Exercícios para reduzir a dor crônica

De acordo com a Academia Americana de Medicina da Dor, a dor crônica afeta aproximadamente 100 milhões de adultos de U. S. e custa US $ 560 a US $ 635 bilhões por ano em custos diretos de tratamento médico e perda de produtividade. Fale sobre uma pílula dolorosa para engolir.

O exercício é um tratamento comum para a dor crônica. Dependendo do seu estado atual de saúde, isso pode ajudar a diminuir a inflamação, aumentar a mobilidade e diminuir os níveis gerais de dor, não é necessária nenhuma medicação adicional.

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Experimente uma combinação dos exercícios de cardio, relaxamento, alongamento e força abaixo e você pode sentir uma parte da sua dor diminuída ao longo do tempo.

Exercícios de cardio

O exercício cardiovascular tem vários benefícios físicos e mentais e pode ser particularmente útil para pessoas com dor crônica. Cardio pode ser feito a qualquer hora do dia e muitas vezes requer pouco ou nenhum equipamento. Experimente estes dois exercícios.

Caminhando

Caminhando 30 minutos 3 a 5 vezes por semana pode ajudar a aumentar a força, a resistência e a saúde do coração. Se a caminhada é um desafio para você, comece devagar e faça o seu caminho até caminhadas mais longas à medida que você fica mais forte. Se você usa um caminhante ou uma bengala, certifique-se de levá-lo com você.

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Natação e aeróbica

Esta é uma excelente alternativa para caminhar para pessoas com problemas de mobilidade. Este exercício cardiovascular de baixo impacto pode ajudar a mantê-lo em movimento, sem aumentar o estresse nas articulações e nos músculos. A natação pode muitas vezes ser terapêutica, e é uma ótima maneira de limpar a mente.

Exercício de relaxamento

Os exercícios de relaxamento são importantes para muitas pessoas que vivem com dor crônica. A visualização não requer nenhum equipamento e pode ser feita em qualquer lugar.

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Respiração profunda e visualização

1. Deite de costas ou outra posição confortável na cama ou no chão.
2. Coloque as mãos na sua barriga e relaxe os ombros e os pés.
3. Feche os olhos e respire fundo pelo nariz. Exhale através de sua boca, com certeza liberte todo o ar.
4. Continue a respirar através do nariz e saia através da boca, sentindo a sua barriga subir sob a ponta dos dedos com cada respiração.
5. Continue este padrão e visualize a dor deixando seu corpo com cada respiração.
6. Repita todas as noites antes da cama ou ao longo do dia, conforme necessário.

Exercícios de alongamento

Se você tiver dor crônica na parte inferior das costas ou no pescoço, o alongamento pode aliviar a tensão e a rigidez. Experimente estes trechos livres de equipamento para a parte de trás e pescoço para melhorar a mobilidade geral e facilitar o movimento adequado.

De costas baixas e trechos de glúteos

1. Deite de costas no chão.
2. Traga seus joelhos em direção ao seu peito, então envolva seus braços ao redor de seus joelhos e dê um forte abraço.
3. Rock de lado a lado, sentindo um alongamento através de seus quadris e costas baixas.
4. Tente atravessar uma perna sobre a outra para um glúteo adicionado e alongamento de piriformis.
5. Fique de pé ou sente-se ao lado de uma porta.
6. Levante o cotovelo acima do ombro no lado que você deseja esticar.
7. Descanse o cotovelo contra o engarrafamento da porta. Isso girará o lado de fora do ombro.
8. Em seguida, retire a cabeça do lado e traga sua cabeça para olhar para baixo.
9. aprofundar o estiramento, colocando sua mão livre em cima de sua cabeça e aplicando uma ligeira pressão.

Escapas do levador e estiramento do pescoço

Exercícios de fortalecimento

A força de construção é importante para estabilizar as articulações e prevenir lesões futuras.

Para as pessoas que vivem com dor crônica, a força básica adequada é especialmente importante. Isso ajuda você a manter a postura e equilíbrio adequados e reduz o risco de lesões que podem levar a mais dor.

Trabalhar os músculos do abdômen, dos quadris e das costas pode ajudar a melhorar a força e a estabilidade do núcleo. Experimente os exercícios abaixo.

Dead bug

1. Comece por deitar de costas com os braços estendidos acima de você, como se estivesse alcançando o teto.
2. Levante os pés no ar e dobre os joelhos para 90 graus. Envolva seu núcleo, relaxando sua caixa torácica e desenhando o seu ombro para baixo no chão.
3. Exale, então estenda sua perna esquerda para baixo em direção ao chão sem deixá-la tocar. Ao mesmo tempo, estenda seu braço direito para o chão acima de sua cabeça. Mantenha esta posição por 1 segundo. Retornar à posição inicial.
4. Repita do outro lado. Faça 10 repetições em cada lado.
5. Comece ajoelhar-se a quatro patas com os pulsos sob os ombros e os joelhos debaixo dos quadris.
6. Crie uma parte traseira plana. Desenhe suas ombreiras pelas suas costas e envolva seu núcleo, puxando o seu ombro para a coluna vertebral. Não deixe seu arco das costas durante todo esse movimento.
7. Estenda uma perna diretamente para trás. Abaixe a perna, tocando seu dedo do pé no chão, depois levante. Não levante a perna acima do nível do quadril. Repita 10 vezes, mantendo o seu núcleo ativado ao longo do exercício e movendo nada além da perna.
8. Repita do outro lado.
9. Você pode aumentar a intensidade desse exercício ajoelhando-se em uma pequena bola de estabilidade ou rolo de espuma.

Elevadores de pernas em todos os fours

Avisos

Sempre consulte o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Exercícios específicos podem variar de acordo com a origem da dor crônica. É sempre melhor consultar um fisioterapeuta para uma rotina de exercícios personalizados. Certas condições, como a fibromialgia, podem levar ao aumento da dor com o exercício, então comece devagar e monitore seus sintomas.

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Takeaway

A inatividade leva a músculos rígidos, menor mobilidade e menor resistência. Esses efeitos podem piorar os sintomas de dor crônica. Participar em uma rotina de exercícios regulares pode ajudá-lo a gerenciar seus sintomas e melhorar sua saúde geral.

Natasha é a proprietária de Fit Mama Santa Barbara e é licenciada e registrada em terapeuta ocupacional e treinador de bem-estar.Ela tem trabalhado com clientes de todas as idades e níveis físicos nos últimos dez anos em uma variedade de configurações. Ela é uma ávida blogueira e escritora freelance e gosta de passar um tempo na praia, trabalhando, levando o cachorro em caminhadas e brincando com sua família.