito na aula de ginásio do ensino médio. Mas uma vez que você está na "caixa" (CrossFit gym) fazendo seu WOD (treino do dia), você vê rapidamente o quão intensa é essa abordagem física.

Como os movimentos da CrossFit podem ser modificados para se adequar a qualquer nível de aptidão, é dito ser apropriado para quase todos - jovens e velhos, em forma e não tão adequados. Mas ao começar com o CrossFit, o melhor conselho é começar devagar e fazer o seu caminho.

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Pedimos a quatro treinadores e profissionais CrossFit para sua contribuição sobre os melhores movimentos para iniciantes. Isto é o que aprendemos.

1. Air Squat

Todd Nief, dono de South Loop Strength & Conditioning no centro de Chicago, diz que você deve começar o agachamento de ar, iniciando o movimento no quadril e nos joelhos ao mesmo tempo, certificando-se de que seus pés estão no chão chão por toda parte.

1. Mantenha uma posição neutra e reforçada na coluna vertebral, apertando o seu núcleo e observando o arco ou o arredondamento das costas.
2. Abaixe seu corpo dobrando os joelhos e os quadris, rastreando os joelhos de acordo com os dedos dos pés.
3. Largue os quadris abaixo dos joelhos.
4. Empurre de volta pelos seus calcanhares para uma posição parada.

2. Pressão do ombro

A pressão do ombro é um movimento fundamental para iniciantes, de acordo com Jessica Murden, proprietária do CrossFit ACT em Saddle Brook, Nova Jersey, pois cria uma "posição de sobrecarga forte" para muitos dos movimentos CrossFit mais avançados.

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1. Mantenha uma barra vazia nos ombros com um aperto ligeiramente mais largo que a largura dos ombros.
2. Pressione a barra para cima, diretamente sobre a cabeça.
3. Retornar para a posição de início.

3. Burpee

Burpees são o movimento que todos adoram odiar. Mas por que? Eles são duros e eficazes, e Murden diz que eles são ótimos para o condicionamento metabólico.

1. De uma posição parada, abaixe-se para um agachamento.
2. Coloque as mãos no chão e chute as pernas de volta para uma posição de suspensão.
3. Faça um pushup.
4. Traga as pernas de volta para uma posição de agachamento.
5. De agachamento, pular no ar, pousar de volta em uma posição de agachamento e começar de novo.

4. Pushups

Brandon Mancine, treinador pessoal e treinador da CrossFit, adverte para não usar seus joelhos se você não pode fazer um pushup básico. Recorrer aos seus joelhos não permite que você aumente a força necessária para eventualmente fazer uma flexão completa. Em vez disso, ele diz, use uma plataforma ou algo para levantar as mãos do chão, o que exige menos força.

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1. Coloque as mãos diretamente sob seus ombros.
2. Abaixe-se até o chão.
3. Quando você chegar ao fundo, pressione imediatamente para a posição inicial.

5. Pushup with Hand Release

Precisa de alguma ajuda com o seu formulário pushup? Nief diz que liberar as mãos, como neste movimento, irá ajudá-lo a ir todo o caminho - tirando o máximo proveito de suas flexões.

1. Entre em uma posição de pushup.
2. À medida que você se abaixa, enquanto o baú está em contato com o chão, solte suas mãos momentaneamente.
3. Coloque as mãos no chão e empurre para uma posição inicial.

6. Box Jump

O salto de caixa é "uma das mais puras formas de exercício explosivo", diz o campeão de CrossFit Games 2008, Jason Khalipa.

1. Usando uma caixa ou plataforma estável, fique de pé com os calcanhares separados na largura dos ombros e os dedos apontando um pouco para fora.
2. Comece a se mover para baixo em um agachamento, os joelhos rastreando seus pés.
3. Quando você alcança a parte inferior, eleve-se para cima, usando seus braços por impulso.
4. Terreno com os dois pés simultaneamente na caixa, seja em posição de pé ou em agachamento.
5. Step ou hop off.

7. Ring Row

Murden diz que a linha do anel é uma ótima maneira de aumentar a força para um pullup. Para realizar este exercício, você precisará de anéis de suspensão.

1. Aperte os anéis com as palmas voltadas para dentro.
2. Mantendo seu corpo reto, puxe-se para os anéis até que seu peito toca os anéis ou passa um pouco após eles.
3. Pausa brevemente antes de se abaixar em um movimento controlado.

8. The Clean

Para evitar lesões, Khalipa sugere usar uma barra vazia quando você está apenas começando. Se isso for muito pesado, experimente uma vassoura.

1. Comece com os pés separados por largura do quadril. Ao longo do exercício, certifique-se de manter seu peso em seus calcanhares e seu peito aberto.
2. Agachar e segurar a barra em suas mãos ligeiramente na frente de suas canelas, diretamente acima de seus pés. Seus braços devem estar trancados com os cotovelos voltados para o exterior. Mantenha o tórax tão ereto quanto possível.
3. Comece a elevar a barra verticalmente, puxando-a ligeiramente em direção ao seu corpo.
4. Uma vez que a barra passa os joelhos, pula ligeiramente e encolhe os ombros para trazer a barra o mais alto possível para pegá-la.
5. À medida que a barra atinge a altura máxima, agache-se debaixo dela, colocando-a na posição de agachamento dianteiro, descansando na frente de seus ombros. Repetir.

9. Kettlebell Swing

Quando você faz um balanço kettlebell, certifique-se de manter seus joelhos desbloqueados e evitar dirigi-los para a frente, diz Nief. Você precisará de um kettlebell.

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1. Com os pés distanciados do quadril, de costas retas e do peito, fique de pé sobre o kettlebell.
2. Squat down, joelhos rastreando os pés e pegue o kettlebell com as palmas voltadas para o seu corpo.
3. Mova-se para uma posição parada. Ao fazê-lo, deslize o seu peso nos calcanhares, dobrando os joelhos ligeiramente, empurrando a ponta para a parede atrás de você.
4. Ao fazer isso, balance o kettlebell através das pernas.
5. Em um movimento contínuo, balance o kettlebell para a frente, elevando-o para baixo logo abaixo da altura do ombro, contraindo seus glutes e isquiotibiais.

Sempre que você é novato em um programa de treino, comece devagar. Use pesos pequenos ou sem pesos até confiar que seu formulário é bom. Desenvolva sua força lentamente e você terá mais de seus exercícios com menos chances de lesões.