7 Melhores exercícios de peito para homens

Visão geral

Exercícios que definem e esculpir seu peito ajudam você a se parecer melhor na praia ou na academia. Eles também podem ajudá-lo a fazer uma variedade de tarefas diárias, como levantar ou empurrar objetos. Além disso, enquanto você melhora a aparência e a força, você também levanta seu humor.

Esforcer o tórax significa trabalhar os músculos peitorais, mais conhecidos como "pecs". "Enquanto os pecs são os maiores músculos no peito, existem na verdade vários músculos menores que suportam os músculos peitorais, incluindo os músculos do dorsal grande (ou" lats ") nos lados do tórax e o músculo trapézio ao redor dos ombros.

Aqui está um olhar sobre alguns exercícios superiores para construir sua força e tamanho, ajudando a apoiar o seu movimento diário geral.

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Introdução

Introdução

Para garantir que você trabalhe todos os músculos do tórax, inclua uma mistura de movimentos na rotina de exercícios do peito:

• Pressione usando o banco plano ou inclinado, halteres ou barra, ou a imprensa de caixa da máquina sentada.
• Levante usando barras paralelas, piso ou banco.
• Puxe usando o banco de mosca de cabo, halteres ou crossovers de cabo.

Se você é iniciante, consulte um treinador para se certificar de que está seguindo um bom programa com a forma adequada durante os exercícios. Considere começar com um peso menor para reduzir o risco de lesões. Você deve poder pegar o peso sem muita tensão. Lembre-se, você sempre pode aumentar de peso se o exercício parecer muito fácil.

O número de repetições e conjuntos que você faz depende do seu objetivo:

Para aumentar o tamanho, tente de 1 a 3 conjuntos de 8 a 12 repetições para levantadores novos ou intermediários ou 3-6 conjuntos de 1-12 repetições para levantadores experientes, de um peso que está na extremidade superior do seu 1 rep max. Descanse 1-2 minutos com mais repetições e até 3 minutos para maior peso, conjuntos de repetição mais baixos.

Para aumentar a força, tente de 1 a 3 conjuntos de 8-12 repetições para levantadores novos ou intermédios ou 2-6 conjuntos de 1-8 repetições para elevadores experientes, de um peso que seja em torno de 60-80 por cento do seu máximo, dependendo da sua experiência. Descanse 1-2 minutos com mais repetições e até 3 minutos para maior peso, conjuntos de repetição mais baixos.

Barbell bench press

1. Barbell bench press

Equipamento necessário: barbell

1. Posicione-se no banco com os pés firmemente no chão e as costas lisas (a barra deve estar diretamente sobre seus olhos e sua cabeça, ombros e nádegas devem estar ligados o banco).
2. Segure a barra com as palmas para a frente e os polegares enrolados em torno da barra. Mova a barra na posição inicial, com a ajuda de um observador, se necessário.
3. Posicione a barra sobre o queixo ou a parte superior do tórax, mantendo os cotovelos e os pulsos retos.
4. Inale e abaixe a barra lentamente até tocar no peito abaixo das axilas. À medida que você abaixa, acalme levemente os cotovelos.
5. Em seguida, expire e pressione a barra, mantendo os pulsos retos e as costas planas.

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Pec deck

2. Pec deck

Resista ao desejo de adicionar peso extra. Isso poderia aumentar o risco de ferimentos. Este exercício não é para você se você teve uma lesão no ombro. Aqui estão os passos:

1. Mantenha os pés no chão, pelo menos à distância dos ombros.
2. Com suas costas firmemente contra o assento, levante os braços até atingir o nível do ombro (o ângulo dos cotovelos deve estar entre 75 e 90 graus). Coloque os cotovelos no centro da almofada nas asas da máquina.
3. Com um movimento suave e lento, empurre as asas juntas, parando imediatamente antes de tocarem.
4. Avança lentamente para a posição inicial.

Crossover de cabo

3. Encadernado para cabo dianteiro

Equipamento necessário: máquina de polia alta

1. Comece este exercício com os pés plantados com a largura do quadril, ou com um na frente do outro como se estivesse andando.
2. Aperte a polia com os braços diretos e voltei para dentro, certificando-se de que as mãos estão abaixo dos ombros e os cotovelos estão dobrados um pouco.
3. Faça seus movimentos lentos e controlados - sem empurrão - ao juntar as mãos e estender os braços. Para um arco mais amplo e mais resistência, mova os braços para baixo primeiro e depois em direção um ao outro para cruzar uma mão sobre a outra.
4. Traga seus braços lentamente de volta para a posição inicial com controle. Não deixe seus braços voltar atrás dos ombros.

PublicidadePorprevista Chest press

4. Pressione o peito

1. Ajuste o banco de pressão do tórax para que você se sente com os joelhos dobrados ligeiramente e os pés no chão.
2. Segure as alças e exalte enquanto as empurra até que seus braços saem diretamente. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados.
3. Ao inalar, puxe as barras em sua direção lentamente e com controle, sem deixar os pesos tocarem.

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O dumbbell inclinado voa

5. Inclinado dumbbell flies

Equipamento necessário: conjunto de halteres

1. Faça um haltere em cada mão e deite-se em um banco, com os pés firmemente no chão.
2. Pressione os ombros, as costas, a cabeça e as nádegas no banco. Posicione os halteres perto do peito e axilas com as palmas voltadas para dentro. Mantenha seus pulsos retos.
3. Exhale, puxe seus abdominais e, lentamente, pressione os halteres diretamente acima do peito. Seus braços devem estar separados pelos ombros. Mantenha seus cotovelos retos, mas não trancados.
4. Inalar e diminuir lentamente os halteres em um arco largo até que estejam nivelados com o seu peito. Mantenha os halteres paralelos.
5. "Voe" os halteres em direção ao teto no mesmo arco gentil.

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Dips

6. Dips

1. Segure firmemente as barras de mergulho paralelas e levante o corpo.
2. Mantenha seus cotovelos em linha reta, sua cabeça em linha com seu tronco e seus pulsos de acordo com seus antebraços.
3. Traga uma perna em toda a outra para estabilizar a parte inferior do seu corpo e puxe os seus abdominais.
4. Exhale e dobre os cotovelos para baixar o corpo.Mantenha os cotovelos próximos dos seus lados. Suas pernas devem estar diretamente em seu corpo para evitar inclinar ou balançar.
5. Abaixe-se até que os cotovelos estejam em um ângulo de 90 graus e os braços superiores estejam paralelos ao chão. Mantenha seus pulsos retos.
6. Faça uma pausa, e depois endireite os cotovelos, empurre para dentro das barras com as mãos e volte à posição inicial. Mantenha seu corpo vertical e seus pulsos retos.

Nota: Se você tiver dificuldade em fazer isso sem assistência, olhe para ver se o seu ginásio possui uma máquina que faz assas assadas.

Pushups

7. Pushups

Nenhum equipamento em casa e sem tempo para visitas de academia? Sem problemas. O pushup comum fornece 61 por cento de ativação do músculo do tórax. Isso é significativamente menor do que o supino, mas as flexões oferecem conveniência e triplicam os benefícios de construção muscular: fortalecem seu peito, braços e ombros.

Obtenha o máximo de suas flexões, prestando muita atenção ao seu formulário.

1. Aperte seus abdominais, mantenha sua parte traseira plana, seu pescoço alinhado com a coluna vertebral e mantenha os cotovelos próximos aos seus lados.
2. Com suas mãos diretamente sob seus ombros, abaixe-se lentamente e com controle.
3. Por fim, pressione para cima.

O único equipamento que você precisa é o espelho, onde você pode admirar seu peito recém-tonificado!