Como tornar-se flexível: alongamentos para aumentar a amplitude de movimento

A flexibilidade não é muito discutida quando se trata de bem-estar geral, mas não é apenas para iogues e ginastas.

Embora estudos recentes tenham descoberto que o alongamento antes do exercício não é tão "necessário" como pensou, isso não deve ser interpretado como "nenhum alongamento é necessário. "Aumentar a sua flexibilidade pode ajudá-lo:

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• evitar lesões
• evitar a artrite e outras questões crônicas
• aumentar sua amplitude de movimento
• melhorar a postura e equilibrar

Aumentar a sua flexibilidade está bem lá com treinamento cardiovascular e de força cardiovascular quando se trata de ficar apto e saudável. E não, você não precisa se tornar um pretzel humano para aproveitar os benefícios. Abaixo estão cinco maneiras simples de aumentar a flexibilidade, desde trechos específicos até dicas sobre como adicionar novas adições à sua rotina atual.

Adicionar alongamento para a rotina

O alongamento pode ser extremamente benéfico, mas é melhor antes ou depois que você trabalha fora?

Trata-se do que você quer alcançar. Se você esticar antes do exercício, pode enfraquecer os músculos no futuro imediato, mas aumentar sua amplitude de movimento. Se você realmente deseja colocar seu pé atrás de sua cabeça durante seu treino por algum motivo ou ter outros desejos de amplitude de movimento, esticar de antemão.

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Se você deseja aumentar sua flexibilidade no geral, não apenas durante a próxima hora ou menos, pode ser mais gratificante se esticar uma vez que seus músculos se aqueceram. Se você não está pronto para adicionar um dia de treino completo para sua rotina, considere adicionar alongamentos até o final do seu regime atual. Embora esticar antes é bom se você preferir, esticar uma vez que seus músculos são quentes e flexíveis pode aumentar de forma mais efetiva sua força e velocidade e ajudar a prevenir lesões.

O que vai ajudar mais? Esticar por 10 minutos por dia é melhor, não importa quando você faz isso. Isto é especialmente verdadeiro se você estiver lidando atualmente com:

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• inflexibilidade
• problemas de equilíbrio
• dor nas costas
• menor alcance de movimento

Saiba quais alongamentos são dinâmicos e estáticos

Há uma série de diferentes tipos de alongamento, como dinâmico, estático, balístico e além. Mas existem dois tipos principais nos quais você deseja focar e saber sobre: ​​dinâmico e estático.

O alongamento estático é o que muitas pessoas pensam quando pensam em alongamento. Isso está mantendo uma posição que ultrapassa seu ponto de conforto por cerca de 30 segundos e repetindo-o duas a três vezes. Pense no alongamento padrão do quad quando você ficar em uma perna, dobre o outro joelho e pegue esse pé.

O alongamento dinâmico geralmente é feito antes do exercício. Feito corretamente, os alongamentos dinâmicos aquecem os músculos e lubrificam as articulações.Um bom exemplo é balançar os braços em seu peito, para frente e para trás, antes de fazer flexões.

Se você decidir esticar todos os dias ou adicionar trechos com exercícios, faça um pouco de alongamento dinâmico antes de começar sua rotina. Os trechos estáticos são melhores para alongar seus ligamentos após o treino, depois que os músculos estão quentes.

Use estes alongamentos simples e seguros

Estimentos dinâmicos

Pernas

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1. Fique de pé com as pernas da largura do quadril. Pegue uma cadeira de volta para obter mais suporte, se precisar.
2. Mantenha a mão direita no seu quadril (ou cadeira), e levante o pé esquerdo do chão apenas alguns centímetros (o máximo que puder e ainda mantenha sua perna direta).
3. Lentamente, balance sua perna em seu corpo para a direita e depois para a esquerda. Não vá tão alto quanto possível. Isso é apenas para aquecer sua articulação do quadril.
4. Depois de fazer isso, pelo menos 10 vezes, mude seu balanço para frente e para trás. Novamente, não vá tão alto quanto possível, apenas em torno de um ângulo de 45 graus no máximo de sua perna parada.
5. Quando terminar, mude os lados.

Braços

Como mencionado acima, basta balançar os braços para frente e para trás é um grande alongamento dinâmico.

1. Fique com os pés plantados firmemente. Certifique-se de que nada esteja no seu caminho, que será atingido à medida que você se move.
2. Comece a balançar os braços na frente do seu corpo, atravessando seus braços como você faz. Em seguida, balance-os de volta para os lados ou um pouco além.
3. Não pare o balanço para ir até certo ponto. Basta balançar suavemente e de forma controlada, limitando seu balanço apenas se dói.

Estimentos estáticos

Os trechos estáticos devem passar apenas do seu ponto de resistência e, em seguida, ser mantidos por 20 a 30 segundos. O trecho não deve doer e você pode ir mais fundo à medida que você segurá-lo. Exalar ajuda você a se mover mais fundo em um trecho.

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Parte superior do corpo

1. Fique de pé com a largura do quadril distanciada.
2. Inalteie e levante seus braços para cima e para fora até que você possa apertá-los por cima.
3. Ao expirar, alcance a coluna vertebral, gire a mão direita para cima, segure o pulso direito com a mão esquerda e dobre-se para a esquerda.
4. Enquanto você continua segurando esta posição, respirando profundamente e devagar, registrando seus ombros. Eles não devem estar em torno de seus ouvidos, mas sim em uma posição neutra, com as ombreiras relaxadas nas costas.

Lower Body

1. Sente-se no chão em uma estrada larga.
2. Vire a parte superior do corpo em direção à perna direita, de modo que sua perna esticar-se de acordo com o meio do seu peito.
3. Enfrentando sua perna, expire lentamente e abaixe suas costelas em direção ao joelho. Você pode alcançar seu joelho, sua panturrilha ou seu pé para ajudá-lo.
4. Segure por pelo menos 20 segundos, e faça o alongamento pelo menos duas vezes em cada perna. Você pode alternar pernas ou simplesmente fazer o estiramento várias vezes em uma perna antes de trocar.