Poses de Yoga iniciantes: Uma seqüência inicial

Yoga pode ser intimidante. É fácil se preocupar em não ser suficientemente flexível, em forma suficiente, ou mesmo apenas parecendo bobo.

Sobre estes Poses Esta seqüência é o fundamento para saudações do sol. Se você tomar qualquer Vinayasa ou classe de fluxo, você provavelmente estará trabalhando com esta seqüência básica.

Mas o yoga não é apenas aquele equilíbrio do braço louco, poses de pretzel que são tão populares nas mídias sociais. Pode ser fácil começar. Se você quer aprender alguns movimentos básicos antes de fazer uma aula, obtenha algumas dicas sobre o início de uma prática em casa ou aprenda algumas poses para melhorar a flexibilidade, aqui está uma seqüência que pode ser iniciada.

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Pose da montanha (Tadasana)

Esta pose parece fácil, porque basicamente está em pé. Mas é a base para todas as outras poses e inversões permanentes. Se você fizer isso ativamente, você estará trabalhando seu tronco e pernas, e você estará se aterrando. Isso pode ser ótimo para a confiança e aliviar a ansiedade.

Image Source: Fotos de Andrew Warner Photography | O modelo é Amy Crandall

Postura Tip A coluna vertebral, especialmente sua pélvis, deve ser neutra. Isso significa que você terá uma pequena curva na coluna inferior. Muitos de nós hoje, de estar sentados tanto, quer empurrar nossas botas para fora demais ou puxar nossas pelvis. Uma coluna e uma bacia inferiores neutros devem ter uma curva leve e você não deve ter nenhum músculo apertado nos quadris ou seu mais baixo costas.
1. Fique de pé com os pés grandes tocando mal, e seus calcanhares ligeiramente separados. Uma boa maneira de avaliar sua posição é ver se seus segundos dedos são paralelos. Pressione em todos os quatro cantos de seus pés: dedo grande, dedo médio, calcanhar direito, calcanhar esquerdo. Ao empurrar para os seus pés, sinta como isso engata toda a perna e mantém esses músculos ativos.
2. Respire fundo e role seus ombros para cima e para trás, soltando-os para baixo, então seus ombros estão descansando um para o outro e seu pescoço é longo. Pegue algumas respirações profundas aqui. Feche os olhos se quiser.

Encadernação dianteira (Uttanasana)

Quando estiver pronto para seguir em frente, respire fundo.

Image Source: Fotos de Andrew Warner Photography | O modelo é Amy Crandall

1. Ao inalar, levante os braços para os lados e para cima, sobre sua cabeça. Na sua exalação, solte os braços (na frente do seu corpo ou para o lado, como um mergulho de cisne), quando você dobra seu tronco sobre as pernas. Na primeira vez, tenha pelo menos uma leve inclinação nos joelhos. Não importa quão flexível você seja, seus isquiotibiais ficarão frios ao começar, e você vai querer ser gentil com eles.
2. Ao relaxar mais na pose, comece a endireitar suas pernas até onde se sinta bem. Qualquer coisa que pique ou seja uma dor de tiro deve imediatamente interromper seu movimento.Deixe a gravidade fazer o trabalho aqui; não se abaixe e tente forçar a dobra. Você pode colocar as mãos nas canelas, nos pés ou no chão. Isso alonga passivamente sua espinha e seus isquiotibiais, e também é uma ótima maneira de trabalhar no equilíbrio.

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Esta é uma pose muito ativa que funciona todos os músculos do seu corpo da frente.

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Image Source: Fotos por Andrew Warner Photography | O modelo é Amy Crandall

Postura Tip Os seus ombros devem estar diretamente sobre os pulsos e os ossos do braço devem estar firmemente em seus soquetes. Tente não antecipar o movimento, empurrando para fora de suas tomadas de ombro, mas não descanse neles.
1. De frente dobra, coloque suas mãos no chão, dobrando os joelhos, tanto quanto necessário para fazê-lo. Passa uma perna de cada vez, até você estar em uma pose de prancha alta.
2. Pressione em suas mãos, mantenha suas pernas paralelas e engatadas, e puxe o botão da barriga para a coluna vertebral. Pegue algumas respirações profundas aqui, trabalhando no seu núcleo e seus braços.

Cão de frente para baixo (Adho Mukha Svanasana)

Esta pose alonga a coluna vertebral, alonga os músculos da perna nas costas e auxilia na digestão. Uma vez que é uma inversão suave, pode liberar estresse, ajudar com dores de cabeça e acalmar o sistema nervoso.

Image Source: Fotos de Andrew Warner Photography | Modelo é Amy Crandall

1. De Plank Pose, empurre em suas mãos e levante seus quadris para cima e volte a inalar. Uma coisa que pode ser complicada com esta pose é, novamente, manter seus ombros envolvidos, mas não trabalhar muito e manter uma espinha neutra.
Posture TipIt é fácil de soltar um pouco demais e obter "banana de volta" ou para curvar seus ombros. Uma boa maneira de entender esta posição como iniciante é conseguir que um amigo analise a forma que você está fazendo do lado. A parte superior do corpo, das suas mãos no chão até os quadris, deve ser relativamente reta, permitindo algumas curvas devido a curvas naturais da coluna vertebral.
2. Suas pernas devem ser retas e seus calcanhares trabalhando no chão. Provavelmente haverá espaço entre os calcanhares e o chão. Você pode ser muito flexível, mas se, por exemplo, suas pernas são um pouco do lado comprido, você provavelmente não terá seus calcanhares até o chão. Isso é bom. Mantenha suas pernas ativas e os saltos atingindo o chão. Sua primeira vez nesta pose, pedalar os pés um pouco para aquecer os músculos das pernas.

Pose da criança (Balasana)

Em qualquer aula de ioga, esta é uma boa pose para vir se você quiser descansar e redefinir seu sistema nervoso.

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Image Source: Fotos por Andrew Warner Photography | O modelo é Amy Crandall

1. Em Downward Facing Dog, respire fundo. Ao expirar, solte os joelhos no chão, puxe os quadris para os calcanhares e descanse a testa no chão. Você pode deixar os braços esticados na sua frente ou puxá-los ao lado do seu corpo, as mãos descansando palmas para cima perto de seus pés.
2. Esta é uma pose restaurativa, então ajude-a às suas necessidades.Se você deseja ampliar seus joelhos um pouco, faça isso. Como todas as dobras dianteiras, essa pose é nutrida. Ele relaxa sua espinha, ombros e pescoço e massagens seus órgãos internos.

Gretchen Stelter começou sua jornada de ioga depois que ela percebeu que gostava de trabalhar como editora e escritora que estava sentada em seu computador o dia todo, mas não adorava o que estava fazendo pela saúde ou pelo bem-estar geral. Seis meses depois de terminar seu RYT de 200 horas em 2013, ela passou pela cirurgia do quadril, que de repente lhe deu uma perspectiva totalmente nova sobre movimento, dor e yoga, informando seu ensinamento e sua abordagem.