Coração Saúde: 6 alimentos com baixo teor de sódio

O assassino silencioso

Você provavelmente já ouviu falar que comer muito sal pode ser prejudicial. Às vezes, está fazendo danos sem que você perceba. Por exemplo, muito sal na sua dieta pode levar à hipertensão arterial, o que é difícil para uma pessoa detectar, especialmente no início.

Dr. Morton Tavel, professor emérito da Indiana School of Medicine, diz que pelo menos um terço dos americanos tem pressão alta. Este número também é consistente com os relatórios do Centro de Controle e Prevenção de Doenças sobre a pressão arterial. O CDC afirma que a pressão arterial elevada pode aumentar seu risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais, que estão entre as principais causas de morte nos Estados Unidos. Esse risco aumenta com a idade.

Os fatores de risco para a pressão arterial elevada incluem ter certas condições, como diabetes, história familiar e genética, e opções de estilo de vida. Você pode modificar escolhas de estilo de vida para ajudar a controlar e gerenciar sua pressão sanguínea, no entanto.

Tavel diz que você deve limitar-se a não mais de 2, 300 miligramas (mg) de sódio por dia, que é apenas a quantidade de sódio encontrada em uma colher de chá de sal. No entanto, ele diz que até uma redução modesta, para 1, 500 mg por dia, pode levar a uma melhor saúde.

Estas recomendações também são apoiadas pela American Heart Association.

Tavel recomenda a escolha de alimentos com rotulagem de "sódio reduzido" ou "nenhum sal adicionado". "Certifique-se de ler os rótulos e escolha alimentos que contenham menos de 5% da dose diária recomendada de sal. Aqui estão algumas refeições saudáveis ​​e com baixo teor de sódio congelados para tentar.

Leia mais informações sobre seis alimentos saudáveis ​​para o coração para adicionar à sua dieta.

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Legumes

1. Você não pode dar errado com legumes

Os legumes frescos e congelados são naturalmente baixos em sódio (geralmente menos de 50 mg por porção), então "carregue sobre estes", diz Lise Gloede, uma dietista e nutricionista registrada. "Tenha cuidado com os vegetais enlatados e com salada com salada alta", adverte.

Em vez disso, ela recomenda vestir uma salada com vinagre balsâmico, e talvez adicionar edamame descascado, uma soja com baixo teor de sódio. "É fácil jogar sobre uma salada e muito nutritiva. "

Batatas

2. Batatas e potássio

Batatas cozidas e batatas doces são, naturalmente, baixas em sódio e com alto teor de potássio, diz Gloede. Tavel acrescenta que, se sua dieta é alta em potássio, você não precisa cortar o máximo de sódio da sua dieta (embora você provavelmente deveria).

Deseja jazz suas batatas? Tente adicionar salsa de baixo teor de sódio a uma batata assada, ou molhar uma canela sobre uma batata-doce.

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Nozes

3. Aproveite o seu tempo desfrutando algumas porcas

Nozes não seladas na casca são uma excelente opção de lanche porque não possuem sódio.O bônus adicional, acrescenta Gloede, é que "leva mais tempo para comer quando você precisa tirá-los da casca, então ajuda a não comer demais. "

A pipoca pode ser um ótimo tratamento com baixo teor de sódio também se você estiver desfrutando de uma versão sem sal. Pop em um ar popper você mesmo ou no fogão com apenas um pouco de azeite.

Frutas

4. Frutas são doces da natureza

Como vegetais, as frutas são naturalmente baixas em sódio. Maçãs, damascos, papaias e peras são suas melhores apostas, juntamente com as bananas, que também são embaladas com potássio amigável para o coração.

Tente substituir a fruta pelos outros açúcares em sua vida. Tenha uma maçã em vez de biscoitos, ou alguns damascos em vez de cascas de porco.

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Iogurte

5. O iogurte é seu amigo

O iogurte é muito baixo em sódio. Experimente aderir ao iogurte simples e evitando opções saborizadas, no entanto, pois eles contêm açúcar adicionado.

Lembre-se, o iogurte simples não precisa ser sem graça. Jogue algum fruto e você tenha um deleite saudável e de baixo teor de sódio que fará muito menos danos do que sorvete, sorvete ou torta.

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Feijão e grãos

6. Feijões e grãos

Feijões e lentilhas, bem como grãos, são todos baixos em sódio. Grãos como a aveia também podem ajudar a reduzir o colesterol ruim e reduzir o risco de diabetes tipo 2. Apenas certifique-se de usar feijões secos, ou compre a variedade de baixo teor de sódio de feijões enlatados se estiver comprando alimentos enlatados.

Comece o seu dia com uma tigela de farinha de aveia, que você pode colocar com frutas, frutos do mar, nozes e uma canela para obter sabor adicional. Incorporar arroz e feijão em seus almoços e jantares.

Se você está preocupado com blandness, você pode tentar apimentar suas refeições com pimenta, extratos de jalapeño, molhos quentes, cebolas ou suco de limão ou limão. Você também pode adicionar uma variedade de ervas e especiarias diferentes às suas refeições, que proporcionará sabor sem adicionar mais sódio. Experimente açafrão, tomilho, alecrim, paprika, alho ou caiena, por exemplo.

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Alimentos a evitar

O que não comer

Existem alguns alimentos que você definitivamente deseja evitar se estiver tentando reduzir a ingestão de sódio. Sopas enlatadas podem ser carregadas com sal. Jantares congelados, alimentos embalados e fast food em geral também são elevados em sódio.

Os molhos enlatados e as sopas instantâneas também são embalados com sódio. Além de ser alto em açúcar, os produtos assados ​​contêm altos níveis de sódio por causa do bicarbonato usado para prepará-los, e sal adicional pode ser adicionado para o sabor.

Takeaway

O baixo teor de sódio pode percorrer um longo caminho

Às vezes, é mais provável que uma pessoa tenha pressão alta devido a fatores genéticos. O envelhecimento é outra causa comum de hipertensão arterial.

Muito sódio na dieta pode ser insalubre para as pessoas que já têm pressão alta ou que sofreram um ataque cardíaco. Com um pouco de criatividade, no entanto, reduzir a quantidade de sal na sua dieta não é tão difícil quanto você pensa.

Verifique com seu médico ou nutricionista registrado - eles terão sugestões adicionais para maneiras de reduzir o sal em sua dieta.